Constipation: les aliments pour mieux prévenir et vous soulager

Découvrez les aliments et habitudes permettant de mieux prévenir et soulager la constipation.

Constipation: les aliments et habitudes pour prévenir et soulager la constipation.Shutterstock/Luna Vandoorne

Les aliments pour mieux prévenir et soulager la constipation

Si un transit régulier est important pour l’hygiène du corps, c’est une erreur de penser que les selles doivent être quotidiennes. En réalité, leur fréquence peut varier de trois fois par jour à une fois tous les 3 ou 4 jours – tout dépend de chacun.

Il y a deux types de constipation :

  1. La constipation atonique, qui provient d’une faiblesse et d’un manque de tonus des muscles du côlon.
  2. La constipation spasmodique ou spastique, parfois appelée syndrome de l’intestin irritable, qui se caractérise, elle, par un transit intestinal irrégulier.

La constipation atonique, la plus fréquente, est liée à une consommation insuffisante de fibres et d’eau, doublée d’un manque d’exercice physique. La constipation spasmodique peut être causée
 par le stress, des troubles nerveux, le tabagisme, des aliments irritants, ou une obstruction du côlon. Voici comment soulager et prévenir la constipation:

Comment favoriser un bon transit?

  • Augmentez l’apport de fibres pour soulager la constipation
    Les fibres insolubles, qui se gorgent d’eau, sont précieuses contre la constipation. Mangez des légumes et des fruits, de préférence non épluchés : les fibres se concentrent dans la peau. Toute augmentation d’aliments riches en fibres doit être graduelle et s’accompagner d’une plus grande quantité de liquides.
  • Un peu de fruits secs
    Soyez prudent avec le son ajouté aux aliments, qui peut causer ballonnements et flatulences ; de plus, il réduit l’absorption de certains minéraux. Prenez plutôt des pruneaux (leur bonne réputation concernant les intestins paresseux est tout à fait justifiée), des abricots secs réhydratés (ils sont très bien supportés, même
 par les intestins sensibles), des dattes ou des figues sèches.
  • Buvez beaucoup de liquides
    Un adulte devrait boire si possible 1,5 litre de liquide (non alcoolisé) par jour. Lorsqu’un régime insuffisant en fibres se double d’une faible consommation de liquides, les selles s’assèchent et durcissent, rendant le transit intestinal de plus en plus difficile.
  • Exercice
    Une activité physique régulière stimule le transit, alors
que l’inactivité prolongée entraîne 
la constipation. Certains médicaments (codéine et autres analgésiques opiacés) réduisent le péristaltisme
– le mouvement musculaire rythmique qui pousse la nourriture digérée à travers les intestins.
  • De saines habitudes de vie
    La sédentarité peut entraîner de la constipation, comme le fait de se retenir pour aller à la selle. Pour l’éviter, il est important aussi de se présenter régulièrement aux toilettes.
  • Limiter l’emploi de laxatifs
    L’abus de laxatifs rend l’intestin paresseux. S’il faut y avoir recours, le meilleur choix est un laxatif
 à base de psyllium ou un laxatif émollient (ramollisseur de selles).

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