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8 étirements pour les marcheurs

Cette routine fera travailler le cou, les pieds, les hanches et le dos. Elle est plus efficace après la marche, pour éviter que vos muscles se raidissent, et elle vous permet de recommencer le lendemain.

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1. Triangle

Debout, les pieds très écartés, levez les bras sur les côtés, parallèlement au sol, les paumes face au sol. Tournez votre pied gauche à un angle de 90 degrés. Les bras tendus, pliez-vous à partir de la hanche en étirant votre torse vers la gauche au-dessus de votre jambe gauche. Posez votre main gauche sur votre pied gauche (ou cheville ou jambe) tout en tendant votre main droite vers le plafond, paume ouverte. Tournez votre tête vers le plafond. Tenez la position 30 secondes. Changez de côté.

Étire: haut des jambes, abdos, dos, flancs

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2. Toucher le ciel

Placez-vous debout, pieds écartés dans l’alignement des hanches, bras sur les côtés et paumes vers l’intérieur. Levez votre bras gauche latéralement et étirez-le au-dessus de votre tête le plus loin possible. Gardez les épaules détendues. Tenez la position 30 secondes. Changez de côté.

Étire: flancs, épaules, bras, dos, hanches

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3. Chaise

Debout, les pieds joints, levez les bras devant vous, paumes face au sol. Pliez les genoux, asseyez-vous pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol et penchez légèrement le torse vers vos cuisses. Gardez votre dos bien droit durant l’étirement ; tenez la position pendant 30 à 60 secondes. Redressez vos genoux et baissez vos bras pour reprendre la position initiale.

Étire: dos, flancs, hanches

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4. Pas de géant

Debout, les pieds écartés dans l’alignement des hanches, faites un pas de géant avec votre pied gauche. Pliez votre genou gauche afin que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Levez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face et les épaules détendues. Poussez votre cage thoracique vers le haut et l’avant. Tenez la position 30 secondes. Changez de côté.

Étire: hanches, bas des jambes

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5. Poupée de chiffon

Assise sur le bord d’une chaise, penchez votre corps sur vos cuisses de sorte que votre poitrine y touche et que vos bras pendent. Enroulez vos bras sous vos genoux (ci-contre) et arquez votre dos vers le plafond : votre poitrine quittera vos cuisses. Gardez la position 30 secondes. Revenez à la position initiale, écartez vos genoux et basculez légèrement votre bassin vers l’avant.

Cliquez pour voir la suite de l’étirement.

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5. Poupée de ciffon (suite)

Relevez votre poitrine et compressez ensemble vos omoplates vers le bas, loin de vos oreilles. Étendez vos bras vers l’arrière à un angle de 45 degrés et rapprochez-les. Gardez la position 30 secondes.

Étire: dos, épaules, poitrine, bras, cou

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6. Chien tête en bas et genoux pliés

Placez vos mains et vos genoux sur le sol, vos mains à l’aplomb de vos épaules et vos genoux dans l’alignement de vos hanches. En vous appuyant sur vos paumes, tendez vos jambes : dirigez votre coccyx vers le plafond pour former un V inversé. Ramenez doucement votre torse entre vos bras, les talons au sol. Tenez la position 30 secondes. Pliez votre genou gauche, étirez davantage votre jambe droite, votre talon bien au sol et commencez à pédaler. Changez de jambe, pliez votre genou droit et étirez votre jambe droite. Alternez pendant encore 30 secondes.

Étire: jambes, épaules, dos, hanches

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7. Scorpion

Allongée sur le ventre, placez vos bras à angle de 90 degrés, les épaules à plat au sol. Levez votre jambe droite et faites une torsion pour l’amener à l’arrière de votre corps, le plus près possible de votre main gauche. Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe. Refaites les mouvements pendant 30 à 60 secondes.

Étire: dos, hanches, tronc

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8. Prière

Agenouillée, le dessus de vos pieds au sol et les orteils pointés vers l’arrière, asseyez-vous sur vos talons et posez votre poitrine sur vos cuisses. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et posez vos paumes et votre front à plat sur le sol (ou tout près en fonction de votre niveau de comfort). Gardez la position pendant 30 à 60 secondes.

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