15 entraînements pour les gens qui détestent l’exercice

Allergique aux salles de sport et à l’entraînement? Pas de souci, choisissez l’une de ces activités amusantes et vous verrez votre forme physique décoller.

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Voici pourquoi l'entraînement est important.

Pourquoi vous avez besoin de bouger

Que vous méprisiez l’exercice ou que vous n’ayez jamais éprouvé le plaisir que procurent les substances chimiques du bien-être affluant dans votre cerveau après l’exercice, une chose est sûre : vous n’avez peut-être tout simplement pas trouvé le bon exercice. La meilleure chose à faire, c’est de ne pas voir cela comme de l’exercice, mais comme une activité. Parce que la science est catégorique : vous en avez besoin!

Une étude récente de la Société américaine du cancer et publiée dans l’American Journal of Epidemiology a établi un lien entre les longues périodes d’inactivité assise et un risque accru de mortalité dû au cancer, à la coronaropathie, à l’accident vasculaire cérébral, au diabète et aux maladies liées aux reins, aux poumons et au foie; l’inactivité accroît aussi le risque de contracter la maladie de Parkinson et d’Alzheimer et de souffrir de troubles nerveux.

Dans l’étude, la position assise prolongée – six heures ou plus par jour – était associée à un taux de mortalité de 19% plus élevé pour l’une ou l’autre de ces causes, comparativement aux gens qui passent moins de trois heures assis par jour. Passer 21 minutes de plus debout pourrait vous permettre d'être en meilleure santé.

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L'entraînement est plus facile si vous faites une activité que vous aimez.

Trouver une activité que vous aimez

Rester assis trop longtemps ne veut pas dire que vous devez courir vous inscrire à un gymnase. Essayez une ou plusieurs des options suivantes. Vous en trouverez certainement une qui vous plaira, d’autant plus qu’aucune de ces activités ne vous donnera l’impression de faire de l’exercice.

Et puis ça pourrait être l’occasion de découvrir de nouveaux passe-temps, d’ouvrir la voie à de nouvelles amitiés, de retrouver la ligne et, finalement, de voir le conditionnement physique sous un autre jour. Si vous manquez encore de motivation, retrouvez 14 citations inspirantes pour vous faire bouger.

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Facilitez vos entraînements en utilisant des applications.F8 studio/Shutterstock

Jouez à des jeux vidéo

Si vous êtes un joueur, vous avez déjà tout ce qu’il vous faut sous la main pour stimuler votre pompe cardiaque – le tout dans le confort de votre salon. «Presque toutes les plates-formes de jeux vidéo populaires ont un jeu de forme physique basé sur le “suivi de mouvement”», explique Kami Price, entraîneuse personnelle chez IdealShape.

Non seulement ils vous permettent de vous lever et de bouger, mais ils peuvent aussi devenir encore plus amusants si vous réunissez vos proches pour une petite compétition amicale et créez des liens d’amitié. Avec ces astuces simples pour bouger durant la journée, vous êtes assurez de gagner! Si en plus vous avez de la difficulté à faire sortir vos enfants pour jouer, vous aurez trouvé là un excellent moyen de les encourager à bouger et tout en vous affichant comme un modèle à suivre…

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Idée d'entraînement: faites une course à obstacles.wavebreakmedia/Shutterstock

Montez une course à obstacles

Certaines des meilleures activités combinent plaisir, plein air et dépassement de soi. «Créez votre propre course à obstacles», conseille DeAnn Teixeira, qui dirige un service de conditionnement physique en Californie, lequel dispose d’un parcours d’obstacles de près d’un kilomètre perché sur la canopée d’une forêt de séquoias luxuriants.

«Cherchez des aires de jeux avec des échelles horizontales, des bancs par-dessus lesquels sauter, des poutres où se tenir en équilibre et des murs d’escalade.» Le défi amusant d’une course à obstacles peut aussi vous ramener aux beaux jours de votre enfance et à l’atmosphère insouciante des terrains de jeu. Le défi physique et mental vous aidera à développer votre confiance en vous afin de surmonter d’autres obstacles dans la vie.

Essayez aussi ces 10 entraînements si vous en avez «marre» de la course.

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La cage des frappeurs est un excellent entraînement pour le haut du corps.Flavio Beltran/Shutterstock

Élancez-vous dans la cage des frappeurs

Emmenez-vous dans la cage des frappeurs : «S’élancer au bâton est un excellent entraînement pour le haut du corps, les jambes et les abdominaux, nous apprend Dempsey Marks, entraîneuse personnelle et instructrice de yoga. Vous allez tellement vous amuser avec vos amis et votre famille que le temps passera vite.

