7 avantages fiables du jeûne intermittent
Mis à jour: Fév. 11, 2022
Le jeûne intermittent est bien plus qu’un simple moyen de perdre du poids – diminuer la période accordée à la nourriture dans une journée peut aider à ralentir le vieillissement, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la qualité du sommeil.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est une période d’abstinence volontaire de nourriture et de breuvage. Ce type de régime a suscité beaucoup d’attention au cours des dernières années et de nombreux livres ont été publiés à ce sujet. C’est toutefois un terme assez général qui peut être appliqué à différentes pratiques.
L’approche la plus populaire du jeûne intermittent est l’approche 16/8, qui implique un jeûne de 16 heures par jour. De ce fait, vous mangeriez par exemple entre 11h30 et 19h30.
Une seconde version du jeûne intermittent alterne des périodes de quasi-jeûne de 24 heures (qui sont en fait des régimes très restreints de 500 calories) avec des journées de consommation libre.
L’approche 5/2, pour sa part, limite le jeûne à deux jours par semaine. Certains préfèreront pratiquer le jeûne le weekend, puisque les tentations y sont parfois plus fortes.
Enfin, le régime du guerrier suit un jeûne de 20 heures par jour, avec un gros repas consommé en soirée.
«Une partie de la confusion autour du jeûne intermittent réside dans son manque de définition», déclare Robin Foroutan, diététiste nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de New York. «Pour certaines personnes, le jeûne intermittent signifie qu’elles jeûnent quotidiennement, tandis que pour d’autres, cela signifie qu’elles ne mangent qu’entre certaines heures.»
Des études, principalement menées chez les animaux, ont montré que le jeûne intermittent pouvait favoriser la perte de poids, tout en réduisant le risque de contracter plusieurs maladies. Des recherches supplémentaires (dont une récente étude menée sur quatre personnes, publiée dans la revue scientifique Scientific Reports en 2019), suggèrent que ce régime peut également aider à stimuler le métabolisme.
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Le jeûne intermittent est plus facile à respecter que les régimes traditionnels
Certaines études suggèrent que surveiller constamment son apport en calories cause un certain stress et augmente la production de cortisol. Cela a ensuite pour effet de conduire à des sentiments de privation, à des envies incontrôlées, à l’abandon du régime alimentaire et peut-être même à une prise de poids.
«L’adaptation au jeûne intermittent prend du temps!», déclare William Yancy Jr., directeur d’un programme de gestion du poids. «Les gens ne veulent pas penser à suivre un régime tous les jours de la semaine [et] ils perdent leur motivation après une certaine période de réduction des calories.» Elisabetta Politi, directrice de la nutrition pour le même programme de gestion du poids, explique que le jeûne intermittent fonctionne pour les personnes qui aiment suivre les règles. «Plutôt que de suggérer de moins manger, nous leur disons de ne pas manger après 18 heures et pour ceux qui ont la discipline, cela fonctionne très bien», termine-t-elle.
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Le jeûne intermittent vous aide à garder un poids stable
Suivre un jeûne intermittent peut faciliter le maintien de perte de poids à long terme. Une étude, publiée dans Frontiers in Physiology, a été menée en 2016 sur 40 adultes obèses. Elle comparait les effets combinés d’un régime alimentaire riche en protéines, d’un régime faible en calories et d’un régime de jeûne intermittent, avec un régime alimentaire traditionnel réputé sain pour le cœur. Les résultats ont montré qu’ils se sont avérés également efficaces pour réduire l’indice de masse corporelle (IMC) et les lipides sanguins (acides gras et cholestérol). Or, les adultes qui suivaient un jeûne intermittent ont montré un certain bénéfice quant à la reprise de poids après un an.
