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Hypoglycémie: 12 indices que vous souffrez d’un déficit glycémique

On se méfie tous à tort des glucides. Ils sont pourtant essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Voici des signes avant-coureurs d’hypoglycémie.

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Hypoglycémie: il est important d’intégrer les glucides à son régime alimentaire.Aleksandr Fostic/Shutterstock

Glucides 101

Les glucides sont tellement impopulaires que certaines personnes n’en prennent plus. C’est une erreur, seuls certains types de glucides ne sont pas bons pour la santé. Découvrez pourquoi les régimes faibles en glucides sont mauvais pour la santé. Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme et peuvent même vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre. Il est donc important de définir leur impact précis. Les glucides simples qui se trouvent notamment dans la farine et le sucre raffinés – biscuits salés, pain, bonbons et pâtes – font monter votre taux de sucre sanguin et sont inflammatoires, en plus de faire grossir.

À l’opposé, les glucides complexes comme ceux des grains entiers, des légumes, des fruits et des légumineuses procurent des fibres qui favorisent un ventre plat et une santé optimale.

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Hypoglycémie: les glucides devraient représenter 45 à 65 % des calories quotidiennes.Lucky_elephant/Shutterstock

La quantité recommandée

Santé Canada recommande un pourcentage quotidien de 45 à 65 % de calories provenant des glucides. Ainsi, si vous consommez 2000 calories par jour, les glucides devraient représenter de 900 à 1300 calories, soit 225-325 g par jour.

Amy Goodson, diététicienne de Dallas, constate aussi que si vous faites peu d’exercice physique, vous pouvez manger moins de glucides. Pour mieux vous situer, comptez durant toute une journée la quantité de glucides que vous consommez : vous trouverez cette information sur les étiquettes des produits alimentaires transformés. Elles indiquent l’ensemble des glucides qui comprennent les amidons, les fibres, les glycols et tous les sucres naturels et ajoutés. L’étiquette peut également présenter le taux complet de fibres, fibres solubles et sucres. Voici maintenant les 12 signes d’une carence en glucides.

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Un symptôme de l’hypoglycémie est la mauvaise haleine.Cookie Studio/Shutterstock

Mauvaise haleine

Un manque continu de glucides pousse l’organisme à convertir la graisse et les protéines en énergie. Ce processus s’appelle la cétogenèse. Un de ses effets secondaires peut être la mauvaise haleine. C’est la sécrétion de cétones dans la salive qui dégage des odeurs. «Vous voudrez sortir de cet état pour retrouver une bonne haleine», précise la nutritionniste Amy Gorin, propriétaire de Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. «En général, le fait de consommer moins de 50 g de glucides par jour maintient l’organisme en cétose. Augmentez votre taux glucidique en mangeant plus de fruits, de légumes et de grains entiers.»

Vous devez également boire beaucoup d’eau, «pour combattre la mauvaise haleine et stimuler la digestion», précise Phyl London, entraîneure sportive en Pilates et en exercices groupés, créatrice du Bodiphy qui combine Pilates, barre, force et équilibre. Elle recommande aussi de manger des pommes : «Elles ont un taux élevé de phénols, un rince-bouche naturel.» Retrouvez plus d’astuces naturelles contre la mauvaise haleine.

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Un symptôme de l’hypoglycémie est la mauvaise humeur.NeoStudio1/Shutterstock

Mauvaise humeur

La faim va de pair avec l’irritabilité: ce sont deux conséquences directes de l’hypoglycémie. Les glucides stimulent la production de sérotonine, un agent chimique cérébral euphorisant. Une carence en glucose peut donc affecter les fonctions cérébrales fondamentales et causer de l’impatience et de la frustration.

Le déficit calorique et la baisse glycémique vous rendront acrimonieux. «Les glucides sont des relaxants sur mesure», explique la diététicienne Bonnie Taub-Dix, créatrice de BetterThanDieting.com. «Ils provoquent une montée de sérotonine déstressante.» Vous n’êtes alors plus tentés de compenser votre désagrément en mangeant des aliments réconfortants. «Cet état de mauvaise humeur est surtout vrai durant les premières semaines d’un régime faible en glucides», précise Monica Auslander Moreno, nutritionniste chez Essence Nutrition. Elle recommande de manger des petits fruits qui soulagent les maux de tête, car ils sont hydratants.

