8 postures de yoga tonifiantes

Cette série de 8 postures est excellente pour renforcer et tonifier les muscles. En prime, elle vous énergisera.

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Le pouvoir énergisant du yoga

Quand on a tout à faire en même temps et qu'on doit faire appel à toutes ses réserves d'énergie, un petit coup de pouce est le bienvenu. À cet égard, le yoga est excellent. Si on connaît généralement ses effets calmants, on ignore souvent que c'est aussi une discipline qui tonifie et énergise. Nous avons donc demandé au vancouvérois Wade Imre Morissette, auteur de Transformative Yoga, de concocter pour les lectrices de Plaisirs santé un programme ayant pour effet de tonifier les muscles et d'augmenter l'énergie.

Vous tirerez vos premiers bienfaits énergisants en pratiquant des flexions dorsales, par exemple la posture de la Montagne - extension, le Chien orienté vers le haut et le Pont, de dire Wade Imre Morissette qui, en passant, est le frère jumeau de la chanteuse pop Alanis. «L'extension de la colonne ouvre, ou étire, les muscles tendus de la poitrine. Quand la poitrine est ouverte, on respire plus librement et on remplit mieux ses poumons.» Cette respiration profonde entretient la vivacité d'esprit et l'énergie physique.

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Préparatifs

Série des postures: Autant que possible, faites les huit mouvements dans l'ordre donné, trois fois de suite pour en arriver graduellement à cinq fois. Passez rapidement d'une posture à l'autre afin de maximiser leurs effets énergisants. Conservez les postures 1 à 6 durant une respiration (soit l'inspiration et l'expiration) et les postures 7 et 8 pendant 10 respirations chacune.

Équipement: faites vos exercices pieds nus et, pour faciliter la traction et par mesure de sécurité, utilisez un tapis de yoga adhérent.

Récupération: après avoir effectué toute la série trois à cinq fois, étendez-vous sur le dos, les bras étendus, en respirant normalement pendant trois à cinq minutes.

Fréquence: pratiquez cette série deux à trois fois par semaine ou chaque fois que vous avez besoin d'un regain d'énergie.

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1. Posture de la montagne

A. Tenez-vous debout, les bras sur les côtés, les pieds espacés de la largeur de vos épaules, les orteils pointant droit devant et les pieds parallèles. Veillez à distribuer votre poids également entre vos deux pieds et évitez de vous incliner vers l'avant ou l'arrière.

B. (Illustré) Corrigez votre posture de manière à ce que vos épaules, vos hanches, vos mains, vos genoux et vos chevilles soient dans le même axe.

C. Roulez les épaules vers l'arrière et le bas et ouvrez la poitrine. Rentrez légèrement le menton de sorte que vos oreilles soient dans l'alignement de vos épaules. Respirez profondément par le nez. Tenez la posture le temps d'une respiration.

Astuce: Cette posture a beaucoup plus à offrir qu'il n'y paraît. Servez-vous en comme d'une possibilité d'exploration intérieure et pour en raffiner la forme.

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2. Posture de la Montagne - Extension

A. Prenez la posture de la Montagne puis inspirez et levez les bras latéralement en les ramenant au-dessus de la tête. Vos paumes devraient se faire face, vos mains être espacées de la largeur de vos épaules et vos bras droits.

B. (Illustré) Les bras toujours levés, étirez délicatement votre colonne de sorte que votre dos soit légèrement incurvé et vos bras vers l'arrière. Conservez la position pendant une respiration.

C. En gardant les abdos contractés, passez directement à la posture de la Flexion avant (diapo suivante).

Astuce: Pour protéger votre dos, gardez les abdos contractés pendant toute la durée de l'exercice.

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3. Flexion avant

A. Expirez, fléchissez le torse en gardant la colonne étirée au maximum.

B. (Illustré) Mettez les mains au sol, sur vos jambes ou sur vos cuisses, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Regardez le devant de vos jambes. Conservez la posture pendant une respiration.

C. Inspirez et fléchissez les genoux de sorte que vous puissiez mettre confortablement le bout de vos doigts ou les paumes de vos mains sur le sol, à un espacement équivalent à la largeur de vos épaules. Vos mains devraient être devant vos pieds et pointer devant. Passez directement à la posture modifiée du Bâton.

Astuce: Détendez l'arrière de votre cou, en laissant le sommet de votre tête pointer vers le bas. Si la flexion avant est inconfortable, mettez les avant-bras sur le siège d'une chaise solide.

