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Musculation en 20 minutes

Faites ce programme de musculation deux fois par semaine et vous observerez des résultats au bout de quatre à six semaines.

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Avant de commencer

Poids Haltères d’un à quatre kilos. (Si vous arrivez facilement à faire 12 répétitions par série, prenez les plus lourdes; si vous avez du mal à en faire 8, prenez-en de plus légères.) 

Échauffement Pour éviter de vous blesser et rehausser les effets de votre entraînement, faites de la marche ou du vélo, ou montez des escaliers, pendant cinq à sept minutes.

Faites 8 à 12 répétitions, suivies d’un même nombre sur l’autre côté, pour les exercices qui ne font travailler qu’un seul coté à la fois. Effectuez deux séries par exercice. A mesure que vous prendrez de la force, vous pourrez utiliser des haltères progressivement plus lourdes et effectuer trois séries de chacun des exercices. Ne vous entraînez pas plus d’un jour sur deux.

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Planche latérale

Régions ciblées: muscles de la sangle abdominale

A. Allongez-vous sur le coté droit, hanche et avant-bras sur le sol, coude dans l’alignement de l’épaule. Reposez la main gauche sur votre cuisse gauche.

B. Ramenez la jambe gauche devant la droite, en mettant le pied gauche sur le sol à environ 3 cm du droit. 

C. Décollez la hanche droite du sol en prenant appui sur votre avant-bras et les côtés de vos pieds; votre corps devrait suivre une ligne diagonale.

D. Tenez la position 15 secondes au début, pour en arriver progressivement à 45 secondes. Répétez. 

Truc technique: Vos épaules doivent être en droite ligne de sorte que votre torse soit face au mur plutôt que tourné vers le sol.

Variante plus facile: Les jambes jointes, fléchissez les genoux de sorte que vos pieds soient derrière vous. Prenez appui sur votre avant-bras et sur le côté du genou.

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Développé couché

Régions ciblées: poitrine, dos des bras

A. Allongez-vous sur le dos, au sol ou sur un banc d’exercice, et prenez les haltères. Les bras au niveau de la poitrine, fléchissez les coudes à un angle de 90 degrés.

B. Fléchissez les jambes et mettez les pieds à plat sur le sol, en les espaçant de la largeur de vos hanches. Levez les bras vers le plafond, paumes tournées devant.

C. Fléchissez les coudes et ramenez les mains vers vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés; si vous êtes sur un banc, ne laissez pas tomber les épaules.

D. Reprenez la position de départ.

Truc technique: En redressant les bras, alignez les haltères sur vos épaules ou votre poitrine et non sur votre visage.

Variante plus facile: Utilisez des haltères plus légères.

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Développé nuque debout

Région travaillée : épaules

A. Debout, les pieds espacés de la largeur de vos épaules, tenez les haltères à hauteur d’épaule les coudes pointant vers le sol.

B. Tendez les bras au-dessus de la tête en les gardant dans l’alignement des épaules.

C. Ramenez bras et haltères à la position de départ.

Truc technique: Évitez d’arquer le dos ou de barrer les genoux.

Variante plus facile: Faites l’exercice en position assise.

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Accroupissement contre un mur et flexions des avant-bras

Régions travaillées: cuisses, fesses, haut des bras

A. Debout le dos contre un mur, bras le long du corps, paumes tournées devant, haltères dans les mains.

B. Glissez lentement le long du mur comme si vous vouliez vous asseoir. En même temps, fléchissez les avant-bras en les ramenant vers les épaules.

C. Reprenez la position de départ, debout, les bras le long du corps.

Truc technique: Gardez les pieds assez loin du mur pour que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos orteils quand vous êtes en position accroupie.

Variante plus facile: Effectuez l’accroupissement et les flexions séparément plutôt qu’en même temps.

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Back-fly à un bras

Régions travaillées: dos des épaules, haut du dos

A. Les pieds espacés de la largeur de vos épaules, prenez une haltère dans la main droite, paume tournée vers vous.

B. Faites un pas du pied gauche. Fléchissez la jambe gauche légèrement et placez la main gauche sur la cuisse, en vous inclinant d’environ 45 degrés, sans voûter le dos.

C. Serrez légèrement les omoplates pour les rapprocher et tendez le bras droit vers le côté et l’arrière, en arrêtant le mouvement lorsque l’haltère est au niveau de votre épaule. Votre paume devrait être tournée vers le sol.

D. Ramenez le bras à la position de départ et répétez. Effectuez une série avant de faire l’exercice avec l’autre bras (intervertir les pieds).

Truc technique: Gardez le coude légèrement fléchi et la colonne bien droite.

Variante plus facile: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc d’exercice et penchez-vous de sorte que votre poitrine soit parallèle à vos cuisses. Levez les deux bras sur les cotés en même temps.

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Kick-back pour triceps

Régions travaillées: dos et bras

A. Prenez les haltères et asseyez-vous sur un ballon d’exercice. Penchez-vous vers l’avant sans voûter le dos.

B. Fléchissez les bras de sorte que vos coudes soient à un angle de 90 degrés; gardez ces derniers contre le corps.

C. Tendez les bras vers l’arrière, puis ramenez-les dans la position de départ.

Truc technique: Gardez les coudes derrière vous et la poitrine parallèle à vos cuisses.

Variante plus facile: Effectuez l’exercice sur une chaise ou un banc plutôt que sur le ballon.

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Extension du dos

Région travaillée: bas du dos

A. Allongez-vous face contre le sol, pieds espacés de la largeur de vos épaules, cou de pied face au sol. Appuyez les poings contre vos tempes.

B. Décollez les épaules et la poitrine du sol et tenez la position une seconde.

C. Reprenez la position de départ et répétez.

Truc technique: Remontez le torse, pas seulement la tête.

Variante plus facile: Mettez les bras le long du corps, les mains contre les cuisses.