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Nutrition: 10 faits à connaître pour garder la ligne

Manger le soir fait-il grossir? Faut-il boire en mangeant? Les boissons gazeuses diètes, c’est bon? Avant l’été et pour garder la ligne, Sélection fait le point!

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1. L’idéal est de prendre 3 repas et une collation par jour

Aucune étude scientifique ne permet de l’affirmer. Normalement, un repas principal et deux repas légers par jour suffisent. Cas particulier: les personnes exerçant une activité intense, ou les diabétiques qui ajoutent au besoin une collation (matin et/ou après-midi) afin d’éviter d’éventuelles hypoglycémies. Une chose est certaine : les personnes n’absorbant que deux repas par jour souffrent davantage de problèmes de surpoids que celles qui en prennent trois. Sans doute parce que le fait de sauter un repas favorise le grignotage. Quant à la collation (goûter), elle est seulement conseillée aux jeunes en pleine croissance, qui ont souvent faim l’après-midi.

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2. Manger trop le soir fait grossir

Une calorie est une calorie, indépendamment de l’heure où elle est ingérée. Néanmoins, notre métabolisme change au cours de la journée. Ainsi, la nuit, notre corps stocke du sucre afin de prévenir l’hypoglycémie. Mieux vaut donc éviter un souper copieux, source de difficulté d’endormissement et de prise de poids. Inversement, un souper trop léger perturbe aussi le sommeil… Vous risquez de vous réveiller dans la nuit, l’estomac vide. Reste à trouver le juste milieu !

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3. Pour maigrir: rééquilibrage des protéines, pédale douce sur les glucides !

Tel est le principe de la diète protéinée, qui permet de dire rapidement adieu aux kilos superflus. Les protéines ont un effet «coupe-faim » qui réduit d’autant la ration alimentaire. De plus l’organisme ne stocke pas les protéines, qui sont éliminées, contrairement aux glucides. Il faut veiller à rééquilibrer promptement son alimentation une fois que le poids désiré a été atteint car un excès de protéines peut engendrer des carences en vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Enfin, seule une alimentation équilibrée maintient un poids de forme : la plupart des régimes restrictifs se soldent dans les deux ans qui suivent par une reprise des kilos péniblement perdus.

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4. Pour se muscler, il faut manger beaucoup de protéines

Non, une petite quantité suffit. C’est d’abord l’entraînement physique qui compte. Il requiert de l’énergie via les glucides ainsi que de l’eau et des sels minéraux (hydratation). Enfin, avant et après la séance d’entraînement, le sportif absorbera une ration (modérée) de protéines. Quand on pratique la musculation, la quantité quotidienne recommandée n’est pas aussi élevée qu’on l’a longtemps supposé : 1,2 à 1,7 g par kilo de poids corporel suffit à couvrir les besoins journaliers.

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5. On peut boire autant de boissons gazeuses qu’on veut sans grossir

Ça dépend. Si vous êtes un gros consommateur de sodas, mieux vaut opter pour la version light, qui sera meilleure pour votre santé. Mais de façon générale, l’excès de ces boissons gazeuses n’est pas recommandé. Quant aux enfants, il vaut mieux  les habituer à se désaltérer avec de l’eau que de les abreuver de sodas light au motif qu’il y a « zéro calorie » dans le verre. Sinon, ils risquent de développer très tôt une appétence pour les saveurs sucrées et donc de mettre plus tard leur santé en danger !

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6. Le fructose est plus sain que le sucre cristallisé normal

Exact, à condition qu’il soit consommé sous forme de fruits et de légumes. Or, dans certains pays (nord de l’Europe, États-Unis), le fructose est principalement fourni par le sucre cristallisé (en poudre). En effet, ce sucre a été porté au pinacle parce qu’il est absorbé plus lentement par l’intestin et que sa métabolisation ne nécessite pas d’insuline (raison pour laquelle il a longtemps été conseillé aux diabétiques). De récentes études ont cependant montré que le fructose se transformait plus facilement en graisse que le glucose et qu’il pouvait augmenter le taux d’acide urique dans le sang. Ainsi, un apport accru en fructose, en élevant le taux de graisse dans le sang, risque d’entraîner une résistance à l’insuline – stade préliminaire du diabète.

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7. Les produits bio sont meilleurs pour la santé

Les produits issus de l’agriculture biologique sont moins chargés en substances toxiques, pesticides et nitrates. Il serait donc logique de penser qu’ils sont meilleurs pour la santé. Néanmoins, si l’on connaît les effets nocifs des pesticides à forte dose, on ignore encore si, à faible dose, ces « perturbateurs endocriniens » sont susceptibles d’influer sur la santé. Détail : une étude britannique a mis en évidence que le lait bio contenait plus de vitamines, d’antioxydants et d’acides gras essentiels que le lait conventionnel. Mais, globalement, les études ne montrent pas de supériorité nutritionnelle des aliments bio.

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8. Le sucre rend diabétique

Quand on est diabétique, on doit en permanence veiller à avoir un taux de sucre constant dans le sang. D’où l’importance de ne consommer que des sucres « lents » et d’éviter au maximum gâteaux, pain blanc, bonbons et autre « sucres rapides » provoquant des « pics d’insuline ». En revanche, le sucre n’a jamais causé le diabète. Il peut même se révéler utile aux diabétiques : la plupart ont dans leur poche quelques morceaux de sucre blanc destinés à parer en urgence à une crise d’hypoglycémie ! Il existe deux diabètes : le diabète de type I, sans cause connue, qui se manifeste très jeune et se caractérise par une destruction du pancréas qui fabrique l’insuline. Et le diabète de type II, qui survient plus tardivement et est généralement consécutif à un surpoids. Ce diabète-là est essentiellement dû à la sédentarité (manque d’activité physique) et une alimentation déséquilibrée déstructurée

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9. Boire un jus de fruits revient à consommer un fruit…

Le Guide alimentaire Canadien recommande de manger entre 7 et 8 portions de fruits et légumes par jour. On peut remplacer une portion par un jus de fruits frais maison, ou  éventuellement par un petit verre de jus 100 % fruits, sans sucre ajouté. Mais même le bon jus d’orange pressé à la main n’est pas tout à fait équivalent à une orange consommée quartier par quartier. Une partie de la pulpe a disparu, et l’effet « mastication » indispensable pour la digestion et la satiété n’est présent que lorsque l’on croque à même le fruit. Quant aux autres jus et « nectars » (purée de fruit, sucre et eau) ce sont des boissons « plaisir », qui ne peuvent en aucun cas se comparer à un fruit sur le plan nutritionnel.

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10. Mieux vaut ne pas boire pendant les repas

Cette croyance, très répandue chez les personnes de plus de 50 ans, a largement été autrefois colportée par le corps médical au motif que la boisson diluerait le suc gastrique et ralentirait le métabolisme des aliments. Il n’en est rien. L’organisme s’adapte et, en cas de repas plus fluide, secrète davantage de sucs digestifs… En revanche, un repas trop liquide peut favoriser le reflux chez les personnes prédisposées. Si vous aimez souper d’une soupe, évitez de vous coucher juste après le repas.