10 signes que vous n’êtes pas en forme
Mis à jour: Jan. 11, 2023
Si vous n’êtes pas en forme, comment le savoir? Certains signes, comme des maux de dos, de la fatigue et une sensation d’essoufflement en montant un escalier, pourraient être révélateurs.
Les signes que vous n’êtes pas en forme
Vous soufflez comme un bœuf en montant un escalier? Vous êtes hors d’haleine et ressentez de la douleur après un simple effort? Bien que ça puisse arriver à l’occasion à beaucoup d’entre nous, c’est parfois un indicateur d’une mauvaise santé cardiovasculaire.
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique modérée par semaine, ou 75 minutes d’exercice vigoureux. Pourquoi? L’exercice comporte de nombreux bienfaits pour la santé, entre autres abaisser la pression artérielle, prévenir les maladies cardiovasculaires, améliorer la dépression et réduire la douleur chronique.
Mais ce n’est pas tout le monde qui respecte ces recommandations. Et même ceux qui essaient de le faire ne le font peut-être pas assez souvent.
Nous avons demandé à des médecins et à des entraîneurs personnels des conseils pour détecter quand on n’est pas en forme et quoi faire pour y remédier.
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Vous êtes hors d’haleine en faisant des activités exigeant un minimum d’effort
Vous soufflez comme un bœuf en vous levant du sofa pour vous rendre à la cuisine? Même chose quand vous montez quelques marches? C’est probablement parce que votre système cardiovasculaire est mis à l’épreuve afin de fournir l’oxygène essentiel aux muscles (y compris votre cœur) qui travaillent plus en raison de l’effort demandé par l’activité physique, explique la Dre Cordelia Carter, chirurgienne orthopédique du sport au NYU Langone à New York. Elle ajoute que «vous n’êtes peut-être pas dans la meilleure des formes».
Dans ce contexte, être «en forme» signifie que «le système cardiovasculaire s’est adapté aux exigences physiques accrues exercées sur lui, de dire la Dre Carter. Les personnes en forme arrivent à maintenir une fréquence respiratoire et une fréquence cardiaque plus près de la normale, soit habituellement moins de 20 respirations et moins de 100 battements par minute.»
Vous pouvez essayer de changer ça en décidant d’augmenter lentement et graduellement le niveau d’activité physique que vous faites chaque jour. Par exemple, «vous pourriez commencer par augmenter la fréquence et la distance de vos marches quotidiennes, puis en augmenter l’intensité en accélérant le pas après un certain temps», suggère la Dre Carter. Elle ajoute que vous pouvez adopter une approche similaire avec le vélo, un appareil elliptique, un tapis roulant ou tout autre appareil stationnaire.
La fatigue et l’essoufflement font aussi partie des signes silencieux indiquant une carence en vitamine B12.
Vous avez mal au dos en faisant la file
Vous avez mal au dos en faisant la file à l’épicerie? Ça pourrait être un signe que vos muscles abdominaux et paradorsaux ou vos muscles dorsaux sont faibles.
«Essayez de faire la planche en mettant vos mains sur un comptoir ou sur une table tout en contractant vos abdominaux de 5 à 10 secondes – cinq répétitions deux fois par jour», déclare la Dre Nadya Swedan, spécialiste en médecine physique et réadaptation au Northwell Health à Manhasset, dans l’État de New York, et au Lenox Hill Hospital à New York. «Vous pouvez également essayer de faire des redressements assis partiels – 10 répétitions trois fois par jour. Et essayez d’étirer vos muscles abdominaux en prenant la position du cobra.» Tous ces exercices et ces étirements vous aideront à tonifier vos muscles abdominaux avec le temps.
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Vous avez mal au bras lorsque vous lancez la balle
Est-ce que lancer une balle de baseball ou un ballon de football avec votre enfant ou des amis devient pénible après deux lancers? «Ce mouvement requiert une bonne dose de stabilité dynamique de l’épaule ainsi que de stabilité et de force du tronc et du bas du corps, explique Heather Milton, physiologiste de l’exercice et spécialiste clinique au NYU Langone’s Sports Performance Center. Une douleur ressentie après avoir fait de petits lancers peut être un signe que ces muscles ne sont pas bien préparés ou que la portée de mouvement de votre épaule est limitée.»