Et surveillez bien le compétiteur qui sommeille en vous et dont vous ignorez tout!» Elle explique que la balle molle est un peu plus facile au début, mais que le défi est plus grand avec les balles dures – vous pouvez ajuster la vitesse; au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous essaierez des lancers plus rapides.

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Sauter à la corde est un entraînement qu'on peut faire à tout âge.Jacob Lund/Shutterstock

Sautez à la corde

Avez-vous déjà perdu la notion du temps en sautant à la corde quand vous étiez enfant? Rien ne vous empêche de le faire maintenant que vous êtes adulte, dit Janine Delaney, ancienne ballerine professionnelle et désormais connue sous le nom de la Reine de la corde à sauter dans les médias sociaux. Janine Delaney est une véritable ambassadrice des vertus de physiques de la corde à sauter. «C’est l’un des entraînements corporels les plus efficaces pour tous les âges, jure-t-elle. Cela constitue un excellent exercice, on peut le faire n’importe où, et c’est franchement amusant.»

Essayez ces 10 trucs simples pour «doper» votre motivation.

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Jouez comme des enfants est un bon entraînement pour le coeur.Spotmatik Ltd/Shutterstock

Retombez en enfance

Parlant des plaisirs de l’enfance, si vous avez de jeunes enfants dans votre vie, vous ne manquez certainement pas d’occasions de courir dans tous les sens. Soyez la maman ou le papa cool (ou la tante ou l’oncle préféré) en participant à leurs jeux. «Les enfants bougent sans arrêt, dit Steph Wilberding, fondateur et entraîneur-chef de HK Fitness. La plupart d’entre nous faisaient la même chose étant enfant. Et puis on vieillit et on ralentit.

Vous vous souvenez d’avoir joué à la tague? C’est un jeu où il faut sprinter, ce qui est excellent pour le cardio, pour faire grimper votre rythme cardiaque tout en vous amusant à l’extérieur du gymnase». Vous pouvez aussi essayer de jouer à la chasse au trésor, «feu-rouge, feu-vert», cache-cache, vous livrer à des combats de boules neige, ou encore faire du hula hoop. Rappelez-vous que même sans perte de poids, l'exercice est bénéfique.

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Faites un entraînement régulier avec une ligue sportive.Iakov Filimonov/Shutterstock

Joignez une ligue sportive

Lorsque vous pratiquez un sport que vous aimez, vous ne faites pas une fixation sur tous les mouvements et exercices que vous faites. «Presque chaque ville ou communauté possède une ligue de sports récréatifs que vous pouvez joindre moyennant une somme modique, dit Kami Price. La plupart de ces ligues séparent les équipes en fonction de leur niveau d’habileté et du degré de compétitivité des joueurs. Que vous soyez un guerrier du dimanche cherchant à revivre les jours de sa glorieuse jeunesse, ou que vous souhaitiez simplement vous amuser, vous trouverez sûrement quelque chose qui vous convient».

Pensez à des sports comme la balle molle, le badminton, le ballon chasseur, le tennis ou le volley-ball.

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Essayez un entraînement hors du commun: l'aquasirène.Verena Geis/Shutterstock

Inscrivez-vous dans un cours d’aquasirène

Si vous avez déjà rêvé de la vie magique des sirènes, il est temps de vous jeter à l’eau avec une de leurs nageoires. Vraiment! «Nager comme une sirène est un entraînement complet du corps qui se compare à la natation, mais qui ajoute un élément de plaisir et de magie, promet Christine Dustin, instructrice chez Fin Fun. Vous vous sentirez comme une sirène en le pratiquant.»

L’entreprise vend des nageoires de sirène : elles s’enfilent comme une longue chaussette emprisonnant vos jambes et se termine par une grande nageoire qui vous permet de nager comme un poisson.

À Montréal : Aquamermaid

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Si vous n'aimez pas l'entraînement physique, faites des exercices faciaux.Rawpixel.com/Shutterstock

Faites des exercices faciaux

Les jours où vous n’avez pas vraiment envie de bouger le corps, allongez-vous sur le canapé et faites de la gymnastique faciale. Comment ? Commencez par ces exercices faciaux approuvés par la science qui peuvent vous faire paraître plus jeune. Voici une série d'exercices faciaux à essayer.

Vous cherchez à obtenir de meilleurs résultats? Il existe certains types de gymnastique faciale basés sur une méthode qui relève, tonifie et raffermit les muscles et la peau du visage affaissés. «Ce type d’exercice peut se faire n’importe où, n’importe quand, assis ou debout. Tout ce qu’il faut, c’est une paire de gants de cotons pour ancrer les muscles et créer de la résistance, et vos deux mains», explique Cynthia Rowland, créatrice du système d’exercices facial Facial Magic.

