4 exercices pour des fesses galbées et des jambes fuselées

Ces exercices simples renforceront vos jambes, vos fesses et vos hanches.

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Renforcez vos membres inférieurs

Le poids de votre corps fournit la résistance nécessaire pour les renforcir. Vous pourrez augmenter la résistance en fixant des poids à vos chevilles ou en vous servant de bandes élastiques de résistance. Commencez par deux à trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.

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1. Abducteurs (intérieur des cuisses)

• Couchez-vous sur le côté droit, jambe gauche repliée devant vous, intérieur du pied gauche posé sur le sol. Sans barrer le genou, gardez la jambe droite tendue. La cheville, le genou, la hanche et l'épaule doivent former une ligne.

• Soulevez la jambe droite aussi haut que possible sans inconfort. Restez une seconde dans cette position, et puis abaissez-la doucement, jusqu'à 2 cm du sol (elle ne doit pas toucher le sol avant la fin de la série). Gardez cette position et répétez. Changez de côté après la série.

Pour augmenter l'intensité : Ajoutez un poids de cheville à la jambe qui lève.

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2. Abducteurs (extérieur des cuisses et fessiers)

• Couchez-vous sur le côté droit, hanche et genou droits repliés à 45°. Jambe supérieure étendue, torse droit pour éviter de surfatiguer la région lombaire.

• Levez la jambe gauche aussi haut que possible sans forcer. Restez en position une seconde, et puis abaissez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle touche presque la jambe droite. La jambe gauche ne doit pas toucher l'autre avant la fin de la série. À la fin de chaque série, changez de côté.

Pour augmenter l'intensité : Ajoutez un poids de cheville à la jambe qui lève.

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3. Accroupissements

• Debout (devant une chaise pour vous aider), jambes légèrement écartées, pieds alignés avec les hanches. Gardez le corps droit et le menton pointé.

• Baissez légèrement les hanches comme si vous alliez vous asseoir. Juste avant que votre corps ne touche à la chaise, reprenez lentement la position verticale. Gardez le dos droit, les genoux alignés avec les orteils, le poids concentré sur le milieu du pied et les talons, les pieds bien à plat sur le sol.

Pour augmenter l'intensité : Enlevez la chaise et descendez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Quand vous aurez gagné en force, augmentez l'intensité en tenant des haltères courts.

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4. Fente

• Jambes légèrement écartées. Gardez le menton pointé tout au long de l'exercice.

• De la jambe droite, faites un grand pas en avant, en posant fermement votre pied sur le sol, les orteils pointés vers l'avant, légèrement tournés vers l'intérieur. Alignez le genou droit sur le pied. Tout au long de l'exercice, gardez le dos droit et le genou aligné avec le bout du pied.

• Descendez le genou gauche jusqu'à environ 2,5 cm du sol. Pour vous relever, poussez fortement du pied droit en étirant le genou droit.

• Reprenez la position initiale et répétez l'exercice en mettant la jambe gauche en avant.

Pour augmenter l'intensité : Tenez des haltères courts.