Les 10 minutes d’exercices TRX dont vous avez besoin cet hiver

Que vous veniez de vous mettre à l’exercice ou que vous ayez déjà votre programme, l’entraînement en suspension sera un moyen agréable de garder la forme en hiver.

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Les exercices TRX sont un bon entraînement pour l'hiver.Shutterstock

L’entraînement

Cette série d’exercices nous a été communiquée par l’entraîneuse personnelle Lauren Chiarello, fondatrice de Chi Chi Life. Son programme d’hiver nécessite des sangles de suspension, un équipement que vous pouvez utiliser chez vous ou trouver à votre salle de gym. Pour un choix plus abordable, jetez un coup d’œil au NOSSK Home Suspension Kit (en anglais).

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Les exercices TRX se font avec des sangles, chez soi ou au gym.Shutterstock

Le démarrage

Choisissez une porte avec un montant robuste, faites passer vos sangles par dessus la porte à des longueurs égales (commencez avec la longueur la plus courte) et fermez bien la porte. Voici un résumé de ce que vous allez faire :
Exercice 1, 2 et 3 – Haut du corps
Exercice 4 et 5 – Bas du corps
Exercice 6 et 7– Tronc et raffermissement général

Tous ces exercices font travailler le tronc, explique Chiarello, et vous pouvez tirer un plus grand bénéfice de chaque mouvement en mobilisant vos muscles centraux. Alors, imaginez que vous tricotez vos côtes et que vous compressez la taille et le dos. Prenez environ une minute pour chaque exercice.

Ces exercices doivent être fait pendant pendant plusieurs semaines pour voir des résultats. Pour rester motivé, essayez ces 10 trucs simples!

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Exercices TRX : la flexion des biceps.Lauren Chiarello Mika

Exercice 1 : flexion des biceps

Longueur des sangles : vers la taille
Position de départ : face au point d’ancrage (votre porte), saisissez les sangles, paumes vers le haut, et penchez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient droits et les sangles tendues (corps à un angle d’environ 45° avec le sol). Notez que pour rendre l’exercice moins exigeant, vous pouvez vous pencher moins loin vers l’arrière.

Mouvement : fléchissez les biceps et pliez les bras aux coudes tout en rapprochant vos paumes des épaules. Faites une pause, puis allongez les bras pour revenir à votre position initiale. Répétez 12 fois.

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Exercices TRX : extension des triceps.Lauren Chiarello Mika

Exercice 2 : extension (développé) des triceps

Longueur des sangles : vers la taille
Position de départ : dos tourné au point d’ancrage, saisissez les sangles, paumes vers le sol, bras droits et parallèles au plancher, pieds près de la porte.

Mouvement : pliez lentement les coudes tout en abaissant le corps vers le sol, avec les jointures au niveau de la tête, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 12 fois.

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Exercices TRX : développé des pectoraux.Lauren Chiarello Mika

Exercice 3 : développé des pectoraux

Longueur des sangles : vers la taille
Position de départ : dos tourné à la porte, saisissez les sangles, jointures face au sol, tendez les bras et penchez-vous en avant pour vous mettre en position de planche.

Mouvement : baissez-vous pour vous mettre en position de pompes (push-up) en écartant latéralement les mains, bras pliés au coude dans un angle de 90° avec les épaules. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 12 fois. «Pour éviter l’hyper-extension des articulations, ne laissez pas les coudes dépasser le niveau des épaules», conseille Chiarello.

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Exercices TRX : révérence.Lauren Chiarello Mika

Exercice 4 : révérence

Longueur des sangles : environ à mi-cuisse
Position de départ : face à la porte, saisissez les poignées, paumes face à face, coudes collés aux côtes. Reculez jusqu’à ce que les sangles soient tendues, puis levez la jambe droite en fléchissant légèrement le genou.

Mouvement : fléchissez votre jambe gauche tout en déplaçant votre genou droit vers l’arrière, derrière la cheville gauche. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 12 fois. Puis changez de jambe et répétez encore 12 fois. Veillez à garder la tête droite, les yeux vers l’avant et le dos droit tout au long de l’exercice. Vous pouvez taper le sol avec les orteils de la jambe levée pour vous aider à revenir à la position de départ.

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Exercices TRX : fente en suspensionLauren Chiarello Mika

Exercice 5 : fente en suspension

Longueur des sangles : environ à mi-cuisse
Position de départ : utilisez la même position de départ que pour la révérence. Face à la porte, saisissez les poignées, paumes face à face, coudes collés aux côtes. Reculez jusqu’à ce que les sangles soient tendues, puis levez la jambe droite en fléchissant légèrement le genou.

Mouvement : abaissez la jambe gauche tout en déplaçant votre jambe droite vers l’arrière. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 12 fois. Puis changez de jambe et répétez encore 12 fois. Vous pouvez taper le sol avec les orteils de la jambe levée pour vous aider à revenir à la position de départ.

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Exercices TRX : planche vers position carpéeCurtsy Lunge

Exercice 6 : planche vers position carpée

Longueur des sangles : environ à mi-mollet
Position de départ : dos tourné à la porte, faites porter le poids du corps sur vos avant-bras, les mains à plat ; placez vos pieds dans les poignées et maintenez le corps en position de planche sur avant-bras.

Mouvement : mobilisez abdomen, bas du dos, fessiers et cuisses tout en levant les hanches vers le plafond. Maintenez, puis revenez lentement à la position de départ. Une fois peut suffire, mais vous pouvez aller jusqu’à trois répétitions, vigoureuses et lentes. Si ce mouvement est trop exigeant, restez seulement en position de planche.

Pour obtenir un ventre plat, faites cet exercice pendant 10 minutes seulement.

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Exercices TRX : planche latéraleCurtsy Lunge

Exercice 7 : planche latérale

Longueur des sangles : environ à mi-mollet
Position de départ : au sol sur le côté droit, appuyez-vous sur l’avant-bras droit – main gauche contre le sol comme soutien, et hanche droite sur le sol. Placez vos pieds dans les poignées, le pied gauche légèrement devant le droit.

Mouvement : serrez lentement vos cuisses l’une contre l’autre et levez la hanche gauche jusqu’à la position de planche latérale. Maintenez pendant 30 secondes, puis baissez-vous lentement. Une fois peut suffire, mais vous pouvez aller jusqu’à trois répétitions, vigoureuses et lentes. Pour faciliter le mouvement, maintenez la planche pendant seulement 10 à 20 secondes.

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Exercices TRX : finir par des étirements.Shutterstock

Finissez avec des étirements

Complétez vos 10 minutes avec quelques étirements rapides et relaxants.

Commencez ce programme d'étirements dès maintenant, pour devenir plus souple en une semaine.

Contenu original Reader's Digest