Heather Milton recommande de vous réchauffer avant de jouer. «Pendant 10 à 15 minutes, faites des rotations des épaules de 30 à 60 secondes chacune, des flexions, des poussées et des tractions, des fentes avant, des fentes latérales, des planches et une planche latérale. Ces exercices peuvent aussi être exécutés tous les jours pour améliorer vos capacités à lancer.»
Vous avez une fréquence cardiaque élevée au repos
Certains appareils ou montres de sport peuvent mesurer votre fréquence cardiaque. Si vous remarquez que votre fréquence cardiaque est élevée alors que vous êtes inactif, ça pourrait être un signe que vous êtes déshydraté ou anxieux, que vous ne dormez pas assez, que vous ne mangez pas bien ou que vous n’êtes généralement pas en forme.
«Lorsque vous n’êtes physiquement pas en forme, votre corps doit travailler beaucoup plus fort afin de permettre à la circulation de se faire dans le corps, faisant ainsi battre votre cœur plus vite», d’expliquer Mat Forzaglia, entraîneur de conditionnement physique pré- et post-natal ainsi que fondateur de Forzag Fitness à New York.
Faire de l’exercice plus régulièrement peut contribuer à abaisser votre fréquence cardiaque au repos. «Faites un exercice sollicitant le cardio au moins deux à trois fois par semaine pendant 30 minutes ou plus, suggère Mat Forzaglia. Puisque les personnes qui ne sont pas en forme ont besoin d’augmenter leur fréquence cardiaque, une activité aérobique comme la course, le vélo ou l’elliptique aidera.»
Augmentez la fréquence, la durée et l’intensité de l’activité physique que vous faites devrait se faire de façon graduelle et constante, ajoute la Dre Carter.
Vérifiez si vous présentez l’un de ces signes que vos palpitations cardiaques sont inquiétantes.
Vous vous blessez plus souvent
Si vous appréhendez de faire de l’exercice parce que vous semblez vous blesser à l’épaule, au dos, au genou ou à d’autres parties du corps qui ne vous avaient jamais gêné auparavant, ça pourrait être un signe que vous n’êtes pas en forme.
Selon Kelvin Gary, entraîneur de haute performance, fondateur et entraîneur-chef chez Body Space Fitness à New York, ce pourrait être également un signe que «vous n’êtes physiquement pas prêt à faire de l’exercice». Que pouvez-vous faire alors?
«Commencez par réchauffer vos muscles en utilisant un rouleau en mousse et étirez-vous, suggère Kelvin Gary. Essayez ensuite d’ajouter une certaine mobilité et du travail de préparation.» Il recommande des exercices simples comme le chien d’arrêt (bird-dog), l’insecte mort (dead bug), la poussée des hanches, les avant-bras glissés contre le mur et les sauts avec écart en faisant deux séries de 10 répétitions chacune. «Ces exercices sont une excellente façon de vous assurer que vos muscles et votre système nerveux sont préparés pour une séance d’entraînement.»
Vous stationnez le plus près possible de l’entrée d’un commerce
C’est correct de chercher une place de stationnement près de l’entrée d’un commerce pour vous faciliter la tâche avec vos emplettes. Par contre, si vous le faites parce que vous savez que marcher du fond du stationnement vous laissera à bout de souffle, ça pourrait être une indication que vous devriez bouger davantage. «Les chances sont bonnes que votre activité physique est faible et que vous n’êtes pas motivé à marcher parce que ça vous fatigue ou vous cause de la douleur», explique la Dre Swedan.
Elle suggère de faire un peu plus d’activité physique. «Essayez la marche sur place pendant une minute, suivie de 30 secondes de repos, cinq fois par jour pendant une semaine; puis faites-le deux fois par jour en augmentant à 10 minutes la marche sur place.»
