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Régime méditerranéen: notre plan sur 7 jours

Adoptez le régime méditerranéen, pour une semaine au moins, grâce à notre plan repas méditerranéen de 7 jours.

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Régime méditerranéen: notre plan sur 7 jours.iMarzi/Shutterstock

Notre plan méditerranéen en 7 jours

Même si on semble depuis quelques années avoir «découvert» ses mérites, le régime méditerranéen n’a rien de très nouveau. Il remonte en fait aux années 1950, quand le médecin américain Ancel Keys a lancé une étude qui a duré des décennies pour comparer les habitudes alimentaires et la santé cardiaque dans sept pays différents. Il a découvert que le casse-croûte traditionnel des Grecs, des Italiens, des Espagnols et de quelques pays voisins leur offrait une assez bonne protection contre maladies cardiaques – et c’est ainsi que le régime méditerranéen, à base grains complets, de noix, de poissons et d’huile d’olive a vu le jour. On vous dévoile les secrets étonnants du monde entier sur la perte de poids.

Plus de 70 ans après, les experts en chantent encore les louanges. «Le régime méditerranéen offre une protection contre presque toutes les maladies chroniques qui affectent les Nord-Américains, assure la diététicienne Rosie Schwartz. Il est bénéfique dans la lutte contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Et la recherche montre en plus que le régime méditerranéen permet de vivre plus sainement, car il est associé à une meilleure longévité.» De nouvelles études établissent que ses effets bénéfiques sur la santé ne cessent de se multiplier. Une étude parue en septembre dernier indiquait même qu’il pourrait réduire le risque de cancer du sein.

Pour vous initier au régime méditerranéen et manger santé, il vous suffit de suivre pendant 7 jours notre plan et nos conseils approuvés par une diététicienne.

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Les grains complets sont importants dans le cadre d'un régime méditerranéen.Anna Hoychuk/Shutterstock

Lundi: veillez au grain!

Les grains complets, excellentes sources de fibres, sont essentiels au régime méditerranéen. Pour en avoir sa dose, Rosie Schwartz suggère de troquer la portion de féculents de votre assiette pour une portion de grains complets. Et si vous preniez du riz complet ou du riz sauvage au lieu du riz blanc? Pour éviter de tomber dans l’ennui en mangeant toujours les mêmes choses, essayez de nouveaux grains comme le teff, cette graminée qui sert de base à bon nombre de plats éthiopiens et que l’on peut aussi utiliser pour faire de délicieuses crêpes ou du gruau.

Recette de gruau de teff
Pour faire un gruau de teff, on compte une portion de teff pour trois portions d’eau. Faites d’abord griller le teff dans une casserole pendant quelques minutes, en remuant constamment pour qu’il ne brûle pas, et jusqu’à ce qu’il commence à éclater. Ajoutez l’eau et une pincée de sel, puis laissez cuire de 15 à 20 minutes (jusqu’à ce que l’eau ait été absorbée et que le grain ait ramolli). Retirez du feu et laissez reposer à couvert pendant quelques minutes.

Le teff fait partie des grains anciens nutritifs et riches en protéines qu’on devrait consommer plus souvent.

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Les légumes secs sont importants dans le cadre d'un régime méditerranéen.Tatiana Bralnina/Shutterstock

Mardi: adorez les légumes secs

Lentilles, pois chiches et pois peuvent être la grande vedette de votre repas tellement ils sont rassasiants. Les légumes secs sont en plus étonnamment bons pour vous. Ils contiennent des fibres qui contribuent à faire baisser le cholestérol et sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils favorisent la croissance des bonnes bactéries dans votre intestin, indique Rosie Schwartz. Ils sont à la base de bien des plats originaires de différentes zones du pourtour méditerranéen, ce qui représente une excellente occasion de voyager dans votre cuisine en explorant des recettes comme la fameuse soupe de haricots italienne, la Pasta e fagioli, ou encore un bon ragout de lentilles rouges à la marocaine.

Vous pourrez en manger plus souvent après avoir lu comment apprêter facilement les haricots et les lentilles.

