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Comment gérer sainement le garde-manger

Vous devez préparer à la hâte un repas nutritif? Entreposez ces produits de base et vous aurez toujours sous la main ce qu’il faut pour préparer un repas sain et vite fait.

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Transformez votre garde-manger

Nous avons tous vécu l’expérience de rentrer à la maison fourbu après une journée de travail et de n’avoir aucune idée de quoi manger. Mais avec un garde-manger bien organisé, vous verrez qu’il est bien plus facile de préparer un repas quand on a sous la main les bons ingrédients.

Nous avons pris une certaine liberté en intégrant le contenu du frigo et du congélateur au concept du garde-manger. Nous avons fait de même avec ce qu’il faut acheter. «Je regroupe mes produits par catégorie dans le garde-manger,» explique Lisa Tsakos, nutritionniste holistique et coauteure du livre Unjunk Your Junk Food.

 

• Céréales: quinoa, millet, riz entier

• Farines: farine complète

• Pâtes: kamut, épeautre

• Haricots secs

• Noix et grains ou légumes

• Boissons sans lactose

• Fruits séchés

• Épices et herbes

• Variété de vinaigres sans sulfites

 

Avec ces catégories en tête, voici quelques suggestions pour vous aider à préparer des repas nutritifs et vous empêcher de sauter sur le téléphone pour commander un plat à livrer.

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Stockez des haricots

Rouge, noir, blanc ou pinto, le haricot peut servir à préparer un repas de semaine nutritif et rapide. «Les haricots sont la meilleure source de fibres pour notre alimentation, lorsqu’ils sont cuits correctement», poursuit madame Tsakos. Et les haricots en conserve sont une bonne solution d’urgence: surveillez les soldes et rincez-les bien avant usage. L’achat de haricots secs en vrac est encore plus économique. «La préparation des haricots est une histoire d’amour; c’est pourquoi je les prépare en grandes quantités puis je les congèle», poursuit-elle. Elle utilise parfois trois ou quatre chaudrons pour préparer simultanément plusieurs types de haricots qu’elle cuit jusqu’à 60 ou 70%. Puis elle les égoutte et les range au congélateur. Une fois dégelé, il suffit de les faire bouillir un peu pour qu’ils soient prêts.

Au garde-manger: les haricots secs se conservent plusieurs mois dans un endroit sec et frais.

 

Une recette: Soupe verte aux haricots

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Préparez votre propre bouillon de soupe

Un simple bouillon de légume ajoute de la saveur au riz et au quinoa, au poulet cuit et bien sûr à la soupe. Lorsque vous le préparez vous-même, vous en contrôlez la saveur et le contenu de sodium.

Pour la préparation d’un bouillon classique, il faut couper des morceaux de patates, de carottes, de céleri et d’oignon; assaisonner d’herbes et d’épices. Porter à ébullition dans 10 à 15 tasses d’eau et laisser mijoter à feu doux. Madame Tsakos conserve les restes de légumes comme un cœur de salade ou une tige de poivron vert au congélateur jusqu’à ce qu’elle en ait suffisamment pour préparer un bouillon. C’est une bonne façon de recycler les légumes qui conservent toute leur valeur nutritionnelle.

Conservation: utilisez des contenants d’une ou deux tasses, pour toujours savoir quelle quantité vous retirez du congélateur. Utilisez des contenants à glaçons pour les plus petites portions.

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Préparez vous-même votre vinaigrette

Même si la vinaigrette est l’élément le plus appétissant de la salade, elle peut faire grimper la proportion de calories et de gras. Une recette simple consiste à mélanger de l’huile d’olive biologique, du vinaigre balsamique et du sirop d’érable. Vous pouvez aussi faire des essais avec du vinaigre de vin rouge ou de cidre de pommes. «Une cuiller à table d’huile contient 13 grammes de matières grasses», rappelle madame Tsakos. Pour élaborer un substitut de vinaigrette César bien crémeuse, elle mélange du jus de citron, de l’aneth et du persil à un yogourt biologique.

Conservation: réfrigérez en petites quantités. L’huile se sépare et se solidifie en surface; avant d’utiliser la vinaigrette, brassez-la bien lorsqu’elle sera revenue à la température de la pièce.

Recette: Salade d’épinards

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Fabriquez votre propre pesto

Le pesto assaisonne facilement un plat de pâtes, une soupe ou un poisson et il sert de substitut à la sauce tomate sur la pizza. «Tous les légumes verts dont vous disposez sont riches en magnésium», dit madame Tsakos, l’un des plus importants minéraux servant à combattre le stress. L’ail a des propriétés anti-inflammatoires et est bon pour votre système immunitaire.

Pour faire un pesto frais, hacher deux tasses de basilic ou de persil, ajouter une ou deux gousses d’ail, entre ½ et 1/3 de tasse de pignons et ½ ou 1/3 de tasse d’olive. Saler et poivrer, et mélanger à l’aide d’un robot de cuisine. Pour une recette sans produit laitier, remplacer le parmesan par de la levure dont vous saupoudrez le pesto. Elle est pleine de vitamines et se conserve très longtemps.

Conservation: le pesto se conserve quelques jours au réfrigérateur. Faites-en une grande quantité et scellez-le, sans Parmesan, dans un contenant à glaçon. Placez les glaçons dans un sac hermétique à congélateur et utilisez un ou deux cubes au besoin.

Recette: Fusillis au pesto

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Assaisonnement d’herbes et d’épices

Parfois, une simple pincée d’épices ou de fines herbes fraîchement coupées suffit à rehausser la saveur d’un plat. Madame Tsakos explique qu’elle assaisonne différemment selon la saison; elle recommande de frotter les herbes entre ses deux mains pour en extraire la saveur. Dans une soupe de courge musquée et de carottes, elle ajoute de la cannelle et de la muscade en automne et du romarin et du thym au printemps.

Conservation: les herbes fraîches ne se durent que quelques jours, mais les épices peuvent se conserver jusqu’à deux mois dans un contenant scellé.

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Essayez le lait sans lactose

Si vous faites partie des familles qui ont une intolérance au lactose et que vous voulez essayer d’autres choix santé, il existe une variété de laits sans lactose dont vous pouvez garnir le garde-manger. Madame Tsakos surveille profite des spéciaux pour stocker des boissons à base d’amandes, de riz, de blé, de soya ou de chanvre. On peut les utiliser pour la cuisson, les bases de soupe, sur les céréales ou dans les frappés aux fruits. Madame Tsakos préfère la consistance plus riche de la boisson aux amandes par rapport au lait écrémé ou au lait à 1 %. Elle en ajoute dans la purée de brocoli et dans la soupe aux carottes et la courge musquée.

Conservation: ces boissons sont offertes dans des contenants stériles que vous pouvez conserver pendant quelques mois, vérifier la date de péremption.

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Placez quelques ingrédients dans des tortillas ou du pain pita

Pour une solution rapide et commode, gardez toujours des tortillas au congélateur. Faites-les dégeler au four à basse température puis ajoutez la garniture. On peut varier les recettes et en prime, ils contiennent peu de levure, indique madame Tsakos qui les utilise également pour faire des pizzas rapides avec un mélange au thon. Recherchez les produits à 100% de blé entier et qui ne contiennent que de l’eau et du sel. Vous pouvez aussi trouver des tortillas fabriquées avec de l’épeautre ou de céréales germées.

Conservation: vous pouvez conserver les roulés quelques mois au congélateur. Au réfrigérateur, portez attention à la date de péremption.

 

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