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Les meilleurs conseils pour renforcer ses muscles

Renforcer ses muscles est bénéfique à plusieurs niveaux. Voici les meilleurs trucs pour y arriver.

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Renforcer ses muscles

En moyenne, les adultes perdent 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie. Cette tendance peut être inversée par la pratique d’exercices de musculation. Le renforcement musculaire est important à plusieurs titres : il évite les blessures, protège les articulations et améliore la posture.

Imposer à vos muscles une charge supérieure à la normale provoque des microdéchirures dans les fibres qui les composent. Par la suite, avec le repos, le corps répare ces microdéchirures, ce qui augmente la taille des fibres et rend les muscles plus forts.

Bon pour les os et pour les muscles

Le renforcement musculaire, combiné aux étirements, aide à conserver une bonne posture. Il accroît en outre l’épaisseur des ligaments et des cartilages, stabilisant ainsi les articulations, et contribue à soulager les douleurs de la polyarthrite rhumatoïde et de l’arthrose.

Le renforcement musculaire exerce également des contraintes sur le squelette. Comme les muscles, les os répondent en augmentant leur masse. Cette consolidation protège le corps des fractures et d’affections dégénératives telles que l’ostéoporose.

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L’intérêt d’une plus grande masse musculaire

Bien que la musculation ne brûle pas beaucoup de calories, contrairement à la cardiomusculation, elle augmente la masse maigre, c’est-à-dire la part des muscles dans le poids corporel. Chaque kilo de muscles brûle environ 75 kcal par jour pour une activité normale. Si vous augmentez votre masse maigre, vous brûlez donc davantage de calories au cours de la journée, ce qui élève le métabolisme et vous aide à garder la ligne.

Qui peut renforcer ses muscles ?

Les spécialistes déconseillaient autrefois la musculation aux enfants, mais des années d’études n’ont apporté aucun élément à l’appui de cette thèse. Un renforcement musculaire modéré aide à long terme le squelette et les articulations à se développer, même chez les enfants, et les études montrent que les femmes ménopausées ont moins de fractures de la hanche si, jeunes filles, elles ont pratiqué le lever de poids.

Comme pour toute activité physique, les parents s’assureront que certaines précautions sont prises. Les enfants doivent utiliser le poids de leur corps plutôt que des poids externes, et ils ne doivent jamais faire d’exercices pesant sur la colonne vertébrale (poids portés en travers des épaules par exemple).

La musculation est également bénéfique pour les personnes âgées qui souffrent
 des conséquences d’une dégénérescence musculaire et osseuse. Il faut savoir que 
la force musculaire décline de 15 % par décennie après 50 ans et de 30 % par décennie après 70 ans. Et qu’augmenter sa masse musculaire de seulement 1,5 kg annule les effets de près de cinq ans de perte musculaire liée à l’âge.

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Comment renforcer ses muscles

Il existe deux principaux types d’exercices.

Ce sont des mouvements effectués sans poids additionnel, qui n’utilisent que la masse corporelle pour créer une charge ; 
les pompes en sont un bon exemple. Bien qu’un peu moins efficace que les exercices avec poids, ce type de musculation est idéal pour les débutants.

  • Le lever de poids

Ce sont des mouvements effectués en soulevant des charges soit librement (lest, haltères, etc.), soit par le biais de machines, soit par une combinaison des deux. Le lever de poids est souvent plus productif que la musculation par le poids du corps parce que l’on peut augmenter le poids soulevé.

Quels muscles solliciter ?

Vous devez choisir au moins un exercice par groupe de muscles. Vous éviterez ainsi les déséquilibres musculaires, comme avoir des abdominaux puissants, mais le dos faible, ce qui désaligne le corps.

Commencez par des exercices ciblant les plus gros groupes musculaires, tels les muscles des jambes, et poursuivez avec les plus petits. Cela vous permet par ailleurs d’effectuer les mouvements les plus exigeants sur le plan physique lorsque vous êtes le moins fatigué.

À quelle vitesse ?

Évitez les mouvements brusques et rapides, qui exercent plus de contraintes sur les muscles et les ligaments, et ne lancez ou ne projetez jamais les poids : cela peut conduire à des blessures.

1) Musculation par le poids du corps


Prenez environ 5 secondes pour la phase de travail (lever/pousser/tirer) et 5 autres pour la phase excentrique (abaisser/relâcher).

2) Lever de poids


Dans ce cas, la phase de travail (lever/pousser) doit être ramenée à 2 secondes et la phase excentrique (abaisser) à 3 ou 4 secondes.

Respiration

Respirez continuellement pour vous oxygéner. Expirez au moment le plus difficile de l’exercice et inspirez durant la phase la plus facile (abaissement du poids). Tâchez de ne pas bloquer votre souffle pour ne pas augmenter votre pression sanguine.

Séries et répétitions

Lorsque vous avez effectué un mouvement, vous devez le répéter un certain nombre de fois ; chaque répétition est appelée rép’ en jargon sportif. Une série est un ensemble de rép’ effectuées sans repos intermédiaire. Vous devez vous reposer 30 secondes à 1 minute entre deux séries.

Par exemple, si les instructions disent trois séries de dix rép’ pour des pompes, vous devez faire dix pompes sans temps d’arrêt, vous reposer 30 secondes à 
1 minute, puis refaire dix pompes sans pause, vous reposer 30 secondes à 1 minute, et enfin effectuer la troisième série de dix pompes.

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Renforcer ses muscles : la progression

À mesure que vos muscles se fortifient, vous devez accroître l’intensité du travail pour obtenir de nouveaux résultats – c’est le principe de l’augmentation progressive de la charge. Vous pouvez ajouter des poids, augmenter le nombre de rép’ ou de séries pour un exercice donné, ou diminuer le temps de repos entre les séries.

1 ) Musculation par le poids du corps


À mesure que vous progressez et devenez plus fort, ralentissez vos mouvements :
 si vous exécutez un mouvement en
 10 secondes au lieu de 5, vos muscles travaillent plus durement de 50 %. Quand vous pouvez effectuer les séries demandées à cette vitesse, ajoutez des rép’ à chaque série.

2) Lever de poids


Pour chaque exercice, commencez en mettant un poids qui vous permette d’effectuer 8 rép’ et conservez-le jusqu’à pouvoir faire 12 rép’, puis augmentez le poids de 5 %. Cela devrait ramener le nombre de rép’ que vous parvenez à faire autour de 8 ; vous continuez de vous renforcer jusqu’à ce 
que vous puissiez en faire 12 avant d’augmenter à nouveau le poids. De cette façon, vous augmentez graduellement la charge exercée sur vos muscles et vos os.

Le saviez-vous ?

  • Beaucoup de femmes craignent de voir leurs muscles se développer à l’excès si elles
font de la musculation. Mais il leur faudrait pour cela un taux élevé d’hormone mâle (testostérone). Or la majorité des femmes ne produisent qu’un dixième du taux de testostérone des hommes, et elles ont un squelette plus fin : difficile
 alors d’avoir de gros muscles !
  • Les femmes ont généralement les os moins solides que ceux des hommes et sont plus sujettes à l’ostéoporose.
  • « Selon une étude britannique, des patients souffrant d’arthrite ont constaté une réduction de 43 % de leurs douleurs aux genoux après quatre mois seulement de renforcement musculaire. »

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