10 aliments qui peuvent réduire les risques de cancer du côlon
Le taux d’incidence du cancer du côlon est en hausse, et la maladie frappe des adultes de plus en plus jeunes. Mais vous pouvez contrôler certains facteurs de risque, comme la prise de poids et la mauvaise alimentation.
Cancer du côlon: tout d’abord, les aliments qui augmentent les risques
Au Québec, le cancer colorectal est le deuxième plus mortel, après le cancer du poumon. Et c’est l’un des cancers les plus répandus aux États-Unis. Dans la plupart des cas, la cause n’est pas évidente, bien que les facteurs de risque potentiels comprennent la prise de poids, la sédentarité et une alimentation mal équilibrée.
Si vous mangez beaucoup de viande rouge et de viandes transformées, ou si vous avalez plus de deux boissons alcoolisées par jour, vous augmentez vos risques, avertit Anna Taylor, diététiste clinicienne agréée de Cleveland, titulaire d’une maîtrise en sciences. Méfiez-vous aussi de ces choses surprenantes qui augmentent votre risque de cancer.
En ce qui concerne la viande, le problème n’est pas seulement la viande elle-même, mais aussi ses méthodes de transformation et de cuisson. Dans le cas des viandes transformées, les nitrites de sodium se combinent pendant la cuisson aux composés aminés naturels, formant des substances mutagènes et cancérigènes, les dérivés N-nitrosés. «Des polypes peuvent se former sur la paroi interne du côlon et certains peuvent se transformer en cancer si le développement de cellules anormales devient hors de contrôle», dit la diététiste et nutritionniste Leigh Tracy, éducatrice certifiée pour le diabète. Mais, ajoute-t-elle, on peut vraiment abaisser ses risques en mangeant les bons aliments. Voici ceux qui vous offrent la meilleure protection.
Légumes-feuilles
Faites des provisions d’épinards, de chou frisé et de roquette. Non seulement ces légumes contiennent de la fibre naturelle – un composé alimentaire qui, d’après la recherche, réduit les risques de cancer du côlon – mais une consommation plus abondante de légumes a aussi de nombreux avantages pour la santé. Il est même dangereux de ne pas en manger assez, souligne Taylor: des études indiquent que les personnes qui mangent moins d’une tasse de fruits et de légumes par jour ont un risque plus élevé d’avoir un cancer colorectal.
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Brocoli
Ce légume vert de la famille du chou est une excellente source de fibre. Selon Taylor, il peut aider à prévenir une prise de poids entraînant l’augmentation des risques de plusieurs types de cancer, dont celui du côlon. «Les fibres ralentissent la digestion, ce qui peut vraiment contribuer à contrôler la prise de poids, dit-elle. Le surpoids est associé à l’accroissement des risques de différents types de cancer.»
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Baies
Bleuets, mûres, fraises – faites votre choix. Non seulement ces petits fruits regorgent de fibre, mais ils sont aussi riches en vitamine C. Et d’après la recherche, la vitamine C protègerait contre le cancer colorectal. En effet, explique Taylor, la vitamine C est un antioxydant qui fournit aux cellules un bouclier contre les dommages pouvant favoriser le développement d’un cancer.
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Oranges
Si on veut à la fois mettre de la couleur dans son assiette et avoir sa dose quotidienne de vitamine C, les oranges répondent aux deux critères. La fibre, alliée à la vitamine C, font de ce fruit un candidat de choix à la protection contre le cancer, souligne le bulletin Medical News Today. Consultez la liste des aliments les plus riches en vitamine C.
Les oranges font aussi une excellente collation, basses en calories, pour combattre la prise de poids (un autre facteur de risque de cancer).
Poivrons
Non seulement les poivrons sont riches en vitamine C, mais ils contiennent des substances phyto-chimiques qui peuvent bloquer la croissance des cellules cancéreuses. «La stratégie gagnante, c’est de manger des fruits et des légumes de couleurs variées», dit la diététiste Rachel Johanek, du Centre du cancer de Géorgie. «Chacun d’eux contient des composés phyto-chimiques différents qui préviennent l’apparition de cellules endommagées et protègent les cellules saines. Je conseille aux gens de ‘mettre un arc-en-ciel’ dans leur assiette – ou d’avoir au moins deux couleurs différentes.» À l’inverse, évitez ces suppléments qui protègeraient les cellules cancéreuses.
Lentilles
Selon Johanek, on a besoin en moyenne de 25 à 38g de fibre par jour. Chez nos voisins du sud par exemple, les Américains en consomment de 10 à 16g. Un écart regrettable, car la recherche a montré que le non-respect des minimums conseillés accroît les risques de cancer du côlon. Vérifiez si vous consommez assez de fibres au quotidien.
Pour augmenter la quantité de fibre et faciliter le bon fonctionnement du système digestif, Johanek recommande les lentilles. Ajouter ces légumineuses à une soupe ou une salade vous aidera à atteindre votre dose de fibre quotidienne.
Haricots
Les haricots font également partie des aliments riches en fibre qui ont leur place dans une alimentation saine et aident à abaisser vos risques de cancer du côlon. Les haricots rouges et noirs fournissent aussi des protéines végétales – un excellent substitut aux viandes transformées déjà mentionnées. Privilégiez ces sources de protéines végétariennes pour diminuer votre consommation de viande.
Certaines recherches indiquent que manger des haricots au moins deux fois par semaine peut faire chuter presque de moitié les risques de cancer de côlon.
Gruau
Le gruau est plus qu’un aliment qui «tient au corps». Le sentiment de satiété que vous éprouvez après avoir avalé un généreux bol de gruau vient de la fibre qu’il contient en abondance, explique le Dairy Council of California.
Et selon la recherche, souligne Taylor, manger au moins 30g de fibre par jour peut faire baisser d’environ 2% vos risques de cancer du côlon.
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Pâtes de blé entier
En optant pour les pâtes de blé entier de préférence aux autres variétés, non seulement vous ajoutez de la fibre à votre alimentation, mais vous en retirez aussi d’autres bénéfices, souligne Taylor. «La fibre aide à ralentir les fluctuations du sucre dans le sang et à prévenir l’insulino-résistance. Le contrôle de la glycémie protège contre la prise de poids, un avantage important puisque l’obésité et le surpoids sont liés à une augmentation générale du risque de cancer.»
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Quinoa
Le quinoa est un bon substitut des céréales. En effet, ce n’est pas une céréale comme le blé, l’avoine ou le maïs, mais une semence récoltée sur une plante plutôt apparentée aux épinards et à la betterave. Comme la plupart des grains, c’est une bonne source de protéines, qui peut vous aider à réduire votre consommation de viande rouge.
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