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Le jeûne intermittent, bon pour les personnes à risque de développer un diabète
Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis, 84,1 millions d’Américains souffrent de prédiabète, qui, sans traitement, conduit souvent au diabète de type 2 dans une période de cinq ans. Diabète Québec estime qu’environ 1 Québécois sur 5 est prédiabétique. Perdre du poids, bouger plus et avoir une alimentation saine peuvent aider à lutter contre le développement du diabète de type 2. «Lorsque vous perdez du poids, vous devenez plus sensible à l’insuline, ce qui fait baisser la glycémie», déclare Elisabetta Politi.
En mangeant, le corps libère de l’insuline dans le sang pour combler l’apport en énergie nécessaire des cellules. Les personnes prédiabétiques sont insulino-résistantes, ce qui signifie que leur taux de glycémie reste élevé. Le jeûne intermittent peut aider les pré-diabétiques, car il oblige le corps à produire moins d’insuline, explique Foroutan. «Si vous êtes prédiabétique ou si vous avez des antécédents de diabète dans la famille, ce type de régime peut être utile.»
Une étude publiée dans la revue Cell en 2017 a révélé qu’un régime de jeûne intermittent pourrait restaurer la sécrétion d’insuline et promouvoir la naissance de nouvelles cellules bêta pancréatiques productrices d’insuline chez les souris atteintes de diabète de type 1 et 2. Bien que des recherches supplémentaires restent à faire, les premières études sur des échantillons de cellules humaines suggèrent un potentiel similaire.
Le jeûne intermittent aide à synchroniser les rythmes circadiens et à combattre les maladies métaboliques
Votre rythme circadien, ou votre horloge interne, est un système naturel qui régule vos sensations de somnolence et d’éveil sur une période de 24 heures. Des recherches publiées dans la revue annuelle du Congrès de la Société américaine de nutrition en 2017 suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à respecter le rythme circadien de notre corps, ce qui est bénéfique au métabolisme.
La consommation de certains aliments avant le coucher a également été associée à une prise de poids et à des troubles du sommeil, en particulier lorsqu’ils provoquent un reflux gastrique acide. «Nous savons que la sensibilité à l’insuline est augmentée pendant la journée et que nous sommes moins sensibles à l’insuline la nuit – il en va de même pour la digestion», dit Robin Foroutan. «Cela vous amène à vous interroger si manger la nuit va ou non à l’encontre de votre horloge biologique.» Si vous voulez respecter votre rythme circadien, vous devez vous coucher plus tôt et dormir pour que le corps puisse se réparer, ajoute-t-elle. «Qui dort dîne et le sommeil fait oublier la faim.»
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Le jeûne intermittent réduit le risque de maladie cardiovasculaire
Au Canada, 9 personnes sur 10 présentent au moins un facteur de risque de trouble cardiaque, d’AVC, ou de déficit cognitif d’origine vasculaire, indique la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada. Ainsi, toutes les 5 minutes au pays, une personne décède d’une de ces trois causes. Il est toutefois possible de réduire votre risque de maladie cardiaque en adoptant un mode de vie sain: bien manger, faire de l’exercice, ne pas fumer et limiter la consommation d’alcool.
«Si vous limitez votre apport calorique chaque jour, cela augmente le risque cardiovasculaire, le contrôle glycémique et la résistance à l’insuline», explique William Yancy. Dans une petite étude publiée dans le Nutrition Journal en 2013, menée sur 32 adultes, un régime de jeûne intermittent sur deux jours a entraîné une perte de poids ainsi que des avantages cardiovasculaires, notamment une amélioration de la concentration de cholestérol LDL et de triacylglycérol. «Les études utilisent le jeûne sur deux jours, mais gardez à l’esprit que jeûner ne signifie pas ne pas manger – il signifie de moins manger», précise William Yancy.
Ce type de régime représente une opportunité de faire les choses différemment. «En tant que médecin spécialiste de l’obésité, j’aime avoir différentes options à offrir aux gens, car ils sont tous différents», précise William Yancy.
