Course à pied: bien se préparer pour son premier 5 km

Un plan de huit semaines pour vous préparer à courir votre premier 5 km.

La course donne de l'estimeISTOCK/RIDOFRANZ

La plupart des entraîneurs en course à pied s’entendent pour dire que le 5 km est une bonne manière de commencer à courir. D’ailleurs, il organise beaucoup de 5 km au Canada, que ce soit pour soutenir une cause, participer à une course près de chez soi ou parce qu’on s’est laissé gagné par la fièvre marathonienne. Plaisirs Santé a demandé aux meilleurs marathoniens, médecins du sport et entraîneurs en course à pied ce qu’il fallait faire pour s’entraîner pour son premier 5 km, comment rester motivé et comment éviter les pièges, tout cela en vous permettant d’atteindre la ligne d’arrivée en huit semaines ou moins. Suivez ce plan : il vous mènera au succès. Si vous êtes en bonne condition physique, vous pouvez regrouper quelques étapes et être prête pour votre premier 5 km en cinq semaines à peine.

Ce qu’il faut savoir

Au début, faites preuve de patience et gardez à l’esprit qu’il faut du temps pour s’adapter à un nouveau programme de mise en forme, rappelle Cheryl Malton, entraîneure de course pour le Coin des Coureurs de Pickering (Ontario). «Il faut savoir aussi que la demande physique est élevée et que tous ne sont pas nécessairement faits pour la course. Fixez-vous des objectifs raisonnables et suivez fidèlement votre programme pendant deux ou trois semaines afin de déterminer si cette activité vous convient.»

Si vous êtes du genre à avoir besoin des autres pour entretenir votre motivation, trouvez-vous une amie ou joignez-vous à un groupe qui court chaque jour à la même heure, et prenez un engagement envers vous-même. «Annoncez à tout le monde que vous courez puis inscrivez-vous comme participante à une course dans votre région. Dites aux membres de votre famille et à vos amis que vous avez pris cet engagement et que vous sollicitez leur soutien», conseille Cari Meredith-McMurray, entraîneure en course à pied de Oakville (Ontario). Des cours sont offerts à peu de frais à travers le pays; ils s’étendent habituellement sur une période de huit à dix semaines. Informez-vous auprès du Coin des Coureurs ou du personnel d’une boutique de sport de votre région.

Enfin, assurez-vous d’avoir la tenue appropriée : chaussures, vêtements adaptés aux conditions climatiques et soutien-gorge de sport sont essentiels. Pour savoir quel type de chaussures convient à votre pied, consultez le personnel qualifié d’une boutique de course ou un médecin de sport. «En matière de course, l’élément le plus important, c’est la chaussure», rappelle le docteur Chris Woollam, médecin du sport chez Athlete’s Care et directeur médical pour les marathons de Toronto et de Mississauga. «Un expert évaluera votre démarche, déterminant si vous êtes en pronation ou en supination, si votre voûte plantaire est élevée ou basse et si, le cas échéant, cela constitue un problème, puis il vous conseillera sur le type de chaussures que vous devez porter.»

Bien entendu, avant de vous lancer dans un programme de conditionnement physique, consultez votre médecin ou répondez au Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (Q-AAP) de l’Agence de santé publique du Canada afin de déterminer si la course constitue un risque pour votre santé.

Vous voilà fin prête, d’accord, mais ensuite?

Prévoir des vêtements utile, pour la courseISTOCK/VGAJIC

Le plan du 5 km

Vous devriez courir au moins trois fois par semaine, mais quatre c’est encore mieux. Chacune de vos séances devrait durer de 30 à 40 minutes, et conjuguer marche et course. Autant que possible, sur une semaine, n’augmentez pas de plus de 10% la distance que vous parcourez. «Ainsi, vous risquez moins de vous blesser», explique Cheryl Malton. Si vous courez en groupe, vous ferez probablement trois séances avec les autres et une séance en solo.

Première semaine

Objectif: 90 secondes de marche, 60 secondes de jogging ou de course, par intervalles, puis récupération. L’interval-training (ou entraînement fractionné) consiste à alterner des périodes d’exercice de haute intensité et des périodes d’exercices de faible intensité.  C’est une excellente manière de s’entraîner. Pratiquez les intervalles pendant 30 minutes.

