6 exercices pour tonifier les muscles de vos articulations

Une séance d’exercices appropriée peut contribuer à soulager vos douleurs articulaires. Voici six mouvements pour tonifier les muscles de vos genoux, de vos hanches et de vos épaules.

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Des articulations plus solides

En effet, l'exercice peut soulager les douleurs articulaires. Comment? Selon Chantal Donnelly, physiothérapeute et réalisatrice de deux DVD consacrés aux articulations (Strong Knees et Pain-Free at Work), il existe de mauvais et de bons stress articulatoires. «Le bon stress stimule la croissance des os et de la musculation, tandis que le mauvais stress a des répercussions sur les articulations et peut entraîner leur dégénérescence.»



La Dre Joanne Homik, professeure associée de la division de rhumatologie de l'Université de l'Alberta et Présidente du comité consultatif médical de La Société de l'arthrite, explique que l'exercice sert à protéger les articulations en renforçant les muscles qui les entourent. De plus, l'activité physique aide à lubrifier les articulations en augmentant la sécrétion de liquide synovial dans le cartilage, comme une éponge, ce qui entretient la mécanique du corps.

Essayez cette routine bénéfique pour les articulations - conçue par Donnelly - en vue de tonifier les muscles de vos genoux, de vos hanches et de vos épaules. (Si vous souffrez de douleurs articulaires chroniques, veuillez consulter votre médecin pour connaître les exercices qui vous conviennent).

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Par où commencer?

Équipement: un matelas ou une serviette, une chaise solide et deux mini-haltères de deux livres.

Échauffement:
1. Marchez sur place pendant trois minutes.
2. Tenez-vous droit, les pieds situés à la largeur des hanches et les mains sur le haut des cuisses; décrivez cinq cercles avec les genoux dans le sens horaire, puis faites les mêmes mouvements dans le sens inverse. 

3. Basculez vers l'avant à partir des hanches, le dos droit, les abdominaux contractés et les genoux fléchis. Laissez aller les bras vers le sol; roulez les épaules cinq fois dans le sens horaire et refaites les mêmes mouvements en sens inverse. 

4. Étendez-vous sur le dos, les genoux repliés sur la poitrine et les mains sur les tibias; faites cinq rotations des hanches en sens horaire et refaites les mêmes mouvements en sens inverse.

Fréquence: faites deux séries des six exercices précédents et augmentez à trois séries alors que vous vous renforcez. Suivez cette routine trois fois par semaine, étalée par des jours de repos, et étirez les muscles ciblés après l'exercice.

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1. Genoux: ponts sur chaise avec genoux fléchis

A. Disposez une chaise solide devant vous et étendez-vous sur le sol, les bras le long du corps et les talons sur le siège. Pliez les jambes à 90 degrés, les genoux et les hanches enlignés, les chevilles serrées et les genoux rapprochés l'un de l'autre.

B. (Tel qu'indiqué) En gardant les abdominaux engagés, enfoncez vos talons dans le siège et, tranquillement, soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient en enlignés en diagonale. Votre tête, vos épaules et vos bras demeurent au sol.
C. Maintenez la position pour trois secondes; puis relâchez. Faites 10 répétitions.

Muscles stimulés: ischio-jambiers et fessier

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2. Genoux: montées sur marche

A. Tenez-vous debout, les pieds situés à la largeur des hanches, devant un escalier ou un tabouret. Placez ensuite votre pied droit sur la marche. 

B. (Tel qu'indiqué) Montez sur la marche en redressant votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit presque complètement dépliée, tandis que votre pied gauche quitte le sol. Conservez le genou droit légèrement fléchi pour en protéger l'articulation et stimuler le muscle antérieur de votre cuisse.

C. Revenez à la position initiale tout en gardant le pied droit sur la marche. Faites 10 répétitions; et changez de pied.



Muscle stimulé: quadriceps

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3. Hanches: extensions de ballet redressées

A. En vous agrippant au dossier de la chaise, tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les talons réunis, comme une ballerine. Fléchissez le genou droit et soulevez le pied droit à environ un pouce (2,5 cm) du sol.  

B. (Tel qu'indiqué) En gardant le pied droit écarté et les os du bassin vers l'avant, étirez votre jambe droite derrière vous jusqu'à ce que les muscles de votre fessier se contractent.

C. Maintenez la position pendant trois secondes. Faites 10 répétitions; et changez de jambe.



Muscles stimulés: fessier, muscles latéraux des cuisses et muscles des hanches

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4. Hanches: pont latéral pour l'intérieur de la cuisse

A. Étendez-vous sur le côté droit, une chaise à vos pieds, avec vos hanches en ligne droite. Placez votre jambe supérieure (gauche) sur le siège et votre jambe inférieure (droite) entre les pattes frontales de la chaise. Dépliez votre bras inférieur (droit) de façon à y déposer votre tête.
B. (Tel qu'indiqué) En contractant les abdominaux, soulevez la jambe inférieure jusqu'à ce que votre pied touche entièrement le dessous du siège. 

C. Faites 10 répétitions (sans vous presser); et changez de côté.



Muscles stimulés: intérieur des cuisses

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5. Épaules: planche agenouillée avec extension arrière du bras

A. Mettez-vous en position d'extension des bras, les mains sous les épaules, avec les pieds en l'air. (Si cela cause une sensation désagréable aux poignets, fermez les poings et gardez les poignets droits.) 

B. (Tel qu'indiqué) En contractant les abdominaux, étirez le bras droit devant vous. Orientez ensuite le torse vers le haut et la droite et étendez le bras droit derrière vous, les genoux toujours au sol. Vous devriez ressentir l'étirement dans le côté droit de la poitrine, dans le biceps droit et le devant de l'épaule droite.

C. Revenez tranquillement en position initiale; et alternez les côtés pour un total de 20 répétitions. 



Muscles stimulés: oblique, épaules, poitrine et bras

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6. Épaules: l'horloge

A. Les bras de chaque côté, un haltère de deux livres dans chaque main et les paumes dirigées vers l'avant. Tenez-vous debout, le dos, le fessier et les bras au mur, les talons à deux pouces (5 cm) de celui-ci et les genoux légèrement fléchis. 

B. (Tel qu'indiqué) Faites glisser le bras droit le long du mur jusqu'à ce que la main soit enlignée avec l'épaule. Gardez le fessier et les bras au mur.

C. Rabaissez tranquillement le bras droit le long du mur pour regagner la position initiale; et alternez les côtés pour un total de 20 répétitions.

Muscles stimulés: muscles du dos et du tronc supérieur

 

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