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Il existe des entraînements faciles à faire dans votre lit.bbernard/Shutterstock

Exercez-vous dans votre lit

Le temps que vous passez à regarder le plafond avant de vous lever peut être utilisé à bon escient. «L’exercice sur matelas enlève toutes les contraintes que vous ressentiriez normalement lorsque vous faites ces exercices au sol», dit Erin Berman, experte en fitness, santé et bien-être. Voici quelques-uns des mouvements de base qu’elle préconise:

Gym sur l’oreiller: Empilez deux oreillers au pied de votre lit. Allongez-vous sur le dos, pieds posés sur les oreillers, et croisez les bras sur la poitrine. Inspirez profondément en rentrant le ventre. Expirez en soulevant le haut du corps vers les pieds. Inspirez en regagnant votre position initiale. Relâchez vos muscles, puis répétez cinq fois.

Abdos inversés: Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le bas. Rapprochez les pieds et ouvrez les genoux sur les côtés pour que l’espace entre vos jambes forme un losange. Appuyez sur la paume de vos mains pour soutenir votre tronc et ramenez vos pieds au-dessus de vos hanches. À partir de cette position, soulevez vos hanches du lit pour lever vos pieds vers le plafond. Ramenez lentement vos hanches au lit. (Ne laissez pas tomber vos pieds.) Répétez cinq fois. Retrouvez aussi nos astuces pour avoir un ventre plat sans effort.

Redressements assis: Allongez-vous avec les bras au-dessus de la tête et gardez les jambes droites. Soulevez vos jambes et vos bras pour les rapprocher au maximum, puis relâchez lentement. Répétez cinq fois.

Planche: Mettez-vous en position push-up sur votre matelas, mais en équilibre sur vos avant-bras au lieu de vos mains (ce qui est plus sûr et vous donne un meilleur contrôle sur une surface plus molle). Mettez votre poids sur les avant-bras et les orteils, alignez vos coudes sous vos épaules. Soulevez votre corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position 20 secondes, puis reposez-vous 30 secondes. Essayez de faire trois répétitions. Pour corser un peu l’exercice, faites bouger vos pieds doucement en alternance: une fois sur le côté, une fois vers le haut.

Levée de jambe en arabesque: Mettez-vous à quatre pattes en alignant vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Soulevez et étendez la jambe gauche vers le côté gauche en pointant les orteils. Pliez le genou et ramenez la jambe vers l’intérieur, puis étendez-la tout droit vers l’arrière. Pliez le genou et ramenez-le dans sa position initiale. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

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La danse est un entraînement permettant de brûler beaucoup de calories.Filipe Frazao/Shutterstock

Organisez une danse

Si vous êtes un amateur de musique, peut-être serait-il temps de dépasser le stade du simple tapotement d’orteils: «Vous pouvez brûler jusqu’à 450 calories en restant 50 à 60 minutes sur vos pieds tout en vous déplaçant au rythme de la musique», dit Arnit Kobryniec, une entraîneuse de Floride. Apprenez-en plus sur les bienfaits santé de la danse. Vous pouvez utiliser un casque d’écoute ou créer votre propre fête en utilisant un haut-parleur Bluetooth – puis danser comme si personne ne vous regardait!

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La marche est un excellent entraînement quelque soit votre âge.bbernard/Shutterstock

Marchez

Vous marchez depuis l’âge d’environ un an, et c’est toujours la référence en matière de mouvement : pas besoin d’équipement particulier, d’être un athlète de haut niveau, de vous changer pour vous mettre des vêtements de sport. Pas besoin d’un gymnase non plus. Une chose qui pourrait aider : «Servez-vous d’un appareil Fitbit pour créer un sentiment de responsabilité, conseille Harley Pasternak, entraîneur, nutritionniste et ambassadeur de Fitbit. Voir les pas s’accumuler lentement sur votre appareil vous responsabilise non seulement face à vous-même, mais aussi face à toute la communauté Fitbit.

Vous pouvez vous encourager les uns les autres et vous défier en une saine compétition.» D’autres activités, comme aller danser, faire de la randonnée ou du sport, apportent également leur lot de pas à votre objectif quotidien. Comment atteindre l’objectif magique de 10 000 pas par jour ? Le choix est vaste.