Déterminez vos buts. On se met à la course pour diverses raisons : perdre du poids, mener une vie plus saine, contribuer à une levée de fonds pour financer la recherche sur une maladie qui a emporté un proche, etc. Déterminez le vôtre, notez-le sur un bout de papier que vous apposerez sur le frigo.

Deuxième semaine

Objectif: porter la durée de la course à deux minutes, ramener celle de la marche à une minute. «Le but ici est d’augmenter le cardio puis de récupérer durant la minute de marche», explique Cari Meredith-McMurray.

Pour vous motiver: «Dites-vous que vous servez d’exemple à ceux qui vous entourent. Cela pourrait encourager quelqu’un d’autre à apporter des changements à son mode de vie, que vous en soyez conscient ou pas. De plus, cela vous gardera motivé», souligne Cheryl Malton.

Troisième semaine

Objectif: trois minutes de course, une minute de marche, pour une durée totale de 30 à 33 minutes. Pour accroître le degré de difficulté, accélérez le pas durant un des intervalles de course.

Risque potentiel: déshydratation.  L’organisme américain USA Track & Field recommande de ne boire que lorsque le signal de la soif se déclenche plutôt que préventivement. Prenez en moyenne 500 ml par heure avant de vous mettre en route puis hydratez-vous au besoin durant la course.

Quatrième semaine

Objectif: quatre minutes de course, une minute de marche, pour une durée totale de 30 à 40 minutes. Pour accroître le degré de difficulté, choisissez un parcours comprenant des côtes. «Tous les coureurs devraient inclure l’entraînement en côte dans leur programme, afin d’accroître leur vigueur et leur endurance tout en accumulant les kilomètres», de dire Cheryl Malton. Ce type d’entraînement consiste à gravir et descendre des côtes dont la pente n’excède pas les 10 pour cent, en accentuant l’effort à la montée et le diminuant à la descente.

La vitesse ne compte pas. Les entraîneurs ne cessent de le répéter : ne vous concentrez pas sur la vitesse mais sur la ligne d’arrivée. «Gardez à l’esprit que, peu importe que votre temps soit meilleur ou moins bon que celui des autres, ce sera votre meilleure performance à vous», commente Cari Meredith-McMurray.

Cinquième semaine

Objectif: cinq minutes de course, une minute de marche. Pour accroître le degré de difficulté, choisissez un jour où il vente et courez contre le vent.

Technique de visualisation : selon Cari Meredith-McMurray l’interval-training de cinq minutes est l’un des plus exigeants pour les débutants en course à pied. Son conseil : pour distraire votre esprit de l’effort, comptez, par exemple, tous les objets jaunes que vous voyez au cours de ces cinq minutes.

Sixième semaine

Objectif: sept minutes de course (si possible), une minute de marche. Pour accroître le degré de difficulté, vous pouvez essayer de courir en portant des poids légers dans les mains.

Risque potentiel: blessures. Toute la gamme des blessures y passe, du genou du coureur à l’aponévrosite plantaire, blessure résultant d’un étirement du ligament de la voûte plantaire. En cas de blessure, les experts recommandent de déterminer d’abord si elle est sérieuse ou s’il s’agit simplement d’une courbature ou d’une douleur musculaire résultant de votre entraînement, auquel cas le repos ou l’application de glace en viendra à bout. En cas de doute, consultez votre médecin.

Septième semaine

Objectif: neuf minutes de course, une minute de marche. À cette étape, vous courrez 27 minutes au total. Vous aurez presque atteint votre but!

Point de côté: cette crampe musculaire du diaphragme est fréquente chez les débutants ou chez ceux qui ont pris un gros repas avant de courir. Selon le docteur Woollam, il n’y a pas de véritable traitement : «arrêtez, respirez profondément et reprenez votre course», conseille-t-il, Autant que possible, évitez de manger durant l’heure précédant la séance.

Huitième semaine

Objectif: c’est la semaine du 5 km. Essayez de courir dix minutes et de marcher une minute. Le jour du 5 km, vous devrez peut-être faire une partie du parcours en marchant; rien ne l’interdit. «Bien que j’aie l’habitude des marathons, confie Meredith-McMurray, j’en fais toujours une partie en marchant.»

Pour vous motiver: «Je dis toujours à mes étudiants que le t-shirt et la médaille qu’on reçoit le jour de la course sont les plus grands motivateurs, explique Merton. Et la fierté d’avoir réussi son premier 5 km.»

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