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4. Posture modifiée du Bâton

A. En expirant, contractez les abdos, reculez d'un pas, un pied après l'autre, et descendez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos jambes soient droites derrière vous, que vous soyez en équilibre sur les mains et les orteils, et que votre corps soit parallèle au sol.

B. (Illustré) Fléchissez les jambes pour prendre appui sur vos genoux, le dessus de vos pieds contre le sol. Fléchissez les bras en pointant les coudes vers l'arrière, sans les écarter de votre corps. Descendez le torse à 10 ou 20 cm du sol, en gardant les muscles des abdos et des cuisses contractés.

C. Regardez devant vous. Conservez la position pendant une respiration avant de descendre les hanches au sol. Redressez les jambes pour vous préparer à la posture du Chien, tête en haut.

Astuce: Pour intensifier ce mouvement, essayez de le faire avec les jambes tendues de sorte de vous trouver en équilibre sur les mains et les orteils; pour soutenir votre dos, contractez les abdos.

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5. Posture du Chien, tête en haut

A. Les mains, les hanches, les cuisses et les pieds au sol, pointez les orteils de sorte que la plante soit face au plafond. Vos mains devraient être alignées sur vos épaules.

B. (Illustré) Inspirez et tendez les bras, en appuyant sur vos mains et en décollant les hanches du plancher; avancez-les légèrement en direction de vos mains. Ouvrez la poitrine et laissez tomber les épaules. Vos pieds et vos genoux doivent toujours être au sol.

C. Retenez votre respiration tandis que vous regardez légèrement vers le haut. Remontez lentement les hanches et mettez-vous sur les mains pour vous préparer à la posture du Chien, tête en bas.

Astuce: Allongez bien la colonne et roulez les épaules vers l'arrière et le bas afin de vous permettre de respirer profondément et d'étirer votre  poitrine et le devant de vos épaules.

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6. Posture du Chien, tête en bas

A. (Illustré) Les paumes au sol, fléchissez les orteils pour les ramener sous les pieds, et expirez en remontant les hanches et en redressant les jambes; appuyez sur vos talons (il n'est pas nécessaire de toucher le sol avec les talons).

B. Contractez les abdos en même temps que vous écartez les doigts et les orteils. Regardez vos pieds, le sommet de votre tête pointant vers le bas. Vos oreilles devraient être près de vos bras.

C. Conservez la posture pendant une respiration, puis fléchissez les jambes et remettez-vous sur les mains et les genoux, la colonne bien droite.

Astuce: Remontez les hanches de manière à étirer votre colonne et vos jambes, et protéger vos épaules. Si vous êtes inconfortable quand vos jambes sont droites, fléchissez les genoux.

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7. Posture du Vent

A. Pour passer de la position sur les mains et les genoux à celle-ci, descendez la hanche droite au sol. Puis roulez doucement pour vous mettre sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis.

B. (Illustré) Expirez en décollant les pieds du sol et en amenant les genoux contre la poitrine, le menton légèrement rentré. Mettez les mains sur les genoux ou les cuisses. Détendez le bas du dos et appuyez votre sacrum (os triangulaire à la base de la colonne juste au-dessus du coccyx) contre le sol.

C. Conservez la posture pendant 10 respirations puis, ramenez les pieds au sol et les bras le long de votre corps, paumes tournées vers le bas.

Astuce : Allongez bien votre colonne afin d'éviter de tirer sur vos genoux.

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8. Posture du Pont

A. Placez vos pieds de sorte que vos chevilles soient sous vos genoux, les orteils pointant devant.

B. (Illustré) Inspirez et contractez les abdos en décollant les hanches du plancher. Redressez la colonne, en l'arquant afin d'ouvrir votre poitrine et en roulant les épaules vers l'intérieur et le bas. (Si c'est trop difficile, gardez la colonne droite.) Gardez les bras au sol ou mettez vos paumes contre le bas de votre dos pour le soutenir.

C. Conservez la posture pendant 10 respirations. Puis décollez les talons du sol, contractez les abdos et descendez lentement la colonne au sol en commençant par le haut. Répétez la posture no 8 en la conservant pendant 10 respirations. Puis, refaites toute la série des postures deux à quatre fois.

Astuce: Remontez doucement les hanches un peu plus haut à chacune de vos respirations profondes. Appuyez les pieds comme pour les faire rentrer dans le sol tandis que vous arquez la colonne.

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