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L’entraînement ultime pour brûler la graisse

Dites adieu aux points névralgiques. Les exercices suivant vous aideront à faire disparaître les bourrelets et vous retrouverez le ventre, les hanches et les cuisses dont vous rêvez.

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Bannissez la graisse tenace

Vous avez sans doute déjà saisi l’un de vos bourrelets en vous demandant comment le faire disparaître. Comme entraîneur personnel, c’est la question qu’on me pose le plus souvent, surtout chez les femmes. La question concerne inévitablement les hanches ou le  ventre, des arrière-bras trop flasques, des cuisses trop grosses, des fesses trop larges ou tous ces sujets à la fois.

Oui, il est possible de faire disparaître le surplus de gras avec la bonne approche, et nous avons des exercices sur mesure à vous proposer. Le magazine Best Health et Sherri McMillan, une entraîneuse personnelle canadienne qui est propriétaire du centre d’entraînement Northwest Personal dans l’état de Washington, ont conçu un programme de sept exercices destinés à raffermir les cuisses, le fessier, les bras et le ventre. Suivez les directives cardio; faites vos exercices; consommez des fibres et adoptez une alimentation saine; vous obtiendrez des résultats en moins de 10 semaines. Avant d’amorcer un nouveau programme d’entraînement, consultez votre médecin.

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Par où démarrer?

Équipement
• Une chaise de cuisine
• Un matelas ou une serviette
• Une paire d’haltères courts : 1,4 à 3,6 kg 

• Une montre ou une minuterie qui indique les secondes

Échauffement
Faites un exercice actif pendant cinq minutes: marchez, courez sur place ou montez et redescendez les escaliers.

N’oubliez pas le cardio
Vous exécuterez nos exercices spécifiques de musculation deux à trois fois par semaine: durant les journées intercalaires, faites votre cardio et donnez-vous une journée de repos par semaine.

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Contrôle du poids 101

Chaque exercice cible au moins trois points névralgiques: de la période d’échauffement à la récupération, la séance d’entraînement devrait durer de 30 à 45 minutes. Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous deux à trois fois par semaine. Voici comment organiser chaque séance.

 

• Faites un groupe de 10 répétitions.

• Entre chaque groupe de répétitions, faites un exercice: course ou sautillement sur place, exercice du pantin. Pour ajouter de l’ambiance, roulez une grande serviette et amusez-vous à sauter de part et d’autre pendant une minute à un ou à deux pieds.
• Refaites l’ensemble des exercices selon votre niveau de condition physique: les débutants commencent en faisant les exercices une seule fois, et peuvent passer à deux groupes après trois ou quatre semaines. Si vous pratiquez déjà l’activité physique régulièrement de façon modérée, faites les exercices deux fois ou plus si vous le pouvez.


Mettez-vous au défi: si les poids ne sont pas assez lourds, augmentez la charge.

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1.Le sumo

Sollicite: hanches, fessier, cuisses, arrière-bras et ventre.

A. Placez-vous au-dessus d’une chaise de cuisine, les pieds écartés un peu plus large que les épaules, les orteils orientés vers l’extérieur. En tenant un haltère dans chaque main, étendez les bras vers le haut, paumes face à face, l’arrière-bras appuyé contre l’oreille. Pour conserver une bonne posture pendant l’exercice, contractez les abdominaux en poussant le nombril vers l’intérieur et en détendant les dorsaux.

B. (Illustration) Regardez vers l’avant et accroupissez-vous vers la chaise en fléchissant les jambes, mais sans vous asseoir et sans que les genoux ne passent devant les orteils. Pendant la flexion, envoyez les avant-bras vers le dos.

C. Tendez les jambes, contractez les fesses et les cuisses pendant que vous vous relevez. Étendez les deux bras vers le haut, en sollicitant le triceps. Faites 10 répétitions.

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2. Le pont

Sollicite: fessier, mollets, arrière-bras et épaules.

