Suppléments nutritionnels: faut-il en prendre absolument?

Parfois utiles, les suppléments nutritionnels ne sauraient remplacer une saine alimentation. Assurez-vous de manger des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines de qualité dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Les suppléments nutritionnels sont-ils nécessaires pour être en santé?Shutterstock/ronstik

Suppléments nutritionnels: une tendance à la hausse

Certains consommateurs utilisent des suppléments nutritionnels parce qu’ils estiment que leur régime alimentaire ne leur fournit pas suffisamment d’éléments nutritifs, d’autres parce qu’ils veulent prévenir ou guérir un problème de santé.
 Les nutritionnistes ont toujours soutenu que l’alimentation est la meilleure source de vitamines, de minéraux, d’acides gras, d’acides aminés et de fibres et que les éléments nutritifs naturellement présents dans les aliments sont les mieux adaptés au système digestif de l’homme. Ils soulignent, par ailleurs, que les suppléments n’apportent que des nutriments isolés, sans les autres composants des aliments.

Récemment, l’accent a été mis, non pas sur les déficits éventuels à corriger, mais plutôt sur les moyens d’optimiser la santé et de prévenir les maladies : les suppléments seraient alors la solution idéale. Encore reste-t-il à prouver leurs avantages.

Il faut parfois attendre plusieurs années avant que ceux-ci ne soient vraiment appréciables, ce qui rend l’observation et la mesure de leurs effets très complexes – sans compter l’hétérogénéité des personnes étudiées. Néanmoins, les recherches commencent à mettre en lumière les bénéfices et vertus de certains suppléments.

Suppléments nutritionnels: les complexes de vitamines

Les complexes de vitamines (ou multivitamines) sont les suppléments les plus courants, bien que peu d’études traitent de leurs effets. Des recherches récentes les font préconiser chez les femmes en âge d’avoir des enfants, les personnes qui boivent régulièrement de l’alcool, celles qui mangent peu de légumes et de fruits et les personnes âgées. Mais on n’efface pas les effets d’une mauvaise alimentation, d’une vie sédentaire, du tabagisme ou de l’obésité simplement en avalant une pilule. De plus, les multivitamines ne contiennent parfois que d’une faible quantité de minéraux et vitamines dont nous avons besoin au quotidien.

Certains suppléments et vitamines sont parfois nécessaires à une bonne santé

Les complexes de vitamines ne peuvent remplacer les aliments sains, ceux qui renferment des fibres, les phytonutriments et les acides gras essentiels. Il va de soi que, si le régime est très déséquilibré, le bénéfice de tels suppléments ne peut être que limité. Voici certains suppléments qui peuvent s’avérer utiles chez certaines personnes.

Avant de prendre des suppléments, consultez votre médecin.

  • L’acide folique

Il est maintenant prouvé que l’acide folique, ou vitamine B9, peut prévenir les anomalies congénitales du tube neural comme le spina-bifida, malformation caractérisée par le défaut de soudure du tube neural, ce qui peut entraîner la mort ou de graves lésions au niveau de la moelle épinière du bébé. La prise d’acide folique dès avant la conception, à raison de 400 μg par jour, peut prévenir la moitié de ces anomalies.

Il est à peu près avéré que l’acide folique réduit le risque cardio-vasculaire. Ceux qui ont un taux élevé d’homocystéine, un acide aminé, sont plus exposés que d’autres aux maladies cardiaques. Là encore, la prise d’acide folique (400 μg par jour) contribue à faire baisser le taux d’homocystéine.

  • La vitamine B12

Le taux sanguin de B12 est fréquemment trop bas chez les personnes âgées, car l’assimilation de cette vitamine se fait en présence d’acide gastrique, moins abondant avec l’âge. Or une carence en vitamine B12 fait monter le taux d’homocystéine, avec un risque accru de maladie cardiaque. La B12 en supplément peut être absorbée par l’organisme, même sans acide gastrique. Certains médecins jugent bénéfique, pour les personnes âgées, de prendre des complexes de vitamines ou des vitamines du groupe B renfermant au moins 25μg de B .

  • La vitamine D

La vitamine D est tout aussi nécessaire que le calcium pour la santé des os. On l’obtient de deux sources : l’exposition au soleil ou l’alimentation. Cependant, les personnes vivant en climat nordique ou sortant peu peuvent manquer de soleil, tandis que l’alimentation est souvent déficitaire en vitamines. En outre, avec l’âge, l’organisme est moins apte à extraire la vitamine D de la lumière solaire. Pour les plus de 70 ans qui vont peu au soleil, la prise de vitamine D est conseillée, soit sous forme médicamenteuse (et, dans ce cas, prescrite par le médecin), soit intégrée dans des complexes de vitamines (à raison de 10 à 15 μg par jour), en prévention de l’ostéoporose. La vitamine D étant liposoluble, il faut la prendre au repas le plus riche en graisses de la journée pour améliorer son assimilation.

Des doses dangereuses de suppléments nutritionnels

En France comme dans le reste de l’Europe, les autorités sanitaires ont fixé un apport maximal tolérable (AMT) pour plusieurs vitamines et minéraux. C’est la limite à partir de laquelle leur consommation pourrait avoir des effets néfastes sur la santé. Plus l’apport s’écarte de l’AMT, plus le risque d’effets indésirables augmente. Sont notamment concernées :

  • La vitamine A (AMT : 1 000 μg, soit 3 300 UI)
  • la vitamine D (25 μg)
  • la vitamine E (40 mg par jour)
  • la vitamine B3, ou niacine (33 mg par jour)
  • la vitamine B6 (5 mg par jour)
  • la vitamine B9, ou acide folique (600 μg par jour)
  • la vitamine C (1 000 mg par jour)

Un apport excessif de vitamine A peut provoquer des troubles sévères du foie. Avant ou durant la grossesse, il peut entraîner des anomalies congénitales graves. L’excès de vitamine D peut créer des dépôts calcaires dans le cœur et les vaisseaux sanguins. Si l’apport excessif se prolonge, ces vitamines peuvent être fatales.

En ce qui concerne les minéraux, l’AMT du zinc a été fixé à 15 mg par jour, celui du calcium à 2 000 mg par jour, celui du fluor à 0,04 mg par kilo de poids corporel et par jour. Des doses de zinc et d’autres minéraux assez fortes pour créer une accumulation dans les tissus peuvent entraîner des nausées, de la diarrhée, voire la mort.

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