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Le poisson est très important dans le cadre d'un régime méditerranéen.Tatjana Baibakova/Shutterstock

Mercredi: du poisson, et encore du poisson!

Si vous avez l’intention de caser deux poissons ou fruits de mer riches en omega-3 à votre plan de la semaine, vous allez devoir sortir un peu de votre train-train de recettes habituelles. Pas de quoi se décourager toutefois! Un repas de poisson peut être aussi simple que ce plat méditerranéen fait de pâtes, de thon en boîte, d’ail frais, d’une boîte de tomates en dés et d’une boîte de pois chiches. «Mélangez le tout, laissez cuire, et vous obtiendrez un délicieux repas», promet Rosie Schwartz.

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Le choix de l'huile est important dans le cadre d'un régime méditerranéen.Marian Weyo/Shutterstock

Jeudi: vérifiez l’huile

C’est le moment de jeter un coup d’œil à votre garde-manger pour voir si vous avez sous la main de l’huile d’olive extra-vierge (pas régulière, et surtout pas légère). Si vous en faites votre principale source de gras, avec les huiles de noix et de graines, alors vous serez sur la bonne voie pour suivre le régime méditerranéen. «Les gens croient que l’huile d’olive légère contient moins de calories, mais la seule chose qu’elle a de léger, c’est la valeur nutritionnelle, explique Rosie Schwartz. L’huile d’olive extra-vierge renferme une grande variété de phytonutriments, avec des composés anti-cancer et des composés bénéfiques à la santé des artères, ajoute-t-elle. Quand vous raffinez de l’huile d’olive, vous perdez une bonne partie de ces composés.»

Les experts ont déterminé quelles étaient les meilleures huiles pour la cuisson.

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Les fruits sont importants dans le cadre d'un régime méditerranéen.Afanasieva/Shutterstock

Vendredi: le fruit de vos efforts

Dans le régime méditerranéen, raconte Rosie Schwartz, les gâteaux et autres gâteries du genre sont servis lors d’occasions spéciales, alors si vous voulez conclure votre repas sur une douceur, veillez à ce qu’elle soit à base de fruits. Les fruits, frais ou congelés, conviendront très bien par exemple à une croustade aux fruits, laquelle a en plus l’avantage d’être nappée de flocons d’avoine – une autre délicieuse manière d’ajouter des graines  votre menu!

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«Le régime méditerranéen, c'est aussi la joie de partager un repas.»Mustafa Ertugral/Shutterstock

Samedi: le jour du partage!

«Le régime méditerranéen, c’est aussi la joie de partager un repas», explique Rosie Schwartz, alors allez-y, mangez en famille, invitez des amis au moins une fois par semaine, c’est bon pour le moral aussi bien que pour la santé. Si vous vivez seul, prenez l’habitude de rencontrer des amis pour un souper-partage ou un repas au resto. Si vous optez pour ce dernier choix, envisagez le partage de plats afin de n’être pas trop tenté par de trop grosses portions.

N’hésitez pas à partager l’une des meilleures recettes méditerranéennes à goûter au moins une fois!

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Il faut repenser votre assiette dans le cadre d'un régime méditerranéen.S Food studio/Shutterstock

Dimanche: repensez votre assiette

Si vous mangez de la viande, il est probable que celle-ci soit au centre de votre assiette et que l’on retrouve au second plan les légumes et les féculents. Mais puisque la consommation de viandes telles que le bœuf, le porc et l’agneau est limitée dans ce régime, il va falloir rééduquer votre cerveau pour qu’il leur donne une nouvelle place, explique Rosie Schwartz. Pas besoin de les éliminer complètement, toutefois. «Faites de la viande un accompagnement plutôt que la vedette de votre repas», suggère-t-elle. Si vous avez l’habitude de mettre de la viande dans votre sauce à spaghettis, mettez-en moins et remplacez-la par un tas de légumes. Cela vous comblera quand même, et vous aurez en plus ajouté plein de végétaux. Ou garnissez une belle salade de fines tranches d’agneau ou de steak.

Assurez-vous de suivre ces règles d’or pour manger santé.