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Comment décupler la force de votre cerveau

Le cerveau ne cessera pas de nous étonner et il n’y a pas d’âge pour le dynamiser! Retrouvez plusieurs astuces pour décupler sa force.

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Certains groupes sanguins augmentent le risque d'AVC.YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock

Le cerveau, cet organe fascinant

Grâce aux progrès de l’imagerie cérébrale, nous savons désormais que nous pouvons modeler notre esprit – au sens propre.

Les chauffeurs de taxi londoniens, qui mémorisent toute leur vie les rues de la ville, ont un hippocampe – moteur de la mémoire – plus développé. Et la zone du cerveau des violonistes reliée à la main qui agit sur les cordes a plus de matière grise que celle reliée à la main qui tient l’archet.

Il n’y a pas que ceux qui ont une compétence particulière qui connaissent de telles modifications cérébrales. Selon une recherche menée à l’université Harvard, des participants qui se sont livrés à 45 minutes de méditation quotidienne pendant deux mois avaient moins de matière grise dans leur amygdale, structure cérébrale associée à l’anxiété et au stress. Et une simple séance d’exercice physique régulière consolide le centre de la mémoire du cerveau.

Ces changements peuvent se produire à tout âge. Quand on fait de bons choix pour son cerveau, il peut même fonctionner aussi bien que s’il avait 10 ans de moins et ces bonnes habitudes contribuent grandement à prévenir la démence. Adoptez ces bonnes habitudes pour éloigner la maladie d’Alzheimer et garder votre cerveau en santé.

À présent que nous savons que nos gènes et notre âge ne déterminent pas forcément la capacité de notre cerveau, que peut-on faire pour la décupler?

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Viande et maladies chroniques: les acides aminés responsables.Nadianb/Shutterstock

Mangez sainement

Hélas! il n’existe pas d’aliments miracles qui rendent plus intelligent, mais voici ce que vous devriez mettre dans votre assiette pour bien stimuler votre cerveau:

Les légumes verts à feuilles – épinards, chou frisé, roquette – sont riches en acide folique, en antioxydants et en vitamine K, autant de stimulants pour le cerveau. Une seule portion quotidienne de ces légumes suffit à maintenir sa fonction cognitive. Dans une étude menée par le centre médical universitaire Rush de Chicago, le cerveau de ceux qui en consommaient plus était resté aussi puissant que lorsqu’ils avaient 11 ans de moins.

Des fruits à coque, surtout les amandes et les noix de Grenoble, qui sont une bonne source d’oméga 3. Ces acides gras insaturés apportent les éléments essentiels à la création de nouvelles cellules cérébrales et réduiraient l’inflammation responsable de la perte de mémoire. Ces fruits sont également riches en vitamine E et en niacine – deux minéraux qui contribuent à la santé du cerveau.

Le poisson – surtout le saumon, la truite et les sardines – est une autre excellente source d’oméga 3.

Les baies ralentiraient aussi le déclin cognitif. Selon l’analyse menée en 2012 à l’université Harvard de la Nurses’ Health Study, le cerveau des femmes qui consomment au moins deux portions par semaine de fraises et de bleuets apparaît plus jeune de deux ans et demi que celui des femmes qui n’en mangent pas. Vraisemblablement parce que les baies sont riches en flavonoïdes – des composés naturellement antioxydants et anti-inflammatoires.

Ajoutez ces aliments qui dynamisent le cerveau à vos repas!

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L'alimentation peut améliorer ou empirer vos brûlures d'estomac.TRIFF/SHUTTERSTOCK

Évitez le sel et le gras

«Ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau», affirme Guylaine Ferland, professeure au département de nutrition de l’Université de Montréal, car un cœur en santé irrigue et oxygène bien le cerveau. Mieux vaut donc modérer sa consommation d’aliments riches en gras – viande rouge, fromage, fritures, etc. De plus, comme l’hyper­tension et la prise de poids sont des facteurs de risque de déclin cognitif, il vaut mieux éviter les aliments riches en sel ou très transformés, comme les boissons sucrées, les desserts et les plats de restauration rapide.

Vous serez aussi surpris d’apprendre comment une alimentation trop riche en sucre transforme votre cerveau!