Voici 17 autres raisons médicales qui expliquent la mauvaise humeur.

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L'hypoglycémie peut se manifester par des maux de têtes.Cookie Studio/Shutterstock

Céphalées

Les glucides sont essentiels pour le bon fonctionnement cérébral. Les couper provoque de l’hypoglycémie qui peut mener à de fréquents maux de tête. Essayez nos remèdes naturels et efficaces contre le mal de tête. Une céphalée de temps à autre est normale, mais si vous avez tous les jours, il s’agit peut-être d’un déficit glucidique. Amy Gorin recommande une collation ou un repas toutes les trois à cinq heures. «Cela va prévenir l’hypoglycémie et la mauvaise humeur.» Elle suggère des goûters de légumes tranchés et de guacamole.

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Symptôme de l’hypoglycémie: les ballonnements.Joshua Resnick/Shutterstock

Ballonnements

Se priver de glucides peut causer un manque de fibres et provoquer des ballonnements. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour éliminer plus facilement dans vos selles.

Amy Gorin recommande d’augmenter les glucides en mangeant des fruits (bananes, baies, cerises), des légumes qui contiennent de l’amidon (patates douces) et des grains entiers (riz brun, quinoa, pain complet). «Si votre taux de fibres est bas, faites-le remonter progressivement pour éviter tout effet secondaire comme les ballonnements», prévient-elle. Suivez nos conseils pour éviter cette sensation de ballonnement.

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Un symptôme de l’hypoglycémie est la constipation.jazz3311/Shutterstock

Constipation

Voilà une autre conséquence d’un déficit en glucides riches en fibres comme les grains entiers et les fruits et légumes frais. Buvez beaucoup d’eau tout en ajoutant ces aliments sains à votre régime. Cette combinaison devrait ramollir vos selles et permettre un meilleur transit intestinal. Essayez aussi ces 11 remèdes maison étonnants contre la constipation.

Phyl London recommande les graines de chia, de lin et de citrouille, les légumes verts, le chou-fleur, les choux et le brocoli. Soyez prudents en ajustant l’apport de glucides. «Ne jouez pas trop radicalement avec votre niveau de fibres», recommande la nutritionniste Rania Batayneh, détentrice d’une maîtrise en santé publique et auteure de Le régime 1-1-1: Facile, concret, efficace. «Pour accroître votre apport en fibres, mangez-en un peu plus chaque jour de façon à en cumuler 5 g par semaine.»

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Un symptôme de l’hypoglycémie est la grippe cétogène.Cookie Studio/Shutterstock

Grippe

Connaissez-vous la grippe cétogène? C’est ce qui peut se produire au début d’un régime bas en glucides comme le régime cétogène. Vous risquez de souffrir de nausées, d’étourdissements, de douleurs, d’inflammation, de maux d’estomac, de fatigue et de vomissements. Sortir du lit et vous habiller peut vous demander un effort démesuré. «Votre organisme compense en se ravitaillant en gras plutôt qu’en glucides», explique la nutritionniste Alix Turroff. «Vous ressentez des symptômes de grippe parce que vous êtes fatigués et manquez d’énergie. »

Pour vous sentir mieux, buvez des composés électrolytes ou de l’eau. Phyl London suggère ceci: «Augmentez votre consommation d’eau et de sel. Prenez aussi du bouillon à base d’os, de poulet ou de bœuf.»

Découvrez 7 mythes sur le vaccin antigrippal.

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L'hypoglycémie peut se manifester par une obsession pour les produits de boulangerie.franz12/Shutterstock

Obsession pour les produits de boulangerie

Si vous êtes obsédés par les bagels, les baguettes ou les croissants, ce pourrait être un signe d’hypoglycémie. «Les régimes qui excluent ou limitent fortement des catégories d’aliments peuvent transformer celles-ci en obsessions, prévient Bonie Taub-Dix. De telles privations ne durent pas. Vous vous mettez à surconsommer ces aliments défendus bien au-delà d’un apport énergétique sain.»

