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Comment consommer plus de grains entiers

La plupart d’entre nous feraient bien de manger trois ou quatre portions de grains entiers par jour (une tranche de pain de grains entiers étant une portion). La majorité des Américains mangent moins d’une portion par jour. Si vous êtes prêt à adopter le grain, mais ne savez pas par où commencer, ne vous inquiétez pas, c’est facile.

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1. Commencez la journée avec des céréales riches en fibres.

Cherchez une marque portant le mot « entier » comme premier ingrédient et au moins 3 g de fibres par portion. Évitez les céréales sucrées, essayez de garder le nombre de grammes de sucre par portion dans les chiffres simples. Ainsi, vous contrôlerez les calories et vous éviterez les montagnes russes de sucre sanguin qui amènent une sensation de faim en milieu de matinée et aux fringales. Garnissez votre céréale de baies pour introduire une portion de fruit. Pour les protéines, versez du lait sans matière grasse et peut-être quelques graines de lin moulues.

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2. Achetez du pain et des petits pains qui ont le mot « entier » en tête de liste des ingrédients.

Ne vous laissez pas duper si l’étiquette mentionne « à base de farine de blé »; cela pourrait être vrai tant pour un pain de blé entier qu’un gâteau des anges. Si un produit est vraiment fait de grains entiers, le premier ingrédient de l’étiquette sera blé entier, avoine entière, ou quelque autres grains entiers.

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3. Changez de pâtes.

Essayez les pâtes de blé entier, en particulier les nouvelles variétés riches en fibres et élevées en protéines; elles sont encore plus indiquées pour votre taux de glycémie. Certaines sont fabriquées à partir de céréales comme l’avoine, l’épeautre avec un petit peu de blé dur, ce qui signifie qu’elles sont plus riches en fibres solubles. Et pourtant, leur goût et leur texture sont étonnamment proches de vos pâtes habituelles.

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4. Faites de la pâtisserie aux grains entiers.

Augmentez la valeur nutritive de vos pâtisseries maison en remplaçant un tiers de la farine blanche par de la farine de blé entier.

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5. Ajoutez des fibres à tout.

Les céréales de son, le son d’avoine et le germe de blé sont de bons condiments quand on les saupoudre sur le gruau, la compote de pommes, le fromage cottage ou le yogourt. Dans les recettes qui font appel à la chapelure, essayez la farine d’avoine ou du pain de grains entiers grillé et réduit en miettes au robot culinaire.

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6. Optez pour du riz brun, mais seulement de temps en temps.

Mangez du riz brun plutôt que blanc et vous obtiendrez six fois plus de fibres, beaucoup plus de vitamines, de minéraux et d’autres composés végétaux sains. Gardons à l’esprit que même le riz brun augmente aussi un peu la glycémie, alors il ne faut pas en manger plus d’une ou deux fois par semaine et limiter sa portion à ½ tasse. Conseil : le riz brun prend environ 45 minutes à cuire, alors commencez plus tôt ou faites-en une grosse quantité et congelez-la en portions repas.

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