Cholestérol : mythe et réalité

Le rôle du cholestérol apporté par les aliments n’est pas clair ; selon des études récentes, il contribuerait moins à faire monter le cholestérol sanguin que les lipides saturés.

Le taux de cholestérol peut être diminué grâce au tofuShutterstock

Cholestérol, tout ce que vous devez savoir

Aujourd’hui, il est avéré qu’un taux de cholestérol sanguin élevé peut entraîner une obstruction des artères : si l’artère irrigue le cœur, il y a risque de crise cardiaque ; si elle se rend au cerveau, on redoute un accident vasculaire cérébral (AVC). Pourtant, on connaît encore mal les liens qui existent entre alimentation et cholestérol.

Bien que tenu pour néfaste en diététique, le cholestérol est essentiel à la vie. L’organisme doit en effet synthétiser les hormones sexuelles, la bile, la vitamine D, fabriquer les membranes cellulaires et les gaines des nerfs. Ces activités – et d’autres – incombent au cholestérol, substance lipidique transportée par le sang. Le foie en produit environ 1 g par jour, ce qui couvre les besoins du corps.

Le cholestérol alimentaire, qui n’est nullement nécessaire à l’organisme, ne provient que des aliments d’origine animale. Tout individu – à l’exception du végétalien, qui élimine tous les produits animaux – en consomme. Plusieurs facteurs – exercice, hérédité, sexe et alimentation – régissent l’utilisation que fait le corps du cholestérol alimentaire : certaines personnes en ingèrent beaucoup et gardent un taux de cholestérol normal ; d’autresen ingèrent peu et ont un taux de cholestérol élevé. Il semble que l’alimentation fournisse 20 % du cholestérol sanguin ; le reste est sécrété par le foie.

« Bon » et « mauvais » cholestérol

Le cholestérol est véhiculé dans le sang par des lipoprotéines, ou protéines porteuses de lipides : les deux tiers sur des lipoprotéines de basse densité (low density lipoproteins ou LDL), le reste sur des lipoprotéines de haute densité (high density lipoproteins ou HDL). Les premières déposent le cholestérolsur la paroi des artères, provoquant l’athérosclérose et un risque accru de maladie cardiaque.Les secondes acheminent le cholestérol desartères vers le foie, où il est synthétisé ou éliminé. Voilà pourquoi on dit que le cholestérol debasse densité (LDL) est le « mauvais » cholestérol,tandis que le cholestérol de haute densité (H DL)est qualifié de « bon » cholestérol. On a pu isolerparmi les lipoprotéines LDL un troisième type de lipoprotéines, celles de très basse densité (very lowdensity lipoproteins ou VLDL), qui servent à transporter un peu de cholestérol, mais surtout des triglycérides, vers les cellules.

Aliments à privilégier et à éviter

Il n’y a pas à en douter : ce qu’on mange agit sur le taux de cholestérol et de graisses dans le sang. De nombreuses études démontrent qu’un régime riche en produits d’origine animale et en graisses saturées tend à faire monter le taux de cholestérol, tandis que ce taux reste bas chez les individus qui mangent beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes. Les personnes qui ont des antécédents de maladie cardiaque dans leur famille devraient éviter les aliments qui font monter le cholestérol et privilégier ceux qui le font baisser

Aliments qui font monter le cholestérol :

  • Margarine solide et huiles de friture, riches en graisses saturées et en acides gras « trans».
  • Biscuits, gâteaux et autres produits de pâtisserie faits avec des huiles tropicales saturées (coco ou coprah) ou des huiles partiellement hydrogénées.
  • Beurre et produits laitiers comme le fromage, la crème et le lait entier, tous riches en graisses saturées.
  • Charcuterie (sauf le jambon maigre), viandes grasses (morceaux gras d’agneau, de bœuf et de porc).

Aliments qui font baisser le cholestérol :

  • Légumes (notamment oignon, ail, choux), haricots secs et autres légumineuses.
  • Fruits (oranges, pommes, poires, bananes…) et fruits séchés (abricots, figues, pruneaux).
  • Noix, amandes, noisettes, graines de sésame et de tournesol.
  • Pain de blé entier, de seigle et aux céréales.
  • Céréales pour petit déjeuner enrichies en son ou à base d’avoine.
  • Tofu et autres produits à base de soja.
  • Margarine molle non hydrogénée, huiles d’olive, de colza, de carthame, de tournesol et de soja.

Mieux se nourrir

On estime qu’il faut modifier son régime alimentaire si la masse totale dépasse 2 g/l ou si le LDL dépasse 1,30 g/l. C’est en réduisant l’ingestion de graisses saturées qu’on abaisse le mieux le taux de cholestérol sanguin. Un régime qui limite l’apport des lipides à 20 % ou moins du total des calories et qui restreint les graisses saturées à 7 % ou moins de ce total peut abaisser le taux de cholestérol sanguin de 14 % en moyenne. Quoi qu’il en soit, ce régime est très difficile à suivre en pratique. En général, on réussit – avec des efforts – à ne pas dépasser 25 % du total calorique fourni par les lipides, ce qui réduit déjà significativement le risque cardio-vasculaire. On doit pour cela éliminer les viandes grasses et la charcuterie, le lait entier et les produits laitiers non allégés, ainsi que les huiles tropicales saturées (coco ou coprah) ou partiellement hydrogénées. Il faut aussi diminuer les apports d’acides gras « trans », présents dans les huiles partiellement hydrogénées et les aliments qui en contiennent : biscuits, viennoiseries et autres produits de pâtisserie, de nombreux aliments tout prêts et certaines margarines.

Choisir le bon régime

Poissons riches en acides gras oméga-3 : Saumon, sardine et autres poissons gras, à raison de 2 ou 3 portions par semaine, ont été associés à une réduction des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. On croyait jusqu’à maintenant que les oméga-3 réduisaient le risque d’accidents cardio-vasculaires en abaissant le taux de cholestérol ; on estime aujourd’hui qu’ils empêchent la formation de caillots sanguins et modifient peut-être la façon dont le foie métabolise d’autres lipides.

Produits à base de soja : Plusieurs études ont montré que l’ajout de protéines de soja à un régime alimentaire pauvre en lipides pouvait faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. On les trouve dans les produits à base de soja, comme le tofu, les boissons et les yaourts au soja.

Margarine aux stérols végétaux : Il est démontré que l’ajout de stérols végétaux à un régime bon pour le cœur aide à faire baisser le taux de cholestérol. On les trouve dans les margarines enrichies en stérols végétaux, les huiles, les noix, les graines de sésame et de tournesol, le soja et d’autres légumineuses.Les graisses polyinsaturées – huiles de maïs, de carthame, de soja et de tournesol – ont l’inconvénient de faire baisser aussi bien le « bon » que le «mauvais». En revanche, les lipides monoinsaturés présents dans les huiles de colza, de noix et d’olive, dans les noix, amandes et noisettes, ainsi que dans les avocats, s’attaquent aux LDL sans toucher aux HDL.

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