Combien de calories dans une banane? 7 valeurs nutritives à connaître
Pour ceux qui se demandent combien de calories on trouve dans une banane, sachez que ce fruit contient surtout de nombreux bienfaits. La diététiste Cynthia Sass nous explique les avantages nutritionnels des bananes, notamment les glucides, les calories, les protéines, les fibres, la teneur en sucre et bien plus encore.
Les bienfaits de la banane
La banane est délicieuse, facile à emporter dans son propre emballage naturel. On comprend donc facilement qu’elle soit le fruit le plus consommé aux É.-U. (tel que rapporté par les données 2020 de Statista), et le deuxième au Canada. Elle est également très nutritive et polyvalente. Combien de calories a la banane? Voici les grandes lignes de son histoire et de sa valeur nutritive, ainsi que les moyens santé pour inclure ce fruit tropical à votre alimentation.
Origine et variétés de bananes
La banane serait consommée par l’homme depuis environ 8000 ans avant notre ère, selon des découvertes archéologiques menées dans la vallée de Kuk, en Nouvelle-Guinée.
Elle se répand ensuite aux Philippines et à travers les tropiques. Sa popularité mondiale s’inscrit au 19e siècle, alors que les marchands l’expédient des Caraïbes vers les marchés américains et européens, au début des années 1800.
De nos jours, la banane est la quatrième culture alimentaire mondiale dans les pays émergents.
Ce fruit non saisonnier, vendu tout au long de l’année, pousse essentiellement dans les zones tropicales et subtropicales d’Afrique, d’Asie, d’Amérique, des îles Canaries et de l’Australie.
Les gens pensent souvent que le bananier est un arbre, alors qu’il s’agit d’une plante herbacée dont les fruits sont produits par les fleurs femelles. Il existe plus de 300 variétés de bananes cultivées à travers le monde, selon la revue Food Chemistry.
Celle dont nous parlons ici est la Cavendish, ou banane dessert. Elle devient plus sucrée en passant du vert au jaune, en atteignant sa maturité, et se couvre de taches noires ou devient brun foncé lorsqu’elle est trop mûre; elle perd alors son goût sucré. Voici toutefois comment prolonger la durée de vie des bananes.
Les variétés moins consommées en Amérique du Nord comprennent les bananes:
- Plantains, plus grosses, farineuses et moins sucrées
- Rouges, plus petites, charnues et crémeuses, au goût sucré
- Doigts de dame, sucrée, mais plus petite et mince que la Cavendish
Valeurs nutritives de la banane
Une banane moyenne (17,5 cm/7 po) contient les nutriments suivants:
- Calories: 105
- Protéines: 1,29 g
- Lipides: 0,389 g
- Glucides: 26,9 g
- Fibres: 3,07 g
- Sucres: 14,4 g
- Vitamine B6: 0,43 mg (22% de l’apport quotidien recommandé [AQR])
- Vitamine C: 10,3 mg (17% de l’AQR)
- Potassium: 422 mg (12% de l’AQR)
- Magnésium: 31,9 mg (8% de l’AQR)
- Manganèse: 0,319 mg (16% de l’AQR)
- Eau: environ 90 ml (3oz)
La banane contient moins de calories et de sucres que l’on croit. Et ici, les 14g de sucre s’accompagnent de plusieurs nutriments essentiels.
De plus, les consignes les plus strictes de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l’American Heart Association (AHA), indiquent qu’il faut limiter sa consommation de sucre ajouté, ou sucre libre, mais pas de sucre naturel provenant des fruits frais et entiers.
Les gens se demandent souvent combien de calories contient une banane. On parle, en moyenne, de 100 calories, selon la taille.
Potassium
La banane est reconnue pour son taux élevé de potassium, un sel minéral clé qui procure d’importants bienfaits.
C’est un type d’électrolyte qui soutient la régularité du rythme cardiaque, active les cellules nerveuses et permet la contraction des muscles. Il stimule la circulation des nutriments dans les cellules et en évacue les déchets.
De plus, les régimes riches en potassium contribuent à réguler la pression artérielle en neutralisant certains effets nocifs du sodium. Le nutriment agit comme un diurétique naturel qui évacue l’excès de sodium et les liquides de l’organisme, en plus de contrer la rétention d’eau.
Antioxydants
La banane est riche en substances polyphénoliques aux propriétés antioxydantes, reconnues pour combattre l’inflammation et les dommages cellulaires à l’origine de nombreuses maladies, dont l’arthrite, le diabète, l’artériosclérose, la dégénérescence maculaire liée à l’âge, certains types de cancers et la maladie d’Alzheimer, selon une étude de 2018 publiée dans Food Quality and Safety.
Cet effet est corroboré par une analyse publiée en 2020 dans Molecules, qui établit que les composés bioactifs de la banane repoussent les dommages oxydatifs dans l’organisme.
En fait, ces dommages résultent d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres nocifs pour les cellules et la capacité de l’organisme à contrer leurs effets négatifs.
Des composés protecteurs dans la banane préviennent les dommages génétiques (qui menacent l’ADN), diminuent les risques d’infection et améliorent le fonctionnement neurologique.