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Idée d'entrainement: faites des courses dans différentes région du monde.Pavel1964/Shutterstock

Voyagez pour rester actif

Vous aimez voyager ? Arnit Kobryniec suggère de vous inscrire à des marches ou des courses de 5 km dans différentes villes du pays ou du monde. «Cela vous donne l’occasion de vous entraîner à la maison en prévision de la compétition, en plus de courir ou de marcher dans une ville que vous ne connaissez pas», dit-elle. Et vous aurez comme ça la meilleure des excuses pour goûter à la cuisine locale une fois la course terminée.

Découvrez comment passer de la marche à la course en 8 étapes faciles.

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Taper dans quelque chose est un entraînement qui permet d'évacuer le stress.nd3000/Shutterstock

Tapez dans quelque chose

Libérez-vous sainement d’une partie de votre agressivité refoulée. «Les activités telles que le ballon d’exercice, la boxe, les «battle ropes» et les tire flips (retournements de pneus) libèrent le stress, vous mettent en contact avec votre corps, vous aident à brûler des calories et à développer votre force tout en étant franchement amusants, dit Jonathan Jordan, entraîneur personnel et coach en nutrition à San Francisco. Le stress causé par la vie en ville, le travail, les appareils mobiles et les engagements familiaux peuvent finir par saturer votre système nerveux central. Mais j’ai constaté que mes clients adoptent rapidement le programme s’il leur offre un moyen d’évacuer ce stress.»

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Vous pourriez recevoir une récompense après chaque séance d'entraînement.wavebreakmedia/Shutterstock

Faites-vous un peu d’argent

N’aimeriez-vous pas gagner un peu d’argent simplement pour sortir de votre canapé ? Nous allons vous étonner, mais il existe des applications pour ça. «Certaines d’entre elles offrent des incitations financières chaque fois que vous vous enregistrez ou que vous terminez une séance d’entraînement», raconte Arnit Kobryniec. Sweatcoin (sur Android seulement) compte et vérifie votre vitesse lorsque vous êtes dehors à l’aide de la position GPS de votre téléphone.

Ces étapes sont converties dans la devise de l’entreprise, le Sweatcoins, que vous pouvez ensuite dépenser en gadgets, en équipement et en cours de conditionnement physique - ou en faisant don de vos gains à des organismes de bienfaisance. Avec StepBet, vous vous engagez à atteindre vos objectifs en faisant un pari. Votre argent est mis en commun avec d’autres joueurs et tous ceux qui terminent le défi partagent le pot.

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Entraînement à essayer: le pilates.fizkes/Shutterstock

Essayez le Pilates

D’accord, le Pilates, c’est du boulot! Sauf si vous le faites à la paresseuse. Vous pouvez travailler vos abdos au lit, vous dégourdir les jambes sous la douche et raffermir vos fesses pendant votre trajet. «Vous pouvez faire du Pilates toute la journée sans assister à un cours, regarder un DVD ou dépenser de l’argent pour un abonnement à un gymnase que vous n’utiliserez jamais», dit Kara Tatelbaum, gourou du Pilates et auteure de Lazy Girl Pilates, une série de mouvements que vous pouvez intégrer à votre quotidien. Voici quelques-uns de ces mouvements:

Faire l’essuie-glace au lit: Placez vos genoux sur votre poitrine, en gardant une petite courbe sous le bas du dos. Allongez vos bras au-dessus de votre tête, bien parallèles. Entrecroisez vos jambes en gardant les genoux serrés, puis faites-les osciller de la gauche à la droite puis de la droite à la gauche en gardant le coccyx bien collé au lit. Répétez huit fois.

Pompes sur le mur sous la douche: En attendant que votre conditionneur agisse, posez vos mains sur le mur, dans l’alignement de vos épaules, puis faites un petit pas en arrière et mettez vos pieds côte à côte. Allez-y ensuite pour une poussée murale en pliant les coudes jusqu’à ce que vous soyez près du mur, puis repassez. Répétez 10 fois.

Marcher en salle de bains: Écartez les deux pieds, allongez votre bras gauche devant vous, puis repliez-le à 90 degrés ; allongez le bras droit et placez-le sur le bras gauche – le coude droit posé sur la main gauche. Gardez vos bras en place pendant que vous expirez, en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale (vous devez avoir l’impression de porter un jean serré). Soulevez votre genou droit en veillant toutefois à ce que le pied ne décolle du sol que de quelques centimètres. Reposez-le, puis levez le gauche. Répétez au moins 10 fois, comme si vous montiez des «marches» de style Pilates.

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Tiré de RD.com : The Best 15 Workouts for People Who Hate Exercise

Contenu original Reader's Digest