7 façons de régler les problèmes de constipation

Une digestion irrégulière peut ajouter des centimètres à votre tour de taille et vous mettre dans l’inconfort. Voilà des causes possibles et des trucs pour soulager la constipation.

7 façons de régler les problèmes de constipation

La constipation est un trouble très répandu. Elle touche environ 27% de la population nord-américaine, selon Marisa Battistella, pharmacienne clinique dans le réseau de santé universitaire de Toronto. Les études révèlent qu’elle est deux fois plus courante chez les femmes, mais c’est peut-être parce qu’elles sont plus promptes à admettre qu’elles en souffrent que les hommes.

La plupart des gens savent en reconnaître les signes ‘ ballonnements abdominaux et selles difficiles à faire passer, grumeleuses et dures ‘, mais ne savent pas vraiment à quelle fréquence ils devraient aller à la selle. Selon les experts, vous n’avez pas à vous inquiéter si vous n’y allez qu’une fois de temps en temps alors que votre conjoint ou votre sœur y vont deux fois par jour. «De trois fois par semaine à trois fois par jour, tout va bien», assure le DrJohn Marshall, professeur de médecine agrégé de l’université McMaster et gastro-entérologue à l’hôpital Hamilton Health Sciences. L’important, c’est que le transit se passe en douceur, sans douleur ni besoin de pousser trop fort quand on va à la selle, ce qui favorise l’apparition d’hémorroïdes. «Soyez réaliste! avertit le DrMarshall. Il se dit bien des choses sur la digestion mais, au fond, bien peu de gens savent ce qui est normal.»

Causes courantes et meilleurs soins

La constipation est souvent causée par certains aspects de notre style de vie, comme ne pas manger assez de fibre, ne pas boire suffisamment et ne pas faire régulièrement de l’exercice, ainsi que par d’éventuels troubles psychiques comme le stress, la dépression et l’anxiété. Les gènes jouent aussi un rôle, mais il reste mineur. En outre, certains médicaments provoquent la constipation, dit madame Battistella. Les principaux sont les antidépresseurs (inhibiteurs spécifiques du recaptage de la sérotonine, par exemple la paroxétine), les neuroleptiques, certains antihypertenseurs, les médicaments contre la maladie de Parkinson, les opioïdes comme la morphine, le Percocet et le Tylénol avec de la codéine. Certains suppléments alimentaires tels que le calcium et le fer peuvent aussi freiner le transit intestinal. Voilà ce que vous pouvez faire pour que ça bouge:

1. Mangez plus de fibre

«L’apport de fibre recommandé est de 25 à 50grammes par jour », affirme le DrMarshall (par exemple: une tasse [250mL] de Raisin Bran, deux tranches de pain complet, une demi-tasse [125mL] de framboises, une tasse de haricots adzuki cuits et une pomme totalisent plus de 35grammes de fibre). Mais, ajoute le docteur, «les Canadiens n’en ingèrent en moyenne que 10grammes par jour». Les aliments contenant beaucoup de fibre comprennent les céréales telles que les germes et le son de blé, la farine de blé entier et la farine de seigle, les pains avec des graines, les fruits frais (notamment les baies), les fruits secs tels que les figues et les pruneaux, les légumes et les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les fèves. Augmentez progressivement votre portion de fibre afin d’éviter les flatulences et la diarrhée, ou, pis encore, une aggravation de la constipation.

2. Faites régulièrement de l’exercice

Votre objectif est d’être actif physiquement au moins 3fois par semaine pendant 30minutes ou plus, suggère madame Battistella. L’activité physique stimule vos muscles intestinaux et rend leur travail plus efficace. Elle réduit aussi la durée du transit intestinal, et les selles sont donc plus hydratées.

3. Buvez beaucoup d’eau

Marisa Battistella recommande huit verres d’eau par jour. L’eau lubrifie les intestins et humidifie les aliments que vous digérez, ce qui facilite leur transit.

4. Soulagez votre stress

«Le stress a un effet important sur la digestion, affirme le DrMarshall. Nous disons parfois que les intestins sont le petit cerveau du corps humain. Le cerveau et les intestins sont très étroitement connectés.» Les mouvements intestinaux répondent à des échanges de signaux complexes entre ces deux organes. Quand le cerveau est stressé, les intestins le sont aussi. De plus, les gens stressés ne font souvent pas assez d’exercice et mangent une nourriture trop riche.

5. Soyez régulier

Les mouvements intestinaux sont liés à l’horloge biologique de votre corps. Si vous ignorez les signaux vous disant d’aller à la selle, cela laisse plus de temps au gros intestin pour déshydrater vos selles, et elles passent plus difficilement. (Une idée: Donnez-vous assez de temps, dans votre routine matinale, pour prendre immédiatement en considération le besoin d’aller à la selle.)

6. Utilisez un laxatif si nécessaire, mais avec modération

La plupart des produits en vente libre ne posent pas de problème, pour peu que vous en suiviez la posologie. Cependant, si vous en prenez trop, vos intestins deviendront paresseux. «Commencez par mettre de l’ordre dans votre façon de vivre,» conseille madame Battistella. Pour un usage occasionnel, vous pouvez choisir entre divers produits: les laxatifs mucilagineux, comme Metamucil ou Prodiem, augmentent le contenu d’eau et de fibre des selles, ce qui accélère le transit intestinal (buvez beaucoup d’eau avec ces produits); les laxatifs osmotiques, comme Laxilose, aident les fluides à s’écouler et stimulent les muscles qui participent à la digestion; les laxatifs salins, comme le lait de magnésie, hydratent le colon pour favoriser le passage des selles; les laxatifs stimulants, comme Dulcolax et Ex-lax, provoquent des contractions musculaires dans les intestins, ce qui fait avancer les selles, mais il ne faut pas en abuser; et les laxatifs émollients, comme Colace, Surfak et Soflax, aident le transit. Un lavement peut être efficace en cas de grave constipation. Les suppositoires peuvent aussi aider, mais ils ne font que lubrifier l’extrémité du colon. Pour trouver le produit qu’il vous faut, demandez conseil à votre pharmacien.

7. En voyage

Chez certains, les voyages sont des périodes où il est difficile d’aller à la selle. «La recette est simple: fibre, eau et exercice, selon le DrMarshall. Mais ces trois ingrédients font souvent défaut, en voyage.» Buvez beaucoup d’eau et, quand vous sortez manger, choisissez un menu qui inclut des fruits et des légumes. Emportez une petite réserve d’aliments riches en fibre, comme des barres tendres, dans vos bagages. Prenez aussi vos chaussures de sport avec vous, comme ça, il n’y aura aucun obstacle à votre séance d’exercice quotidienne.

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