Essayez ensuite de stationner un peu plus loin en augmentant la distance chaque semaine. «Si une douleur à la hanche, au genou, à la cheville ou au pied est la raison pour laquelle vous ne voulez pas marcher loin et que la douleur est vraiment problématique, vous devriez songer à consulter un médecin ou un physiothérapeute pour une évaluation», suggère la Dre Swedan.
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Vos bras et votre torse s’affaissent en faisant des flexions des jambes
Si vous êtes en plein milieu d’une séance d’entraînement et que vous remarquez dans le miroir que vos bras et votre torse s’affaissent beaucoup pendant une simple flexion des jambes (ou encore qu’un entraîneur vous en fait la remarque), ne faites pas comme si ce n’était rien.
«Ça pourrait être un signe que votre chaîne musculaire postérieure, notamment les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs vertébraux, n’est pas correctement sollicitée», explique Heather Milton.
La meilleure manière de remédier à ce problème est de renforcer et d’activer ces muscles inactifs. «Commencez avec des exercices comme la poussée des hanches et les soulevés de terre qui font surtout travailler ces muscles postérieurs, suggère-t-elle. Essayez de faire trois séries de 10 répétitions un jour sur deux.»
Vous vous sentez souvent très fatigué
Vous sentez-vous beaucoup plus fatigué qu’à l’habitude jour après jour, et ce, même quand vous ne faites pas beaucoup d’efforts? Ça pourrait être la façon qu’a votre corps de vous dire que vous avez besoin de bouger plus. (Parlez-en toutefois avec votre médecin afin d’exclure des problèmes beaucoup plus graves.)
Essayez de trouver un programme d’exercices comportant cardio et musculation, et faites tout ce qui est en votre pouvoir pour le suivre. «Augmenter votre fréquence cardiaque et activer davantage les endorphines du cerveau grâce à un solide programme d’entraînement vous procurera l’énergie nécessaire pour vaquer à vos occupations sans vous sentir épuisé, de dire Mat Forzaglia. Bouger augmente la circulation qui constitue la clé pour que votre corps fonctionne normalement.»
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Vous avez de la difficulté à transporter votre épicerie ou à nettoyer la maison
Si ces tâches quotidiennes normales vous apparaissent davantage comme des corvées parce que vous êtes rapidement à bout de souffle en les faisant, tenez-en compte.
«Les activités qui sollicitent le haut du corps sont tout aussi exigeantes pour votre cardiovasculaire (cœur et vaisseaux sanguins) que les exercices sollicitant le bas du corps, explique la Dre Swedan. Si votre fréquence cardiaque ou votre pouls est au-dessus de 110 en faisant ces tâches, vous n’êtes pas en forme.»
Se concentrer sur des exercices qui ciblent les muscles du haut du corps peut aider. La Dre Swedan suggère de commencer à faire travailler les bras en utilisant des bouteilles d’eau comme poids. «Faites 10 répétitions de flexions des avant-bras, trois fois par jour, puis levez vos bras devant vous un peu au-dessus de la tête, déclare-t-elle. Lorsque vous serez à l’aise avec cela, passez à des poids de deux livres, puis jusqu’à cinq livres en un mois.»
Vous avez mal pendant des jours après une séance d’entraînement
C’est normal de vous sentir endolori après avoir fait de l’exercice. Les courbatures durent habituellement 24 à 48 heures étant donné que l’exercice morcelle le tissu musculaire et que ce tissu se renforce en se reconstruisant, explique Kelvin Gary. Mais si cette douleur dure plus de 48 heures, vous avez peut-être un problème plus sérieux.
«Lorsqu’une séance d’entraînement vous met K.-O. et que vous avez vraiment mal pendant plus de deux jours, ça veut dire que vous en avez trop fait», continue-t-il. Traduction: Vous en faites plus que ce que votre corps est capable d’en prendre.
N’abandonnez pas l’exercice, mais recommencez doucement à en faire, suggère Kelvin Gary.
«Pour commencer, réduisez le nombre d’exercices, de séries, de répétitions ou de poids, puis reprenez graduellement votre entraînement normal. Utilisez le rouleau en mousse pour réchauffer vos muscles de 5 à 10 minutes par jour et étirez-vous également au moins une fois quotidiennement.»
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