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Hanches, fesses et cuisses 911

Si vous marchez régulièrement, vos mollets sont probablement en forme. Pour tonifier le reste de vos jambes, ajoutez la montée de pentes à vos séances de marche. Renforcez vos muscles de hanches, de fesses et de cuisses avec les 6 mouvements suivants.

1 / 6

Extension en L

1. Allongez-vous sur votre côté droit, les jambes étendues devant vous afin que votre corps forme un L. (Si vos ischiojambiers ou votre dos sont trop tendus dans cette position, un angle de 45 ° suffira.) Tendez le bras droit au-dessus de votre tête, celle-ci reposant sur le haut du bras. Votre main gauche est posée au sol devant vous pour le soutien.

2. En gardant les pieds fléchis et vos muscles abdominaux tendus pour soutenir le dos, soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible. Petite pause et retour. Complétez une série sur un côté avant de passer à l’autre.

Faites 2 séries de 10.

2 / 6

Lever de genou

1. Tenez-vous debout face à une chaise, les pieds parallèles aux épaules et les mains sur les hanches. (Vous pouvez placer une main au mur pour l’équilibre.)

2. En gardant vos muscles abdominaux tendus, levez le pied gauche et appuyez sur le bord du siège de la chaise avec vos orteils. Revenez à la position de départ. Complétez une série avec une jambe avant de passer à l’autre.

Faites 2 séries de 10.

3 / 6

Marche avec balancement

1. Debout, votre main gauche sur la hanche et l’autre sur un dossier de chaise ou une table, levez votre genou gauche jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et le pied fléchi.

2. Tendez la jambe gauche vers l’avant, en appuyant le talon devant, sur le sol, tout en envoyant le haut de votre corps légèrement en arrière.

3. Revenez à la position genou levé, puis tendez votre jambe gauche derrière vous, en basculant légèrement vers l’avant. Complétez une série avec une jambe, avant de passer à l’autre.

Faites 2 séries de 10.

4 / 6

Accroupissement

1. Debout, les pieds parallèles aux épaules ou aux hanches, placez un oreiller entre vos jambes, au-dessus des genoux.

2. En gardant l’oreiller en place, étendez les bras devant vous, et en même temps, pliez les jambes à 45 ° comme pour vous asseoir. Ne laissez pas vos genoux aller au-delà de vos orteils. Faites une courte pause avant de revenir à la position de départ.

Faites 2 séries de 10.

5 / 6

Step-Up

1. Debout face à un escalier ou à un escabeau, tenez vos haltères aux côtés, paumes vers l’intérieur.

2. Placez le pied gauche sur une marche, puis appuyez fortement afin que votre pied droit remonte aussi sur la marche. Descendez de la même façon, pied gauche d’abord, suivi du droit. Répétez, en commençant avec la jambe droite ; 10 répétitions font 1 série.

Faites 3 séries de 10.

6 / 6

Le pont

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, parallèles aux hanches. Contractez vos fesses, et soulevez votre pelvis afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Soutenez vos hanches avec les mains, en gardant les coudes et les bras au sol. Vous pouvez revenir à la position de départ et répétez.

2. Si vous en êtes capable, tendez votre jambe gauche vers le haut en pointant les orteils, puis fléchissez le pied.

3. Redéposez votre jambe avant de la soulever à nouveau. Répétez 3 fois, puis changez de côté.

Faites 2 séries de 3.


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