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Pratiquer une activité physique régulière peut réduire les risques de démence.Dragon Images/Shutterstock

Faites plus d’exercice

Le cerveau est composé d’environ 100 milliards de neurones – les cellules qui transmettent l’information au corps – et l’exercice est fondamental pour leur créer un meilleur milieu. L’activité physique augmente le débit de sang et d’oxygène au cerveau, et l’organisme libère alors des protéi­nes particulières, les facteurs neurotrophes, qui aident les neurones à grandir et à vivre plus longtemps.

Une étude de 2012 de l’Université de la Colombie-Britannique a mis en évidence des bienfaits encore plus précis: l’exercice aérobique augmente la zone du cerveau associée à la mémoire et à l’apprentissage.

L’exercice régulier réduit également le risque de démence, surtout si vous vous en faites dans la quarantaine ou la cinquantaine. «Le milieu de la vie est une étape essentielle de la préservation de sa santé cérébrale, car beaucoup de maladies chroniques se déclarent alors», dit Teresa Liu-Ambrose, présidente du laboratoire neuroscientifique sur l’âge, la mobilité et la cognition de l’Université de la Colombie-Britannique. Planifier un entraînement régulier avant 55 ans réduit ainsi de 30% le risque de démence et de 45% celui d’Alzheimer. Il n’est jamais trop tard!

Suivez ces conseils pour garder votre cerveau en pleine forme.

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Lorsque votre corps se relaxe, vos ondes cérébrales peuvent s’améliorer.Rawpixel.com/Shutterstock

Prenez le temps de vous détendre

Lorsque votre corps pressent un danger – que ce soit une menace réelle comme un risque de collision, ou symbolique comme un gros titre anxiogène –, l’amygdale active une réaction de combat ou de fuite. Ce réflexe a été bien utile à nos lointains ancêtres qui avaient besoin d’une poussée de cortisol pour échapper à un prédateur, et il nous sert toujours pour éviter les accidents. Mais une activation trop fréquente de ces réflexes cérébraux peut conduire à un état permanent d’anxiété.

Cela dit, le contraire est heureusement aussi vrai: plus on passe de temps dans un état d’esprit détendu et affectueux, plus facilement on accède à ces émotions positives. Le cerveau des sujets qui font régulièrement de la méditation est plus dense dans les zones associées à la mémoire, la conscience de soi et l’empathie. Et leur amygdale est moins dense. «La méditation réduit non seulement le stress immédiat, mais diminue aussi votre seuil de stress», soutient Sean Finnell, cofondateur du Mindset Brain Gym à Toronto.

Bien sûr, la méditation n’est pas la seule façon de cultiver le calme de son esprit. Selon le neuroscientifique Daniel Levitin, entretenir des relations sociales, disposer de loisirs et s’engager dans des activités significatives – comme le bénévolat – réduit les risques de stress. Quant à ceux qui souffrent d’anxiété chronique, il y a des thérapies qui peuvent leur venir en aide.

La détente, résume Daniel Levitin, permet de «reprogrammer le cerveau vers un rythme plus lent et une énergie plus concentrée.»

N’hésitez pas à tester l’une de ces façons de relaxer sans avoir à dépenser un sou!

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Se relaxer permet de se détoxifier.shurkin son/Shutterstock

Méditez deux minutes par jours

Se donner une nouvelle discipline de méditation peut paraître difficile, mais Sean Finnell du Mindset Brain Gym suggère un exercice de pleine conscience qu’on peut faire dans le métro ou au bureau – ou partout où on peut rentrer en soi, ne serait-ce que quelques minutes.

  1. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le souffle qui entre et sort de votre nez.
  2. Si vous pensez à autre chose qu’à votre respiration – ce qui arrive même à ceux qui en font depuis longtemps –, n’essayez pas de l’ignorer; au contraire, faites-y attention. «Avec la méditation, nous prenons conscience que nous ne sommes pas nos pensées, nous les observons. Aussi, plutôt que de se dire “Je suis anxieux”, on se rend compte que c’est l’anxiété qui est en train de monter», explique Sean Finnell.
  3. Étiquetez vos pensées. «Classez-les par catégories: travail, famille…»
  4. Revenez à votre respiration pour vous recentrer sur l’instant présent. Si vous en avez encore le temps, recommencez l’exercice.

Apprenez-en plus sur le puissant pouvoir de la méditation sur votre cerveau.

