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6 muscles importants que vous négligez

La pratique régulière d’un sport sollicite bien souvent les mêmes groupes musculaires. Voici 6 muscles importants que la plupart des femmes oublient de travailler.

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Les moyen et petit fessiers (gluteus medius et minimus)

Les moyen et petit fessiers, plus petits, sont situés sous le grand fessier, et contribuent à l’abduction de la jambe (son éloignement du corps).

Meilleur exercice: Abducteurs
A. Couchez-vous sur le côté droit, hanche et genou droits repliés à 45°. Jambe supérieure étendue, torse droit pour éviter de surfatiguer la région lombaire.

B. Levez la jambe gauche aussi haut que possible sans forcer. Restez en position une seconde, et puis abaissez-la lentement, jusqu’à ce qu’elle touche presque la jambe droite. La jambe gauche ne doit pas toucher l’autre avant la fin de la série. À la fin de chaque série, changez de côté.

Pour augmenter l’intensité: Ajoutez un poids de cheville à la jambe qui lève.

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Le muscle érecteur du rachis

Situé sous la couche supérieure des muscles dorsaux, il court du haut de la colonne jusqu’au coccyx. Il permet de fléchir le rachis en tirant sur les vertèbres et travaille de concert avec les muscles abdominaux pour maintenir les courbures de la colonne.

Meilleur exercice: Super-héroïne
A. Allongez-vous sur le ventre, bras étendus devant, jambes droites, cou-de-pied contre le sol.

B. En un seul mouvement, levez les pieds, les bras et les épaules, en contractant les muscles du bas de votre dos. Évitez les mouvements saccadés et ne relevez pas la tête quand vous levez les bras; votre cou devrait être dans l’alignement du reste de votre colonne.

C. Tenez deux secondes et retournez à la position de départ.

Faites 12 à 15 répétitions.

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Le trapèze

Ce grand muscle en forme d’éventail s’étend du haut du cou au milieu du dos et au bord de l’épaule. Les différentes zones du trapèze peuvent se contracter presque indépendamment les unes des autres, de sorte que son action est assez variée : il vous permet notamment de hausser les épaules, de ramener les épaules vers l’arrière et d’étirer le cou.

Meilleur exercice: Mouvement du trapèze

A. Tenez-vous debout, jambes écartées à l’aplomb des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pendants devant le corps, les pouces se touchant.

B. Soulevez lentement les poids vers le haut du corps, jusqu’à presque toucher l’extérieur des épaules, les bras repliés sur le côté comme des ailes de poulet. Revenez lentement à la position initiale.

Faites une série de 4, 8, 12 ou 16 mouvements. Répétez 3 à 4 séries.

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La coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles plus petits situés sous le deltoïde. Il contrôle la rotation de la tête de l’humérus et la maintient dans sa cavité. Les rotateurs sont parfois blessés par des mouvements puissants et répétitifs du bras comme le lancer.

Meilleur exercice: Rameur – modifié

A. Tenez-vous debout, les pieds parallèles aux hanches, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main. Placez les bras devant vos hanches, paumes vers l’intérieur. Gardez-vous de lever ou d’avancer vos épaules pendant l’exercice. Montez les bras le long de votre corps, les coudes pointant vers l’extérieur, les paumes toujours vers l’intérieur. Faites une pause lorsque vos bras sont parallèles au sol (voir illustration de gauche).

B. Ensuite, basculez bras et haltères vers le haut de sorte que vos coudes pointent vers le bas, que vos paumes soient tournées vers l’avant et les haltères plus hauts que vos épaules. Tendez les bras au-dessus de votre tête (voir illustration de droite).

C. Inversez le mouvement et descendez les bras à hauteur des épaules, vos paumes vers l’avant et les coudes pointant vers le bas.

D. Faites de nouveau pointer les coudes vers les côtés. Baissez les bras pour retourner à la position de départ, vos paumes vous faisant face.

Répétez 8 à 12 fois.

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Le deltoïde

Le deltoïde est le muscle de l’épaule le plus gros et le plus puissant. Il permet d’éloigner le bras du corps et contribue à piler et à faire pivoter l’articulation.

Meilleur exercice: Levée du deltoïde latéral – debout
A. Avec un haltère moyen dans chaque main, avancez le pied droit de 60 cm (à la prochaine séance, avancez le pied gauche). Fléchissez la jambe avancée et inclinez légèrement la poitrine à partir de la taille. Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et le poids du corps vers l’avant. Gardez les épaules basses et vers l’arrière.

B. Tendez les bras vers le sol, mains et haltères parallèles aux épaules. Levez lentement les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les coudes légèrement fléchis, jusqu’à hauteur des épaules (voir illustration).

C. Ramenez les bras à la position de départ.

Répétez 8 à 12 fois.

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Les muscles de l’avant-bras (fléchisseurs et extenseurs)

La gamme complexe des mouvements de la main et du poignet implique la coordination de nombreux muscles de l’avant-bras. Les fléchisseurs de l’avant-bras ramènent la paume vers l’intérieur du poignet. La plupart sont situés sur l’intérieur de l’avant-bras. Les extenseurs de l’avant-bras sont utilisés pour redresser la main ou soulever les premières phalanges. La plupart sont situés le long et à l’arrière de votre avant-bras.

Meilleur exercice: Extension de l’avant-bras en position de fente
Adoptez une position de fente et placez le tube de résistance sous la partie médiane du pied. Inclinez le torse vers l’avant mais tenez-le droit. Les coudes sont légèrement fléchis, les paumes se font face et l’arrière-bras est parallèle au sol.

A. Étendez le bras en tirant les poignées vers le haut. Maintenez les bras stables et parallèles au sol.

B. Revenez à la position initiale lentement en contrôle.

 

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