L’art de bien vieillir

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On n’échappe pas au vieillissement, mais on peut en ralentir les effets moyennant quelques bonnes pratiques afin de bien vieillir. Et il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Du régime alimentaire aux objectifs de retraite en passant par un programme d’exercices et des relations sociales, il y a des façons simples et efficaces de rester en bonne forme physique et mentale.

Pour commencer, le poids. On sait qu’une baisse de seulement 5% réduit le risque de devenir diabétique ou cardiaque et améliore le métabolisme du foie, des tissus adipeux et des muscles. Bien sûr, tout le monde préférerait perdre tous les kilos en trop, mais c’est plus facile de viser une réduction de 5%… et de la maintenir.

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L’alimentation

Des études ont révélé que la consommation d’une seule portion de viande transformée – bacon, saucisses ou autres charcuteries – fait bondir de 42% la probabilité de faire une crise cardiaque et de 19% celle de souffrir de diabète; d’autres, qu’elles s’accompagnent d’un risque accru de cancer colorectal. Comparativement à la viande fraîche, la viande préparée renferme en moyenne quatre fois la quantité de sodium et une fois et demie la dose d’agents de conservation nitratés.

En général, il suffit de bannir de son alimentation tous les aliments et boissons transformés, entre autres parce qu’on supprime aussitôt les sucres ajoutés. Comment savoir si un produit est transformé? S’il est emballé, c’est probable. Bien sûr, certains aliments complets, naturels et très sains le sont aussi: les fruits à coque, les œufs, l’huile d’olive, le lait… Considérez donc également le nombre d’ingrédients: si le paquet en contient un seul (de la dinde hachée, par exemple), c’est sans doute un choix raisonnable.

Les bleuets sont recommandés, pour de multiples raisons, comme tous les fruits de couleur foncée et, bien sûr, les légumes. Manger toutes sortes de fruits et de légumes tend à faire baisser la tension artérielle et le risque de diabète.

En réduisant les produits transformés, vous consommerez plus de fruits, de légumes, de viandes maigres, de poisson et de grains entiers, dont les bienfaits ne sont plus à démontrer.

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Et les suppléments?

Toutes les études semblent démentir leurs supposés effets bénéfiques. Un bon conseil: investissez plutôt dans une bonne paire de chaussures de marche, un abonnement au gym ou un excellent repas entre parents ou amis. Vous en retirerez une meilleure santé émotive et physique qu’avec un supplément.

L’exercice physique

Le corps vieillit mieux en mouvement que sur un canapé. Voici quelques conseils pour le faire travailler en fonction de l’âge.

Depuis quelques années, l’entraînement fractionné de haute intensité fait l’objet de beaucoup d’attention. Selon de nombreuses études, ces séances de moins de 15 min, avec échauffement et refroidissement, ont, sur la santé et la forme physique, des effets similaires sinon supérieurs à ceux d’une heure d’entraînement à effort modéré.

Selon un article de la clinique Mayo publié en 2017, ce type d’effort induirait dans les cellules musculaires des changements inversant pour l’essentiel la dégradation naturelle causée par l’âge. Cela vaut même si on n’a jamais fait d’exercice. Il n’est pas trop tard pour s’y mettre. D’ailleurs les cellules des seniors ont réagi plus fortement à l’exercice intense que celles des jeunes.

La musculation peut vous aider à préserver votre masse musculaire et à renforcer votre ossature. Et il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme les culturistes pour obtenir de bons résultats. Soulever des poids légers est aussi efficace que les plus lourds à condition de le faire jusqu’à ce que fatigue s’ensuive. La charge n’a pas d’importance en soi. La musculation peut aussi vous aider à ne pas ralentir le pas. Travaillez principalement les muscles des mollets et des chevilles.

Dans le cadre d’une étude en 2017, on a comparé les effets neurologiques de la danse folklorique à ceux de la marche et autres activités. Hommes et femmes – sexagénaires et septuagénaires – ont été répartis en groupes selon l’activité: marche rapide, étirements doux, tonification musculaire et danse.

