14 aliments qui contiennent plus de protéines qu’un œuf

Vous cherchez à augmenter votre apport quotidien en protéines? Ajoutez ces aliments à votre menu, ils représentent une importante source de protéines.

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Combien un œuf contient-il de protéines?Tanyaporn Sittimong/Shutterstock

Combien un œuf contient-il de protéines?

Les protéines sont à la base de toute alimentation saine et équilibrée. Elles accélèrent la récupération musculaire, comblent la faim et aident à prévenir l’ostéoporose. La dose quotidienne recommandée pour un adulte est de 0,8 g/kilo de poids corporel.

Un œuf contient 6 à 7 g de protéines et constitue un choix parfait pour le repas ou la collation. Voici des aliments dont la valeur protéique dépasse celle de l’œuf : ils vous permettront d’augmenter votre apport quotidien en protéines.

Vous êtes végétarien? Favorisez ces sources de protéines dans votre alimentation.

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Source de protéines : jerky de bœuf biologique ou nourri à l’herbe.istock/Juanmonino

Jerky de bœuf biologique ou nourri à l’herbe

Le bœuf séché peut constituer une collation très protéinique. « On compte de 12 à 15 g de protéines dans une portion de 28 g, soit deux fois plus qu’un œuf », souligne la nutritionniste Anne Danahy. « Recherchez les marques à faible teneur en sodium et en sucre, qui sont les moins transformées. »

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Source de protéines : les edamames.ponsulak/Shutterstock

Edamames

Ces fèves savoureuses d’un vert éclatant accompagnent parfaitement chaque repas. « Une portion de 100 g d’edamames contient 26 g de protéines, du fer, du calcium et presque la moitié des fibres recommandées quotidiennement », explique Abby Sauer, nutritionniste experte du vieillissement en santé à la compagnie Abbott.

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Source de protéines : le tempeh.Harismoyo/Shutterstock

Tempeh

Le tempeh est une protéine végétale faite de fèves de soja fermentées et pressées en blocs. « Une portion de 115 g contient 20 g de protéines », précise Anne Danahy. Elle en ajoute dans ses soupes, ses ragoûts et sautés, ou le sert mariné et grillé ou rôti.

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Source de protéines : les pois chiches.Prostock-studio/Shutterstock

Pois chiches

On compte 15 g de protéines dans 1 tasse (100 g) de pois chiches. « C’est une très bonne source de magnésium, de fer, de vitamine B6, d’acide folique et de zinc, en plus de regorger de fibres », souligne Danielle Keith, coach holistique fondatrice de CodeGreen Wellness.

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Source de protéines : le thon.Stockforlife/Shutterstock

Thon

Abby Sauer recommande aussi le thon : une boîte de 142 g contient 32 g de protéines tout en ne faisant que 140 calories.

Évitez toutefois de manger ces 8 poissons, pour des raisons de santé ou de préservation de la faune.

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Source de protéines : le fromage cottage.HamsterMan/Shutterstock

Fromage cottage

Le fromage cottage mélangé à des fruits ou des légumes donne un repas léger plein de protéines et de calcium. On compte 14 g de protéines dans une portion de 1/2 tasse. « Recherchez les marques qui contiennent des cultures actives et des probiotiques, conseille Anne Danahy. Et n’oubliez pas que le fromage cottage entier donne plus de calories que sa version écrémée. »

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Source de protéines : les graines de chanvre.marekuliasz/Shutterstock

Graines de chanvre

Une portion de 3 c. à soupe de graines de chanvre contient 11 g de protéines. « Les protéines complètes du chanvre regroupent tous les acides aminés essentiels, ajoute Danielle Keith.

Les graines contiennent également des fibres, des acides gras oméga-3, du magnésium, du potassium, du manganèse, du phosphore, de la vitamine E, du zinc, du fer et du calcium. » Elle suggère d’en mettre sur les salades et de les incorporer dans les smoothies.

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Source de protéines : les graines de pastèque.Jiri Hera/Shutterstock

Graines de pastèque

Colene Stoernell, nutritionniste pédiatrique spécialisée dans les troubles de l’alimentation et les maladies du système gastro-intestinal, estime que les graines de pastèque (melon d’eau) constituent une bonne source de protéines végétales pour les végétaliens.

Elles contiennent également du fer, du magnésium et du zinc. Ce goûter santé est de plus en plus populaire, et a même inspiré la création d’un beurre fait à partir de ces graines.

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Source de protéines : les lentilles.StepanPopov/Shutterstock

Lentilles

« Une portion (100 g) de lentilles donne 18 g de protéines. Elle vous procurera aussi un tiers de la dose quotidienne recommandée en fer et 15 g de fibres », précise Abby Sauer. C’est un bon moyen pour manger sainement à peu de frais.

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Source de protéines : les graines de citrouille.JIANG HONGYAN/Shutterstock

Graines de citrouille

« Les graines de citrouille séchées sont de véritables réserves de protéines. Un quart de tasse (55 g) en contient 10 g », souligne la nutritionniste Lisa Richards, créatrice du régime Candida. Les graines de citrouille représentent également une excellente source de magnésium, de vitamine K, de fer, de zinc et de cuivre. « Elles s’intègrent facilement dans l’alimentation. Parsemez-en vos salades, mélangez-les à vos smoothies ou dégustez-les simplement avec du sel. »

Connaissez-vous les puissants bienfaits santé des graines de citrouille?

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Source de protéines : les sardines en boîte.Antonio V. Oquias/Shutterstock

Sardines en boîte

« Ces petits poissons débordent de nutriments. Une portion de 85 g contient pas moins de 18 g de protéines », affirme Stella Metsovas, nutritionniste clinique et auteure.

Les sardines recèlent également du sélénium, 1 800 mg d’acides gras oméga-3 EPA et DHA et près de la moitié de la vitamine D quotidienne recommandée. Elle suggère d’en manger trois boîtes par semaine.

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Source de protéines : le yogourt grec.Ines Behrens-Kunkel/Shutterstock

Yogourt grec

« On égoutte le yogourt grec traditionnel pour éliminer le petit lait : ça le rend plus épais et crémeux. Il contient deux fois plus de protéines et moins de sucre que le yogourt ordinaire », précise Julie Upton, la diététiste de San Francisco co-fondatrice de Appetite for Health. « Une tasse de yogourt grec allégé donne 24 g de protéines, soit la valeur de 4 œufs! »

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Source de protéines : le pain de grains germés.simonidadj/Shutterstock

Pain de grains germés

« Deux tranches de pain de grains germés donnent 10 g de protéines », dit Kristin Kirkpatrick, ancienne directrice du Wellness Institute de Cleveland. C’est un bon moyen pour atteindre le niveau protéique recherché. Augmentez les nutriments en garnissant votre pain de tranches d’avocats, de beurre de noix ou de fromage cottage.

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Source de protéines : les amandes.Amawasri Pakdara/Shutterstock

Amandes

« Malgré leur délicatesse, les amandes recèlent plus de protéines qu’un œuf. Une portion de 28 g en compte 6 g », conclut la nutritionniste Wendy Lopez, de Food Heaven Made Easy. « De plus, elles contiennent 4 g de fibres rassasiantes, 12 vitamines, des minéraux et de la vitamine E qui est une importante source d’antioxydants. »

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Contenu original Reader's Digest