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11 trucs pour soulager votre SPM

Vous vivez un SPM intense? Voici votre guide de survie pour passer à travers les crampes, les envies bizarres, les sautes d’humeur, les migraines et tous les autres symptômes désagréables. Voici comment vous sentir mieux rapidement. Suivez ces 11 trucs pour soulager votre syndrome prémenstruel.

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Planifier son SPM en tenant un calendrier.I.C.E. PhotoStock/Shutterstock

Planifier les jours intenses en tenant un calendrier

Rien de mieux que de planifier votre SPM. Avoir des sautes d’humeur intense est l’un des symptômes classiques et courants. Votre attitude irritable peut avoir des effets sur votre entourage. « Dans ma pratique, c’est le symptôme le plus fréquent chez les femmes », explique le gynécologue Barb Depree du Lakeshore Health Partners au Michigan. « Suivre votre cycle menstruel et vous préparer pour les jours de SPM peut être une bonne idée », dit-elle. Ainsi, vous ne surchargerez pas ces jours de SPM de rendez-vous et vous pourrez même reporter des réunions importantes plus tard dans la semaine. Vous éviterez des conflits potentiels et pourrez rajouter des moments de détente pour passer plus aisément à travers ce dur moment.

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Prévoir des vêtements utile, pour la courseISTOCK/VGAJIC

Faire de l’exercice

« Faire de l’exercice apaisera tous les symptômes du syndrome prémenstruel », explique le Dr Depree. Un exercice meilleur que les autres? Tout ce qui touche le cardio! Dans une étude menée en 2013, des jeunes femmes qui ont fait 60 minutes d’aérobie trois fois par semaine pendant deux mois ont connu moins de symptômes de SPM. L’exercice peut aider à équilibrer les œstrogènes et la progestérone et diminuer les hormones liées à la douleur et aux crampes prémenstruelles. Le Dr Depree recommande à ses patients d’en faire encore plus et de faire 45 minutes cinq fois par semaine pendant la semaine précédant leur SPM. Elle suggère aussi d’inclure des exercices stimulant pour votre cardio afin d’augmenter votre fréquence cardiaque, si possible. Finalement, n’oubliez pas que l’exercice régulier pendant le reste du mois aidera à soulager les symptômes.

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Lavez vos mains, pour éviter l'intoxication alimentaireShutterstock/hxdbzxy

Soigner votre rhume

Soyez vigilant contre le rhume et la grippe. « Pendant votre SPM, votre système immunitaire est plus vulnérable, en particulier si vous avez un trouble dysphorique prémenstruel, une forme plus grave de SPM », explique le Dr Depree. La meilleure façon de vous protéger des infections reste de vous laver les mains. Faites-le bien — pendant 20 secondes sous l’eau courante avec du savon — et souvent. Également, essayez d’éviter de toucher les objets plus susceptibles d’être couverts de germes, comme un siège de toilette.

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Le meilleur spa à Ottawa pour relaxer.Shutterstock

Prendre soin de soi

Soignez votre humeur en prenant soin de vous. L’intensité des symptômes liés aux SPM est liée au stress présent dans votre vie. Vous devez vous détendre! Trouvez les activités qui vous font du bien et qui vous relaxent. Joanne Kakaty-Monzo, professeure clinique associée au département d’obstétrique et de gynécologie au Philadelphia College of Osteopathic Medicine, conseille, entre autres, la lecture, la respiration profonde ou, même, discuter avec un ami. « Assurez-vous d’inclure des choses amusantes dans votre quotidien et de combler votre vie avec des amis positifs et une famille compréhensive » dit-elle.

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Ne consommez pas d'alcool, avant un rendez-vous chez le médecinShutterstock/Syda Productions

Limiter la consommation d’alcool

Parfois, quand vous n’allez pas bien, vous prenez un verre de vin en espérant que vous vous sentirez mieux. Mais en plein SPM, l’alcool fait exactement le contraire, ce qui rend les symptômes qui y sont reliés encore pires, dit le docteur Kakaty-Monzo. Pour un SPM moins intense, préférez les mocktails. Vous verrez un effet sur vos émotions!