Les danseurs ont appris des chorégraphies de plus en plus complexes en tenant deux rôles en alternance afin d’accroître la difficulté cognitive de leur entraînement. Six mois plus tard, des examens cérébraux ont témoigné que la substance blanche (important révélateur du vieillissement) avait diminué dans les autres groupes, mais augmenté chez les danseurs, donnant à penser que les activités associant effort physique, rapport social et travail intellectuel peuvent stimuler un cerveau vieillissant.

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Le yoga et la méditation

Si les efforts vigoureux sont exclus, la pratique régulière du yoga et de la méditation peut stimuler les facultés intellectuelles et retarder ainsi le déclin mental qui accompagne le vieillissement.

Une étude a comparé un groupe de participants à un programme de yoga avec méditation à un autre faisant des exercices pour améliorer la mémoire. Les premiers ont mieux réussi un test de mémoire visuo-spatiale, essentielle pour s’orienter en marchant ou en conduisant et pour se rappeler les lieux. En examinant l’imagerie cérébrale des sujets, on a constaté que la connectivité neuronale des adeptes du yoga s’était développée si bien que les différentes régions de leur cerveau communiquaient davantage les unes avec les autres.

L’entraînement mental

Presque tout ce que nous faisons pour rester en forme est bon pour le cerveau. Apprendre en s’entraînant ralentit les effets du vieillissement en renforçant non seulement le corps, mais aussi l’esprit.

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La créativité

L’art peut inspirer un corps et un esprit vieillissants, et il semble bien qu’il procure de véritables bienfaits. Une étude a réparti des seniors actifs de 65 ans et plus en deux groupes. Le groupe témoin devait poursuivre ses activités habituelles, l’autre, participer à un programme collectif d’activités artistiques: peinture, écriture, fabrication de bijoux, poterie et chant choral. Ses membres suivaient un cours par semaine et allaient aussi à des concerts et à des expositions.

À la fin de l’expérience, ils étaient en meilleure santé, prenaient moins de médicaments et avaient moins souvent consulté un médecin que les membres du groupe témoin. Les artistes qui leur avaient donné les cours ont affirmé qu’ils étaient enthousiasmés par l’expérience et souhaitaient continuer après chaque apprentissage.

La médication

Un nombre inouï de patients ne prennent pas les médicaments qu’on leur a prescrits. Les enquêtes révèlent que de 20% à 30% des ordonnances ne se rendent pas en pharmacie et qu’environ 50% des médicaments prescrits ne sont pas pris correctement.

Pourtant, si vous vous êtes donné la peine de consulter un médecin, pourquoi ne pas suivre ses conseils et prendre les médicaments prescrits pour vieillir en meilleure santé?

Les relations sociales

Pour rester en bonne santé plus longtemps et même prolonger votre existence de plusieurs années, vous avez tout intérêt à rester en contact étroit avec vos proches – et à vous faire de nouveaux amis. La recherche l’atteste, l’interaction sociale – des relations solides et satisfaisantes avec la famille, les amis et les membres du groupe – améliore grandement l’état de santé et accroît l’espérance de vie.

Vos amis vous aident à supporter les inévitables ennuis de santé qui surviennent avec l’âge. Leur soutien affectif est un antidote au stress. Et surtout: à mesure que nous vieillissons, nos proches nous donnent une raison de vivre.

Selon diverses études, les sujets qui travaillent au-delà de l’âge de la retraite tendent à être en meilleure santé et à avoir plus de relations sociales. Toutefois, il est difficile de dire s’ils continuent parce qu’ils sont en bonne santé ou s’ils le sont parce qu’ils travaillent. Quoi qu’il en soit, la plupart des recherches le confirment: être actif, en contact avec les autres et motivé au quotidien aide à bien vieillir. Elles suggèrent aussi que la nature du travail est importante. Si le vôtre vous satisfait et que vous appréciez vos collègues, vous devriez envisager une prolongation, mais s’il est pénible et vous épuise, il vaut peut-être mieux se retirer – et entreprendre une nouvelle étape de votre vie. Trouvez-vous un travail bénévole ou rémunéré qui vous donnera quelque chose à faire, des perspectives et, donc, une raison de vous lever le matin. Le principal avantage du travail (rémunéré ou non), c’est sans doute le réseau social qu’il met à votre disposition.

Tiré du New York Times, © 2018, New York Times Co.

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