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5 faits surprenants sur la carence en fer

Le fer est un élément nutritif essentiel, mais beaucoup de gens n’en consomment pas assez. Lisez ce qui suit pour savoir si votre apport quotidien en fer est suffisant.

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L’importance du fer

Le fer est un élément nutritif indispensable à la santé du corps: il assure le bon fonctionnement de vos cellules, il améliore votre concentration et votre mémoire, il s’occupe de l’approvisionnement énergétique et il contribue à la formation d’hémoglobine des cellules du sang, lesquelles assurent le transport de l’oxygène vers les différentes parties de votre corps. Le fer aiderait d’ailleurs à combattre la dépression. Pourtant, des millions de Canadiennes en âge de procréer n’en consomment pas assez. «Environ 20 % des femmes menstruées nord-américaines souffrent d’une carence en fer, fait remarquer William Ehman, professeur adjoint de la faculté de médecine de l’Université de la Colombie-Britannique, et médecin de famille à Nanaimo, C.-B. On a tort de penser que seul un régime alimentaire pauvre entraîne une carence en fer. Le fait est que pour s’assurer d’avoir suffisamment de fer, on doit faire des efforts». Si vos règles sont abondantes, par exemple, votre médecin pourra recommander l’usage de moyens contraceptifs comme la pilule ou un dispositif intra-utérin pour réduire les saignements menstruels. Lisez ce qui suit pour connaître 5 faits étonnants entourant l’anémie ferriprive et les moyens de maintenir un apport suffisant en fer.

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1. La plupart des femmes trouvent qu’il est difficile de consommer suffisamment de fer.

«Durant la grossesse, le corps a besoin de plus de fer, mais pallier la carence en fer par l’alimentation seule n’est pas suffisant», explique Nan Schuurmans, obstétricienne d’Edmonton et coauteure du livre Healthy Beginnings. Votre médecin aura peut-être à vous prescrire un supplément de fer que vous aurez à prendre en plus de vitamines prénatales.

Étant donné que les personnes végétariennes ne mangent pas de viande, qui est riche en fer, l’Association des diététistes du Canada leur recommande de consommer plus de fruits, de légumes, de grains et de haricots riches en fer afin d’obtenir la quantité suffisante de fer. «Cependant, le taux d’anémie ferriprive chez les végétariens qui s’alimentent sainement n’est pas plus élevé que chez ceux qui ne sont pas végétariens», souligne Vesanto Melina, diététicienne de Langley, C.-B., spécialiste de l’alimentation végétalienne et végétarienne et coauteure d’un énoncé de position sur le régime végétarien, un document de travail conjoint de l’association des diététistes du Canada et de l’American Dietetic Association.

Même si vous ne faites pas partie des groupes de populations mentionnés ci-dessus, vous pourriez toujours souffrir d’une carence en fer:

Une absorption insuffisante de fer: la cause pourrait provenir d’une alimentation pauvre en fer ou de la consommation d’aliments qui empêchent l’absorption adéquate du fer par votre organisme. «La maladie cœliaque et les colites chroniques peuvent aussi nuire à l’absorption du fer puisque ce dernier est principalement absorbé par le système digestif», explique le professeur Ehman. Une étude publiée en 2010 par l’International Journal for Vitamin and Nutrition Research suggère que l’obésité pourrait nuire à l’absorption du fer. Les produits antiacides, comme ranitidine, ou les médicaments inhibiteurs de la pompe à protons comme l’oméprazole ou l’ésomeprazole, pris en grandes quantités, peuvent bloquer l’absorption du fer.

Des entraînements trop intensifs: si vous vous entraînez pour un marathon, par exemple, «vous pouvez perdre de petites quantités de fer par transpiration et urine, explique Alex Paton, diététicienne de Winnipeg spécialiste en nutrition sportive. La course peut aussi entraîner des saignements gastro-intestinaux (qui ne sont pas forcément ressentis par le coureur) du simple fait que le corps est secoué», ajoute-t-elle.

Les chocs répétés aux pieds lors de l’impact au sol constituent un autre facteur pouvant causer la perte de sang (par éclatement de globules rouges). Vous pouvez alors ressentir une fatigue extrême ou de la douleur aux pieds. «Les chaussures de course pourvues de semelles fermes peuvent réduire les pertes de sang causées par les chocs répétés», fait remarquer Kamal Janakiraman, chercheur, physiothérapeute et coauteur d’une étude publiée en 2011 par Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology.

Le don de sang: la Société canadienne du sang détermine le taux de fer de chaque donneur et elle n’accepte que les donneurs dont le taux est adéquat. Donner du sang fait baisser le taux d’hémoglobine, mais le corps se charge de fabriquer de nouvelles cellules sanguines. Il est d’ailleurs suggéré de consommer des aliments riches en fer durant les quelques jours qui suivent le don de sang. De plus, si votre taux de fer est normal, mais un peu bas, espacez alors vos visites.

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2. Avoir le teint pâle et se sentir faible ne sont pas les seuls signes d’une carence en fer.

