Comment faire un journal intime: 6 conseils de thérapeutes
Mis à jour: Nov. 01, 2020
Décrire ses sentiments par écrit peut aider à éclaircir ses idées, à vaincre le stress et à générer du bonheur dans sa vie personnelle. Voici comment faire un journal intime pour améliorer votre santé mentale.
Pourquoi et comment faire un journal intime
Écrivez tout ce qui se trouve dans votre tête et dans votre cœur. De nombreuses études suggèrent que prendre le temps de remplir un journal peut être très bénéfique pour votre santé mentale, voire cathartique («sortir le méchant» peut être très purgatif).
Noter les événements qui affectent votre journée peut vous sortir d’un cycle de pensées négatives et de vos schémas répétitifs. Ces ruminations ne sont pas utiles à votre croissance en tant que personne et peuvent même aggraver l’anxiété et la dépression. Tout jeter sur papier peut vous permettre de trouver la perspective nécessaire et de prendre du recul lorsque vous êtes confrontés à des situations qui vous tracassent.
«La journalisation (de l’anglais journaling) permet aux gens d’organiser leurs pensées et leurs sentiments. Ce faisant, ils développent leur pouvoir et leur contrôle sur ce qui se passe dans leur esprit», déclare la psychologue Allison Lobel.
Si vous souffrez d’anxiété, tenir un journal peut vous aider à être de meilleure humeur et à améliorer votre bien-être général. C’est ce que démontre une étude comparative publiée dans la revue JMIR Mental Health en 2018.
Types de journal intime
Il existe de nombreuses façons de démarrer un journal intime. Pensez à vos intérêts et optez pour quelque chose de créatif ou pour quelque chose de plus organisé, selon votre personnalité et vos besoins.
Divers types de journaux:
- Listes à puces – Un doux mélange de pleine conscience et de créativité qui regorge de notes, de listes de tâches, de rappels et de griffonnages.
- Rêves – Mettre sur papier vos rêves nocturnes ou toute réflexion relative à ce que vous ressentez à leur sujet.
- Rires – Noter tout ce qui vous fait rire tout au long de vos journées.
- Sentiments de gratitude – Prendre le temps, chaque jour, de lister plusieurs choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et le contexte (ou la personne) dans lequel elles se sont produites.
- Éléments créatifs – La créativité revêt plusieurs manteaux: l’écriture, le dessin, le scrapbook…
- Objectifs – Garder une trace de vos objectifs, suivre vos progrès et inscrire des notes inspirantes pour rester motivé.
- Collages – Faire un collage avec des images de magazines ou encore des photos. Noter vos réflexions sur les raisons pour lesquelles elles vous ont ému.
- Dessins – Dessiner des croquis pour décrire ce que vous ressentez ou ce que vous vivez.
- Émotions – Décrire ce que vous ressentez lorsque vous êtes dans la nature. Noter également ce que vous voyez, entendez et touchez.
- Flux de conscience – Écrire vos pensées au fur et à mesure qu’elles vous viennent.
Il n’y a pas de mauvaise façon de tenir un journal, estime Allison Lobel, mais c’est une habitude à développer. Si vous souhaitez commencer, voici comment vous y prendre pour profiter au maximum de cet exercice émotionnel.
Tenir un journal intime est l’une des choses à essayer pour lutter contre la solitude.
Fixer une heure
Ajouter le journal sur une liste de tâches quotidiennes à effectuer, ne suffit évidemment pas. Trouvez le moment adéquat où vous pourrez intégrer votre journal dans votre routine. Ainsi, vous n’oublierez pas et vous prendrez le temps de le remplir adéquatement.
«Je dis aux gens que le matin et le soir sont des moments efficaces pour se consacrer à la rédaction d’un journal intime», confie Lobel. Faire l’exercice avant de se coucher est particulièrement émouvant, car les pensées qui vous habitent sortent enfin de votre tête et elles sont soudainement moins envahissantes.
