4 aliments pour prévenir l’anémie

Dans la plupart des cas, l’anémie est causée par une carence en fer et s’accompagne d’une grande fatigue et, parfois, de maux de tête. Une alimentation saine et variée contribuera à prévenir vos risques de souffrir d’anémie.

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Aliments riches en vitamine B12

Étant donné que la vitamine B12 est surtout présente dans les produits animaux tels que la viande (bœuf), le poisson, les fruits de mers et, à un moindre degré, dans l'œuf et le fromage, les végétariens sont particulièrement susceptibles de souffrir d'anémie pernicieuse. Des symptômes tels que souffle court, fatigue, inappétence, élévation de la fréquence cardiaque, picotements ou engourdissement des extrémités pourraient indiquer que vous en souffrez; dans ce cas, consultez un médecin qui vous prescrira un supplément de vitamine B12.

Ordonnance:
2,4 µg par jour, soit la quantité fournie pour chaque portion de 90 g de bœuf.

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Aliments riches en fer

Le fer est nécessaire à la production d'hémoglobine, protéine qui convoie l'oxygène. Le fer héminique en est la forme la plus assimilable: on le trouve dans la viande rouge, ainsi que dans le foie; cependant, ce dernier renferme beaucoup de cholestérol. La palourde en boîte en est l'une des meilleures sources, sans compter qu'elle est extrêmement riche en B12. Le fer héminique, présent dans la lentille, le tofu et le raisin sec, est plus difficilement absorbé par l'organisme. Consommez ces aliments avec une source de fer héminique ou un aliment riche en vitamine C, qui en facilitera l'absorption. Les céréales sont généralement enrichies de fer; assurez-vous-en à l'achat.

Ordonnance:
femmes de moins de 50 ans, 18 mg; femmes de plus de 51 ans et hommes adultes, 8 mg. Ces quantités permettront de préserver des taux de fer adéquats une fois l'anémie corrigée. Il y en a 3,6 mg dans une portion de 90 g de filet de bœuf, 14 mg dans 6 huîtres, 10 mg dans une portion de céréales enrichies.

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Aliments riches en vitamine C

Comme la vitamine C favorise l'absorption du fer (brocoli, agrumes, poivrons), on accompagnera les mets qui en sont riches de jus d'orange ou de poivron rouge. Elle contribue également à contrebalancer les effets des phytates, substances présentes dans les aliments comme le germe de blé, les noix, l'orge et l'avoine, qui se lient au fer. Des chercheurs suédois ont démontré que l'absorption du fer était sensiblement plus élevée quand on consommait la vitamine C avec des aliments riches en phytates comme l'épinard, la patate douce et la rhubarbe.

Ordonnance:
au moins une tasse par jour d'aliments riches en vitamine C.

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Aliments riches en folate

Le folate, une vitamine B, accélère la division des globules rouges et favorise donc le transport de l'oxygène. En dehors de ceux qui ne peuvent l'absorber à partir des aliments et qui doivent recevoir un traitement d'acide folique, tout le monde peut bénéficier d'une augmentation de l'apport en folate dans l'alimentation.

Ordonnance:
400 µg de folate par jour. Une tasse de lentilles ou d'haricots en fournit presque autant. Autres sources: légumes à feuilles vertes, jus d'orange, foie, noix.

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