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Les astronautes ne peuvent pas dormir sans un masque sur les yeux.RAWPIXEL.COM/SHUTTERSTOCK

Dormez bien

Mauvaise nouvelle pour le cerveau, qui est moins performant après chaque nuit blanche: selon Statistique Canada, plus du tiers des Canadiens manquent de sommeil. Or, non seulement le sommeil nettoie le cerveau des déchets de son activité neuronale quotidienne, il est aussi essentiel pour retenir de nouveaux savoirs et impressions dans la mémoire à long terme.

Dans une étude de l’université de Californie à San Diego, les sujets bien reposés ont retenu deux fois plus de nouveaux mots que ceux qui n’avaient pas assez dormi. Quant à nos capacités motrices, le manque de sommeil les ralentit de 20%.

Si vous éprouvez des difficultés à faire des nuits de sept à neuf heures de sommeil, les médecins conseillent de revoir vos habitudes.

Respectez-vous un horaire?
Couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures tous les jours, même le week-end. Au saut du lit, ouvrez les volets afin que le soleil relance votre rythme circadien, l’horloge interne qui régule votre niveau de veille au cours de la journée et de la nuit. Limitez la sieste à 30 minutes par jour.

Que consommez-vous?
Évitez la caféine après le repas du midi. Et si boire de l’alcool avant de vous coucher peut vous aider à dormir, cela augmente aussi les risques de vous réveiller au milieu de la nuit. L’alcool stimule la production d’adénosine, composé chimique qui rend somnolent, mais juste un moment; quand elle se dissipe, on se réveille.

Prenez-vous le temps de vous poser?
Deux heures avant le coucher, cessez d’utiliser des écrans – la lumière bleue qu’ils émettent peut désorienter le cerveau, l’incitant à produire moins de mélatonine, l’hormone du sommeil. Créez plutôt un rituel de détente pour terminer votre journée, comme lire ou prendre une douche.

Votre chambre favorise-t-elle le sommeil?
Retrouvez l’âme de vos ancêtres en considérant votre chambre à coucher comme une grotte. Elle devrait être fraîche, sombre et calme.

Dites adieu à l’insomnie, ce truc simple va vous rendormir en moins de 60 secondes!

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Restez en contact pour vivre jusqu'à 100 ans.ERICKSON STOCK/SHUTTERSTOCK

Téléchargez ces applications

Le cerveau a besoin de défis pour rester alerte. Heureusement, il existe plusieurs applications pour vous y aider. Voici trois applications qui stimuleront votre cerveau, et trois autres pour l’aider à retrouver le calme. Elles sont toutes disponibles en français.

BrainHQ
Cette application vous fait passer de courts tests pour identifier vos points faibles – rapidité du cerveau, concentration, mémoire… –, puis vous propose des jeux adaptés pour vous améliorer.
Des études ont démontré que les adep­tes de ce programme ont la mémoire d’une personne 10 ans plus jeune et qu’ils ont plus de facilité à suivre une conversation dans une pièce animée.

Lumosity
Lancée en 2007, cette appli compte plus de 100 millions d’utilisateurs et propose des dizaines de jeux et de casse-têtes centrés sur divers atouts cognitifs. Résoudre des tangrams permet de renforcer les capacités de résolution de problèmes, les jeux d’association stimulent la mémoire, et la réorganisation de chiffres aide à la maîtrise des mathématiques.

Cognifit
Voilà une appli qui propose des jeux amusants pour stimuler diverses facultés – concentration, mémoire, raisonnement, coordination… De plus, Cognifit propose des programmes spécifiques pour certains troubles, dont la maladie de Parkinson, la dépression et le TDAH.

Petit Bambou
Sans doute la plus connue des applications de méditation pleine conscience francophone. Créée par un enseignant grenoblois, l’application offre une foule de séances de méditation gratuites.

Headspace
Cette appli regroupe des centaines de méditations guidées pour répondre à tous vos besoins: des séances express de deux minutes, des sessions d’urgence pour les grands moments de stress, et d’autres pour vos trajets à pied. Pour la fin de journée, Headspace propose des balados de 45 minutes qui recourent à des visualisations et des sons relaxants pour vous aider à dormir.

Calm
Calm offre des exercices de respiration, des séances de méditation guidées de 3 à 25 minutes et des histoires destinées à vous aider à vous endormir. 

Partez à la découverte des recoins mystérieux du cerveau.

Contenu original Selection du Reader’s Digest