Le jeûne intermittent ralentit le processus de vieillissement
Des études montrent que les bienfaits du jeûne intermittent peuvent imiter les effets des régimes hypocaloriques, bénéfiques pour ralentir le processus de vieillissement, dit Robin Foroutan. Une étude publiée dans la revue Cell Metabolism en 2014 a révélé que le jeûne peut retarder le processus de vieillissement et aider à prévenir les maladies. Cette étude montre que le jeûne déclenche des réponses cellulaires adaptatives au stress, qui se traduisent par une meilleure capacité à y faire face et à contrer la maladie. «Les régimes hypocaloriques augmentent le stress mitochondrial, et l’avantage qui en résulte est antivieillissement», explique Foroutan. «Mieux les mitochondries (la centrale électrique de nos cellules) fonctionnent, mieux le corps fonctionne.»
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Le jeûne intermittent offre de meilleurs résultats chez certaines personnes
Le jeûne intermittent possède de grands avantages pour les personnes en surpoids. Aussi, les personnes qui plafonnent en termes d’efforts de perte de poids pourraient trouver que le jeûne intermittent les aide à relancer leur métabolisme et à progresser, explique Foroutan.
Le jeûne intermittent peut également profiter à ceux qui ont des problèmes digestifs. «Si vous remarquez que votre digestion est lente le soir ou si vous avez des problèmes digestifs la nuit, manger plus tôt et jeûner pendant la soirée peut aider», dit-elle.
Parfois, essayer quelque chose de différent comme le jeûne intermittent suffit à certaines personnes pour se remettre sur la bonne voie avec leurs objectifs de perte de poids, estime Elisabetta Politi. «Une de mes patientes a perdu environ 15kg simplement en arrêtant de manger tard le soir», dit-elle. «Elle a découvert que la source de sa prise de poids était qu’elle mangeait de la malbouffe à la fin de la journée. Pour une perte de poids réussie à long terme, vous devez connaître sa cause, car cela donne du pouvoir et de la force.»
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Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde
Si vous êtes une personne en bonne santé, il n’y a aucun risque à essayer le jeûne intermittent. «Or, toute personne ayant un trouble de l’alimentation, des antécédents de troubles de l’alimentation ou une dysmorphie corporelle ne devrait pas essayer le jeûne intermittent», explique Foroutan.
Les personnes atteintes de diabète de type 1, les femmes enceintes ou qui allaitent et celles qui prennent des médicaments sur ordonnance qui doivent être pris à un moment précis avec de la nourriture ne sont pas non plus des candidates au jeûne intermittent. L’un des plus gros inconvénients du jeûne intermittent est qu’il peut être dur pour votre vie sociale, surtout si vous aimez dîner au restaurant, avertit Foroutan.
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Le jeûne intermittent peut affecter votre programme d’exercice
Il n’est pas très sécuritaire de faire de l’exercice vigoureusement les jours où vous jeûnez, estime le docteur Yancy. «Si vous ne mangez que 25% de vos calories quotidiennes et que vous faites une séance d’exercice, vous en souffrirez certainement», dit-il. Votre corps a besoin de l’énergie des réserves de glycogène pour être actif, et si ces niveaux sont bas, vous vous sentirez faible. De plus, lorsque vos niveaux de glycogène sont bas, votre corps décompose les protéines (les éléments constitutifs du muscle) pour en faire du carburant, ce qui entraîne une perte musculaire.
«Bien qu’il ne soit pas tellement difficile de faire de l’exercice le jour de votre jeûne, c’est d’autant plus difficile le lendemain. Vos réserves d’énergie seront épuisées à cause du jeûne», ajoute-t-il. Un autre problème avec le jeûne intermittent est que de nombreuses personnes ont faim après avoir fait de l’exercice, ce qui peut conduire à rompre le jeûne en cours. «Le fait de synchroniser et chronométrer vos repas peut vous aider à perdre du poids et à le contrôler, mais il est important de nourrir votre corps lorsque vous êtes plus actif physiquement», termine le docteur Yancy.
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