C’est pourquoi vous aurez tendance à dépasser les limites en reprenant des glucides. Plus une chose est interdite et plus elle est alléchante. «La privation mène à l’excès, explique Monica Auslander Moreno. Il vaut nettement mieux se permettre quelques douceurs sans conséquence qu’adopter un “jamais plus de viennoiseries” et ne penser qu’à ça jusqu’à finir par s’en gaver.»

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Si vous souffrez d'hypoglycémie, vos entrainements peuvent vous paraitre plus difficile.nutcd32/Shutterstock

Exercices impraticables

Les exercices que vous faisiez sans peine se sont corsés depuis que vous avec coupé les glucides. Les muscles en manque de glucose peuvent se relâcher et rendre votre entraînement plus ardu.

Pour ne pas manquer d’énergie, prenez une collation riche en protéines et en glucides sains avant de commencer. «Les glucides renforcent l’organisme et les protéines procurent une réserve d’acides aminés qui empêche le siphonnage de protéines à partir de vos muscles, précise Amy Gorin. Choisissez des glucides faciles à digérer et réservez les grains entiers pour plus tard.»

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L'hypoglycémie peut conduire à un sentiment de confusion.Cookie Studio/Shutterstock

Sentiment de confusion

Votre cerveau carbure aux glucides tout comme votre organisme. Vous pourriez vous sentir un peu décalés par un apport insuffisant au cerveau, et même peiner à vous concentrer. Le cerveau requiert de bons glucides pour un fonctionnement optimal. «Le fait de manger souvent, comme aux trois heures, prévient toute carence d’énergie cérébrale», dit Monica Auslander Moreno.

Pas besoin de manger un bagel à tout coup, optez plutôt pour une poignée de baies et de noix, des carottes avec du baba ganoush ou du saumon fumé et des biscottes de lin. Vous vous sentirez plus alertes. »

Ne manquez pas nos conseils pour garder votre cerveau en santé.

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Un symptôme de l’hypoglycémie est une faim continue.Dmitry_Tsvetkov/Shutterstock

Faim continue

La plupart des bons glucides contiennent des fibres rassasiantes. La majorité des Canadiens n’en consommeraient pas assez, selon le Guide alimentaire canadien.

Les femmes devraient en prendre 25 g par jour, et les hommes 38 g. La moyenne ne serait pourtant que de 16 g chez les adultes. Une étude a démontré que manger plus de fibres réduisait l’appétit et l’ingestion de calories, ce qui pouvait faire perdre du poids.

«Combinez les glucides avec de bons gras ou des protéines», suggère Amy Gorin, en recommandant quelques cuillérées à table de pistaches qui contiennent des gras sains, des protéines végétales et des fibres.

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Un symptôme de l'hypoglycémie est une perte de la masse musculaire.Artem Varnitsin/Shutterstock

Perte de masse musculaire

La poursuite d’un entraînement physique en insuffisance glucidique peut forcer votre organisme à puiser de l’énergie dans vos muscles pour soutenir l’effort. Cela pourrait causer une perte de masse musculaire.

Si votre but est de maigrir, vous risquez d’être déçus. «Le mieux serait de combiner des glucides complexes avec des protéines complètes», suggère Monica Auslander Moreno, qui recommande une pomme et du beurre d’amandes après l’exercice, ou des rôties au pain de graines germées et une omelette. «Le bon choix de glucides contribue à vous faire perdre du poids et vous tient loin des aliments moins sains, plus gras et plus caloriques», ajoute Bonnie Taub-Dix.

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Si vous souffrez d'hypoglycémie, vous pourriez ressentir des frissons permanents.Cookie Studio/Shutterstock

Frissons permanents

Il fait 33 degrés, mais vous grelottez. Le thermostat est élevé, mais vous avez besoin d’une couverture. Un régime hypoglucidique peut provoquer une hypothyroïdie qui complique le contrôle de la température interne et empêche qu’un simple chandail puisse vous réchauffer. Augmentez vos glucides et vos calories pour faire disparaître les frissons.

Rania Batayneh suggère de siroter un thé, un café ou autre boisson chaude. «Vous pouvez aussi prendre un bouillon qui vous apportera des électrolytes essentiels.» Et si les symptômes persistent, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Pour un régime sans carence, optez pour ces 50 aliments minceur.

Contenu original Reader's Digest