En fait, les symptômes d’une carence en fer sont plutôt imprécis, explique le professeur Ehman. «Des femmes viennent me voir en me disant qu’elles ressentent une fatigue chronique et qu’elles n’arrivent plus à s’entraîner comme avant». Le syndrome des jambes sans repos, ajoute-t-il, peut aussi en être un signe. Une inflammation de la langue; le vertige; des maux de tête; la difficulté à maintenir la température corporelle stable; des essoufflements; des ongles cassants; l’irritabilité; des battements de coeur rapides ou irréguliers constituent d’autres symptômes possibles. Si vous souffrez de carence légère, vous n’en ressentirez peut-être pas les symptômes. Votre médecin procédera alors à une analyse sanguine pour déterminer votre taux de fer.

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3. Habituellement, votre régime fournit tout le fer dont vous avez besoin.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de vous gaver d’épinards ou de consommer des quantités gargantuesques de steak pour obtenir votre apport en fer. Il est cependant important de savoir qu’il existe deux types de fer, souligne Vinnci Tsui, diététicienne de Calgary: «le fer d’origine animale (viande et fruits de mer) et le fer d’origine végétale (plantes et légumes)», explique-t-elle. Le premier est facilement absorbé par le corps tandis que le second n’est pas aussi bien assimilé. Pour faciliter l’absorption du fer d’origine végétale, vous devez consommer des aliments riches en vitamine C.

«Une salade de légumineuses garnie de tomates hachées avec sauce au citron, par exemple, combine à merveille fer et vitamine C, dit-elle. Vous pouvez aussi opter pour un mélange montagnard comprenant des graines de citrouille, des raisins et des abricots séchés comme source de fer, et des canneberges séchées comme source de vitamine C.»

Vesanto Melina, coauteure de Cooking Vegetarian, recommande un sauté de tofu, de poivrons rouges et de jus d’ananas. Et pour augmenter votre apport en fer, vous pouvez toujours opter pour des produits à base de grains, comme les pâtes, le pain et les céréales, car la plupart d’entre eux contiennent du fer d’origine végétale. Du gruau instantané enrichi en fer, par exemple, contient jusqu’à 6,7 mg de fer tandis qu’un bagel n’en renferme que 3,2 mg.

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4. Une alimentation saine ne garantit pas un apport adéquat en fer.

Vos bonnes habitudes alimentaires, comme la consommation de grains, de thé et de noix pourraient empêcher l’absorption du fer: «l’enveloppe des légumineuses, des grains et des noix, ainsi que le soja renferment des composés chimiques appelés phytates de calcium qui perturbent le processus d’absorption du fer», explique Vinnci Tsui. Encore une fois, consommer des aliments riches en vitamine C aidera à contrecarrer l’action des phytates de calcium. Vous pouvez aussi opter pour des graines germées ou des noix rôties (dans vos salades, par exemple), car elles contiennent moins de phytates de calcium. Selon la diététicienne, le pain fait à partir de grains germés, ainsi que les produits fermentés comme le tempeh (en remplacement du tofu) ou le pain au levain contribuent à augmenter votre apport en fer. Vous pouvez aussi ajouter des oignons et de l’ail lorsque vous faites cuire des légumineuses. Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry révèle que consommer des oignons et de l’ail permet d’augmenter jusqu’à 73 % l’absorption du fer contenu dans les légumineuses.

Les polyphénols, des substances végétales contenues dans le thé noir, les tisanes, le café et le vin, nuisent aussi à l’absorption du fer; la diététicienne de Calgary, Alex Paton, recommande donc d’attendre environ 30 minutes après votre repas avant de consommer ses boissons. Des études aussi ont montré que la prise d’un supplément de calcium durant le repas peut bloquer l’absorption du fer, il est donc préférable de prendre du calcium à l’heure du coucher.

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5. Prendre un supplément de fer «au cas où» n’est pas une bonne idée.

«À moins de souffrir d’une carence en fer et que la cause soit connue, il n’est pas conseillé de recourir à un supplément de fer, affirme le Dr Ehman. L’accumulation du fer supplémentaire dans l’organisme peut causer une maladie. Le risque d’accumulation ne survient pas chez les personnes qui consomment des aliments riches en fer», ajoute-t-il. C’est aussi l’avis de Vinnci Tsui; selon elle, «Le fait de suivre les recommandations du guide alimentaire canadien devrait suffire à combler vos besoins en fer. Si vous souhaitez en faire plus, consommez alors une variété d’aliments riches en fer et combinez-les à des fruits et à des légumes contenant une bonne dose de vitamine C lors de vos repas».

Si vous avez des inquiétudes à propos d’un supplément de fer qu’on vous aurait prescrit, discutez-en avec votre médecin. «Ne cessez pas subitement d’en prendre», met en garde le Dr Ehman. Par ailleurs, les conclusions d’une étude largement rapportée en 2011 pourraient être mal interprétées par certaines femmes. L’étude en question s’appuie sur l’Iowa Women’s Health Study, une vaste étude comprenant environ 40 000 femmes dont l’âge moyen est de 61,6 ans et qui ont fait l’objet d’un suivi durant plus de 20 ans.

Ces conclusions font état d’un taux de mortalité plus élevé chez les femmes qui avaient recours à un supplément de fer par rapport à celles qui n’en prenaient pas. Toutefois, le faible taux de fer constaté chez les femmes de 50 ou plus est habituellement causé par une maladie grave (des saignements causés par une tumeur de l’intestin, par exemple). Il n’est donc pas clair que les décès étaient liés à la prise inutile de suppléments ou à la maladie.

 

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