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10 moyens simples d’améliorer votre longévité

Vous espérez une vie longue et heureuse? Voici comment y parvenir.

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1. Faites une marche

Même si vous avez atteint la cinquantaine sans jamais faire d’activité physique, une marche rapide de 30 minutes trois fois par semaine peut pratiquement diminuer de dix ans votre âge physiologique, affirme Gareth Jones, directrice du Centre canadien pour l’activité et les personnes âgées à London en Ontario.

Sur quoi se fonde cette affirmation? Sur une étude de trois ans portant sur des retraités masculins dont la moitié ne faisait aucun exercice et l’autre moitié pratiquait une marche rapide de 30 minutes trois fois par semaine. Au bout d’une année, le second groupe a démontré une augmentation de 12% de la puissance aérobie et de 10% de la force et de la flexibilité de la hanche, l’équivalent de ce qu’ils auraient perdu au cours d’une décennie s’ils n’avaient fait aucun exercice.

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2. Mangez plus de poisson

La consommation de poisson une ou deux fois par semaine peut réduire du tiers le risque d’une crise cardiaque fatale. Elle peut aussi faire diminuer le risque de nombreux types de cancer et soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Les acides gras oméga font varier la production de substances ressemblant à des hormones et appelées éicosanoïdes.  Ceux qui sont produits par les omégas-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et font diminuer la production de caillots sanguins; les scientifiques ont maintenant la certitude que les matières grasses oméga-3 réduisent le risque de crise cardiaque pour cette raison. En cas de crise cardiaque, celle-ci s’avérera souvent moins fatale. Une étude menée sur des personnes ayant survécu à une crise cardiaque démontre que la consommation d’un gramme d’oméga-3 par jour suffit à réduire de 25% le risque de décès par crise cardiaque. Les gras oméga-3 contribuent également à réduire les triglycérides, un type de gras stocké dans le sang et associé à la formation de caillots, à faire baisser le rythme cardiaque anormal et l’incidence d’apoplexie, à ralentir le durcissement des artères, la formation de plaques et à abaisser la pression sanguine.

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3. Soulevez des poids

Les scientifiques ont longtemps pensé qu’il n’y avait rien à faire contre l’atrophie musculaire associée au vieillissement. Puis, en 1990, une étude de l’Institut August Krogh du Danemark a démontré que, parmi les athlètes âgés, un groupe d’hommes arrivait à conserver un niveau de force équivalant à la moitié de leur âge: les haltérophiles.

D’autres études réalisées par l’Université Tufts de Boston démontrent que la dégénérescence des muscles et des os peut être stoppée ou même inversée grâce à des exercices de musculation. Après s’être entraîné deux fois par semaine pendant un an, un groupe de femmes postménopausées dans la cinquantaine et la soixantaine ont amélioré leur densité osseuse et ont obtenu des résultats au test de force comparable à ceux de femmes de 30 ans.

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4. Adoptez un animal

D’après une étude publiée dans le journal de la Société américaine de gériatrie, les personnes âgées qui ont un animal de compagnie ont moins tendance à la déprime.

Cindy Adams, professeure et spécialiste des relations entre les humains et les animaux au Collège vétérinaire de l’Ontario à Guelph croient que les effets positifs de cette relation proviennent du fait que les animaux nous forcent à nous concentrer sur autre chose que sur nous-mêmes. «Cela nous permet d’oublier nos peines et nos petits bobos», croit-elle.

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5. Ajoutez des suppléments à votre régime

Une carence en vitamines B12 peut provoquer la démence ou des pertes de mémoire; assurez-vous d’en consommer suffisamment. Augmentez la dose de calcium afin de prévenir l’ostéoporose. Des préparations quotidiennes multivitamininiques contenant de l’acide folique peuvent faire diminuer le risque de cancer du côlon.