Autres nutriments
Une banane verte ou pas encore mûre présente aussi de l’amidon résistant, un type unique de glucide, selon la revue Heliyon. Tout comme les fibres alimentaires, l’amidon résistant n’est ni digéré ni absorbé par la circulation sanguine.
Cet amidon commence à fermenter en atteignant le gros intestin, ce qui pousse l’organisme à brûler plus de graisses, et possiblement à prévenir le cancer colorectal, selon Critical Reviews in Food Science and Nutrition et Journal of Food Science and Technology.
Les fructo-oligosaccharides (FOS), sont une autre substance naturelle dans la banane qui agit comme prébiotique, selon le Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Les prébiotiques stimulent l’absorption du calcium par l’organisme, et nourrissent les «bonnes» bactéries probiotiques, qui contribuent à la santé digestive et au système immunitaire.
Énergie
La banane stimule la bonne humeur. Ce fruit contient de la sérotonine qui alimente le sentiment de bien-être, tout comme la dopamine, selon une recherche publiée en 2016 dans Food Chemistry.
La sérotonine est un neurotransmetteur qui contribue à la stabilité émotionnelle et à la concentration.
La banane est aussi un des meilleurs aliments pour préserver l’énergie, en raison de ses fibres et de sa vitamine B6, qui aident à réguler la glycémie et les taux d’insuline, selon l’International Journal of Molecular Sciences.
Enfin, la banane constitue un excellent goûter avant l’entraînement et améliore la performance. On recommande de la manger 30 minutes avant l’entraînement.
Une recherche du Journal of Proteome Research souligne qu’elle augmente l’endurance lorsqu’on la mange au cours de l’exercice.
Autres produits de la banane et leurs usages
Peau de banane
En plus de la chair et de la pulpe, la banane présente des parties comestibles comme la peau, permettant de moins gaspiller et d’accroître la durabilité environnementale de cet aliment de base. Voici des façons astucieuses d’utiliser les bananes (autres que de les manger…).
On jette souvent cette partie, qui représente près de 40% du poids total du fruit.
Des études démontrent que sa peau contient plus d’antioxydants que sa pulpe. La farine de banane faite de pulpe et de pelure, prélevées à divers stades de maturation, est un aliment fonctionnel qui contient également de l’amidon résistant, selon une recherche publiée en 2019 dans le Journal of Food Science and Technology.
Farine de banane
Une étude méthodique, publiée en 2019 dans Nutrients, souligne les bienfaits de la farine de banane verte.
Les chercheurs concluent qu’elle joue un rôle favorable sur les symptômes et les maladies gastro-intestinales, le métabolisme du glucose, le contrôle du poids et les complications rénales et hépatiques liées au diabète.
Par ailleurs, la farine de banane s’incorpore facilement à de délicieux plats, y compris les pâtes. En raison de son contenu élevé en amidon, une bonne règle de base est de n’en utiliser que 3/4 de tasse (pour 1 tasse de farine tout usage).
Vous en trouverez dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne, notamment chez Yupik (21,49 le sac de 1 kg).
Lait de banane
Un autre produit de ce fruit est le lait de banane, un mélange d’eau filtrée, de bananes et d’huile de tournesol. C’est toutefois un produit récent et difficile à trouver au Québec.
Une tasse du lait végétalien de banane Moola (30$ pour un paquet de 6, en argent américain) sans sucre ajouté procure :
- 25% de l’AQR de calcium;
- 15% de cuivre;
- 8% de potassium, de vitamine B6 et de magnésium.
On peut le fouetter dans les smoothies, en mettre dans le café, ou s’en servir comme liquide pour les sucettes glacées maison et les cocktails.
Pour savourer la banane et ses dérivés
La banane est formidable nature, mais elle peut enrichir une multitude de recettes. Pour savourer la banane au déjeuner, incorporez-la aux smoothies, aux céréales, aux flocons d’avoine rapide ou roulée, aux crêpes, aux bols d’açaï ou au pouding de chia.
Relevez la purée de bananes avec du gingembre ou de la cannelle, faites-en un succédané de crème glacée ou ajoutez-la aux recettes de viennoiseries pour ajouter du moelleux et des nutriments.
Trempez-la au complet ou en tranches dans du chocolat noir fondu, puis roulez-la dans des noisettes hachées ou des graines, et congelez pour faire des goûters santé.
En dessert, on l’utilise traditionnellement dans le pouding, le gâteau et la tarte à la banane, ainsi que dans la banane royale.
Pour plus de nutriments, préparez des versions encore plus santé de desserts, dans lesquelles vous remplacerez la farine conventionnelle par celle de bananes vertes, de pois chiches ou d’amandes. Essayez d’en faire de la crème glacée à base de plantes à l’avoine, à la noix de coco ou aux laits de noix.
L’essentiel est que la banane soit toujours un bon choix pour vous. Et oubliez sa réputation d’être calorique et sucrée. Savourez-la seule ou dans des mets, goûters ou boissons, et profitez de sa saveur, de ses nutriments et de tous ses bienfaits potentiels pour la santé.
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