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Les meilleures postures de yoga pour un sommeil réparateur.Shutterstock

Miser sur le yoga

Dire « om » pourrait vous aider. Dans une étude publiée en 2016 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, les femmes qui ont suivi 12 semaines de cours de yoga ont eu moins de crampes et, de fait, ont utilisé moins de médicaments antidouleurs pour les réduire. Ils ont également signalé une plus grande énergie et une meilleure humeur générale. Le yoga vous permet d’être davantage en contact avec les sensations de votre corps et, curieusement, de mieux accepter la douleur. Selon les chercheurs, c’est ce qui a aidé les participantes à se sentir mieux. Prête à essayer ces quelques postures?

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Shutterstock

Prendre un petit-déjeuner

Déjeuner permettrait de potentiellement réduire les effets désagréables du syndrome prémenstruel. C’est une habitude à prendre. Toutefois, évitez les céréales froides et préférez, plutôt, un œuf déposé sur un muffin anglais à grains entiers. Ce combo offre une bonne source de deux excellentes vitamines B : la riboflavine (B2) et la thiamine (B1), qui réduisent, selon une étude américaine réalisé par l’American Journal of Clinical Nutrition, le risque de syndrome prémenstruel de 35 %. Ces vitamines B peuvent aider à produire des neurotransmetteurs importants qui agissent sur votre humeur. D’autres bonnes sources de vitamines B? Les champignons, les amandes rôties, les haricots noirs et la courge. Mettez-en dans vos prochains repas.

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La vitamine E, pour soulager un coup de soleilShutterstock/RomarioIen

Miser sur la vitamine D

Si vos seins sont sensibles lors de votre SPM, la vitamine D – eh oui, la vitamine du soleil! – pourra vous être utile. Selon une étude publiée en 2014 dans le BMC Women’s Health, un taux de vitamine D dans votre sang élevé était associés à 21 % de moins de sensibilité des seins et 19 % de moins de probabilité de dépression. La vitamine D régularise les systèmes hormonaux qui affectent la pression sanguine et peuvent créer des ballonnements ou des seins douloureux. Vous en retrouverez notamment dans les poissons gras comme le saumon et le thon.

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ISTOCK/ALDOMURILLO

Soigner votre anxiété

L’anxiété augmente votre risque de souffrir du syndrome prémenstruel, c’est pourquoi il est bon de ralentir un peu. Les femmes qui ont utilisé une technique appelée thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) pendant huit semaines — qui leur a appris à accepter des pensées négatives et à leur répondre de manière calme et constructive — ont connu moins de dépression et d’anxiété par rapport à un groupe témoin. De simples changements dans votre style de vie peuvent également aider à chasser les nuages noirs qui envahissent, parfois, votre semaine de SPM.

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Vous devez choisir la pilule qui vous convient.Image Point Fr/Shutterstock

Envisager de prendre une pilule contraceptive

Il se peut que votre médecin vous suggère de prendre une pilule contraceptive pour soulager certains symptômes prémenstruels. « Parce que nous savons que le SPM est causé par une fluctuation hormonale, la pilule va arrêter la production d’hormones ovariennes et stabiliser le taux d’hormones en contrôlant mieux les hauts et les bas », explique le docteur Depree. Aussi, comme la pilule est plus efficace pour stabiliser le taux d’hormones quand elle est prise en continu, le Dr Depree suggère à ses patients de sauter les pilules placebo.

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Si vous souffrez de fatigue et manquez d'énergie, consultez un médecin.Shutterstock

Essayer un diurétique

Vous êtes ballonnées durant votre SPM? Vous n’arrivez même plus à entrer dans vos jeans préférés? Vous faites peut-être de la rétention d’eau. Pour soigner la sensibilité des seins et la rétention d’eau, demandez à votre médecin de vous prescrire une faible dose de diurétique. Ce médicament aide vos reins à éliminer le sodium du corps, ce qui a pour effet d’augmenter les niveaux de potassium, un nutriment connu pour soulager les symptômes du SPM. Essayez de manger ces aliments riches en potassium également pour mettre toutes les chances de votre côté.

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Tiré de rd.com : Your PMS Survival Guide—11 Ways to Ease the Misery