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6. Arrêtez de fumer

Si vous cessez de fumer à 30 ans, votre espérance de vie pourra rivaliser avec celle des non-fumeurs, d’après un article du Journal médical britannique. À l’âge de 50 ans, vous diminuez de 50% le risque de mourir au cours des 15 prochaines années.

Même si vous avez déjà contracté une maladie reliée au tabagisme, vous en profiterez. Les personnes qui arrêtent de fumer après une crise cardiaque réduisent de 30% les chances d’en subir une deuxième, explique Neville Suskin, cardiologue à l’Hôpital des sciences de la santé de London en Ontario.

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7. Occupez-vous l’esprit

Des activités mentales stimulantes comme apprendre une langue étrangère, lire un livre exigeant, jouer au bridge ou suivre un cours peuvent vous aider à demeurer alerte à mesure que vous vieillissez, affirme Angela Troyer, psychologue du vieillissement et de la mémoire au Centre de gériatrie Baycrest de Toronto. Les personnes qui pratiquent ce genre d’activité au troisième âge ont moins tendance à souffrir de démence.

Les études démontrent que plus vous passez de temps à l’école, plus vous serez à même de repousser la démence. En fin de compte, l’apprentissage est l’activité fondamentale du cerveau, et plus fous en faites, plus vous en profitez. Un mot croisé, un jeu de Sudoku ou un casse-tête difficile sont de bonnes façons de stimuler le cerveau et de maintenir sa vivacité.

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8. Soyez optimiste

La capacité de ne pas continuellement ressasser ses problèmes est une qualité que possèdent tous les centenaires si l’on en croit une importante étude sur les centenaires de la Nouvelle-Angleterre. Le stress provoque une réponse physiologique qui affecte l’organisme, explique Hymie Anisman, professeure en neurosciences à l’Université Carleton à Ottawa. Le corps produit de l’adrénaline et du cortisol, des substances qui ont pour but de vous aider à faire face au danger à court terme, mais qui peuvent endommager le système immunitaire, le cœur et le cerveau si l’état d’excitation est permanente.

La docteure Becca Levy de l’École de santé publique de Yale a découvert les avantages extraordinaires d’un tempérament optimiste. Au cours d’une recherche réalisée an 1975, elle a interviewé 660 personnes sur leur attitude face au vieillissement et elle a ensuite comparé leurs réponses avec l’année où ils sont décédés. «Nous avons découvert que les individus qui avaient une perception plus positive du vieillissement pouvaient vivre jusqu’à sept ans et demi plus longtemps que les autres, explique le docteur Levy. Cette tendance a continué de se confirmer même après avoir tenu compte de certains facteurs comme l’âge, le sexe, le statut socioéconomique, le niveau de solitude et l’état de santé.»

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9. Consacrez du temps à vos amies

Si vous n’aimez pas courir ou manger des croustilles et de la trempette, voici une bonne nouvelle. Une partie de poker peut être tout aussi bénéfique.

Thomas Glass est professeur agrégé à l’École de santé publique Johns Hopkins Bloomberg de Baltimore; pendant 13 ans, il a étudié la participation de 3000 personnes de 65 ans et plus à un ensemble d’activités et il a découvert que l’engagement social peut âtre aussi bénéfique à l’espérance de vie que des mesures comme diminuer le cholestérol ou abaisser la pression sanguine.

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10. Aidez quelqu’un d’autre

Au cours d’une étude de l’Université York, on a demandé aux participants de se montrer serviables ou gentils avec une autre personne pendant quelques minutes par jour. Après six mois, ces personnes ont indiqué ressentir une meilleure estime d’eux-mêmes et une plus grande satisfaction que le groupe témoin.

Non seulement les bonnes actions relèveront-elles votre indice de satisfaction, mais de nombreuses recherches démontrent qu’elles rapportent également des bénéfices au plan physique. Les études démontrent que les personnes qui ont l’habitude d’aider les autres sont plus en santé que les autres et que les personnes âgées qui font du bénévolat pourraient vivre plus vieilles que les autres.

 

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