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4 mouvements pour renforcer et raffermir les bras

Répétez ces quatre mouvements trois fois par semaine: vos bras y gagneront en tonus et les corvées quotidiennes n’auront qu’à bien se tenir.

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Pour commencer

Leçon d’anatomie : la fonction muscles

Le biceps (avant de l’arrière-bras): sert à la flexion du coude, aide à la rotation de l’avant-bras et à la flexion  de l’épaule.
Le triceps (arrière de l’arrière-bras): permet l’extension du bras et rapproche le bras du corps lorsque le bras est soulevé.  
Le deltoïde (arrondi de l’épaule): soulève le bras vers l’avant, vers le côté ou vers l’arrière, grâce à ses trois composantes, les fibres antérieures, postérieures et latérales.

La routine

Faites trois à cinq séances hebdomadaires au cours desquelles vous exécutez trois groupes de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Après chaque groupe, reposez-vous 30 secondes avant de passer au suivant.  
Le rythme d’exécution est lent. Un rythme lent permet de maintenir plus longtemps la tension musculaire ; les fibres musculaires travaillent davantage et contribuent ainsi à développer efficacement les muscles.

Exécutez les exercices suivants en utilisant un tempo 4-1-2.

  • Comptez jusqu’à quatre en abaissant les poids : c’est la phase excentrique.
  • Comptez un lorsque le poids est de retour en position initiale : phase d’étirement.
  • Comptez jusqu’à deux en soulevant le poids : la phase concentrique.

Ce qu’il vous faut : bandes ou tubes de résistance et haltères de 1,4 à 2,3 kilos pour augmenter l’intensité.

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1. Soulevé latéral en position debout

(Sollicite le deltoïde postérieur)
Adoptez une position de fente et placez un tube de résistance sous l’arche du pied avant. Prenez chaque poignée dans la main, paume vers le bas. Les coudes sont légèrement fléchis.

1. Soulevez les poignées, vers le haut en les éloignant du corps jusqu’à ce que les mains soient à la hauteur des épaules.
Maintenez la position et revenez en position de départ.

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2. Extension de l’avant-bras en position de fente

(Sollicite le triceps et le deltoïde postérieur)
Adoptez une position de fente et placez le tube de résistance sous la partie médiane du pied. Inclinez le torse vers l’avant mais tenez-le droit. Les coudes sont légèrement fléchis, les paumes se font face et l’arrière-bras est parallèle au sol.

1. Étendez le bras en tirant les poignées vers le haut. Maintenez les bras stables et parallèles au sol.

2. Revenez à la position initiale lentement en contrôle.

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3. Flexion de l’avant-bras en position debout

(Sollicite le biceps)
En position debout, les pieds à la hauteur des épaules et la bande de résistance passe sous les deux pieds. Saisissez les poignées, paume vers l’avant.
1. Fléchissez les bras en ramenant les mains contre les épaules. Les coudes sont collés au corps durant tout l’exercice.
2. Revenez lentement en position initiale. Évitez d’immobiliser l’épaule.

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4. Élévation frontale en position debout

(Sollicite le deltoïde antérieur)
En position debout, les pieds sont à la hauteur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les abdominaux contractés; la bande de résistance passe sous les pieds.

1. Prenez les poignées, paumes vers l’arrière et bras sur le côté du corps. Soulevez lentement les bras sans les fléchir, pour obtenir un angle de 90 degrés. Ne dépassez pas la hauteur des épaules et décontractez les muscles du cou.

2. Maintenez la position et revenez lentement en position de départ.

Jesseny Rojas est un entraîneur personnel: à l’aide d’une approche multidisciplinaire, il amène les individus à s’approprier leur santé, leur condition physique et leur bien-être personnel.

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