Vous serez surpris d’apprendre que tenir un journal intime est l’un des secrets pour une vie plus heureuse.
Commencer avec quelque chose de léger
Si le fait d’écrire votre moi intérieur sur papier vous intimide, commencez par raconter votre journée, recommande Lobel. Ne pas hésiter à inclure les moments qui semblent banals.
- Vous vous êtes réveillé à 7 heures du matin;
- vous avez fait votre lit;
- vous vous êtes douché;
- vous avez mangé votre petit-déjeuner;
- vous avez eu une conférence téléphonique pour le boulot.
Notez ensuite ce que vous ressentiez en accomplissant chacune de ces activités. Par exemple, vous avez oublié de régler votre alarme, vous avez donc manqué votre entraînement et vous avez commencé la journée plus stressée que d’habitude.
Le simple fait de noter les choses à faire pour le lendemain peut avoir des effets bénéfiques notables. Une étude de 2018 parue dans le Journal of Experimental Psychology: General conclut que les personnes qui ont rédigé une liste de choses à faire avant de se coucher se sont endormies plus rapidement que le groupe qui aura répertorié ses réalisations de la journée.
Tenir un journal de gratitude – écrire les bonnes actions, grandes ou petites – peut également vous aider à aborder la vie d’une manière plus optimiste et à atteindre vos objectifs.
Si vous éprouvez toujours le syndrome de la page blanche, réglez une minuterie sur cinq minutes, lancez-vous et arrêtez lorsqu’elle retentit.
Trouvez un journal que vous aimez
Vous avez trois choix: écrire sur papier, sur l’ordinateur ou sur votre cellulaire. Lobel suggère d’écrire sur papier, car l’exercice offrira en plus une pause d’écrans qui sera bénéfique.
Il y a aussi un avantage à l’écriture manuelle par rapport à la saisie des touches d’un clavier. «Cela peut vous permettre d’intérioriser un message indiquant que vous êtes suffisamment important pour prendre le temps de l’écrire. Lors de l’écriture, les mouvements de la main sont plus lents et répétitifs, ce qui peut être apaisant», dit-elle.
Écrire dans un cahier d’inspiration est l’une des idées dont vous devez vous inspirer pour prendre soin de vous!
Être honnête
Il est difficile d’être vulnérable, même devant soi-même. Écrire vos émotions sur papier ajoute d’autant plus à votre fragilité. Vous pourriez être tenté de diluer vos pensées, mais cela ne vous aidera en rien.
«D’après mon expérience, si je voulais que l’exercice soit complètement efficace, je devais être brutalement honnête envers moi-même sur le papier et ne rien garder de côté. J’encourage toujours les clients avec lesquels je travaille à faire de même», déclare le travailleur social Brandon Giostra.
Trouver un espace serein
Peut-être avez-vous été marqué à l’adolescence lorsque votre mère ou votre frère a lu votre journal intime? Indépendamment de ce que vous y inscrivez maintenant, trouvez-vous un espace serein et privé pour le faire.
«Ne vous privez pas du pouvoir du journal intime parce que vous craignez que quelqu’un le trouve», souligne Brandon Giostra. Offrez-vous un coin douillet, munissez-vous d’une couverture confortable, enfilez des chaussettes épaisses, préparez une tasse de thé – tout ce qui vous rassure et vous fait sentir bienveillant envers vous-même.
Si vous êtes accro à la technologie, suivez ces conseils pour vous déconnecter.
Quand entrer en contact avec un professionnel
Tenir un journal intime peut vous aider à surmonter des difficultés, mais aussi à réaliser que vous devriez chercher une perspective ou une aide extérieure. Confiez-vous à un thérapeute pour obtenir de l’aide supplémentaire dans le traitement des émotions qui vous semblent trop lourdes pour les gérer seul.
Faites attention à ces signes qui montrent que vous devez consulter un psychologue.