A. Étendez-vous sur le dos sur un matelas, pieds au sol, et genoux fléchis. Croisez le pied droit par-dessus le genou gauche et orientez le genou vers l’extérieur. Prenez un haltère avec la main droite et étirez le bras vers le haut.

B. (Illustration) En vous appuyant sur le pied gauche, soulevez les hanches et contractez les fesses lorsque le bras est au plus haut: la jambe droits sert de résistance. En soulevant le fessier, abaissez l’haltère vers le front, en pliant le coude.

C. Abaissez le fessier au sol et étirez le bras vers le haut, le coude aligné avec l’épaule. Faites 10 répétitions; changez de bras et de jambe.

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3. L’araignée

Sollicite: abdominaux, pectoraux, arrière-bras et hanches

A. Placez-vous sur les mains et les genoux et avancez les bras pour adopter une position de redressement brachial. Étendez les jambes pour être en position de planche.
B. (Illustration) En gardant les fesses abaissées, amenez le genou gauche vers l’extérieur et rapprochez-le de l’épaule, à la manière de Spiderman. Le pied gauche est soulevé de quelques centimètres au-dessus du sol.
C. Ramenez la jambe en position initiale, les pieds rapprochée. Changez de côté et faites 10 répétitions avec chaque jambe.

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4. L’avion

Sollicite: fessier, hanches, triceps et abdominaux

A. Placez-vous debout, les pieds rapprochés, un haltère dans chaque main et les bras sur le côté. En vous penchant vers l’avant, soulevez vers l’arrière la jambe gauche tendue pour qu’elle soit parallèle au sol. Pliez les coudes à 90 degrés.
B. (Illustration) En équilibre sur la jambe droite, la jambe et le tronc sont parallèles au sol et en extension, comme un avion; contractez le fessier. En étendant la jambe gauche, dépliez les coudes en gardant les bras collés au corps. Étendez les bras vers l’arrière pour solliciter les triceps. Maintenir la position quelques secondes.
C. Pliez les coudes et revenez en position debout. Faites 10 répétitions et changez de côté.

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5. Le ciseau

Sollicite: abdominaux, obliques, triceps et hanches.

A. Étendez-vous sur le dos en tenant un poids dans chaque main. Soulevez le genou et le pied au-dessus du sol: table de cuisine renversée. Étirez les bras vers le haut.
B. (Illustration) Élevez la jambe droite tendue de quelques centimètres au-dessus du sol et pressez le genou gauche contre la poitrine et dépliant les coudes pour allonger les bras, collés le long du corps.
C. Revenez en position initiale. Faites 10 répétitions et changez de côté.

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6. Flexion-extension du triceps

Sollicite: fessier, mollets, abdominaux et triceps.

A. Placez-vous sur les mains et les genoux et avancez légèrement les mains vers l’avant, les bras parallèles écartés à la largeur des épaules. Fléchissez la jambe gauche derrière à 90 degrés. Soulevez la jambe droite et donnez trois impulsions au talon vers le haut.
B. (Illustration) Étendez la jambe dans l’axe du corps et abaissez le tronc vers le sol. Fléchissez la jambe supérieure en rapprochant le talon des fesses.
C. Revenez en position initiale. Faites 10 répétitions et changez de côté.

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7. La planche latérale

Sollicite: cuisses, hanches et obliques.

A. Étendez-vous au sol sur le côté droit, la jambe droite fléchie à 90 degrés, la jambe gauche étendue au-dessus du sol. Poussez la jambe gauche vers la haut en comptant jusqu’à trois. Faites 10 répétitions.
B. (Illustration) En rapprochant la jambe gauche vers le sol, soulevez les hanches vers le haut, en vous appuyant sur le coude et le genou, pour adopter une posture de planche. Maintenez la position 30 secondes.
C. Revenez en position initiale. Changez de côté.

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Récupération: étirement

Prenez cinq minutes pour ramener les pulsations cardiaques à la normale en faisant des exercices d’étirement statiques.

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