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10 trucs pour devenir un lève-tôt

Le matin, vous avez de la difficulté à sortir du lit? Vous n’êtes pas seul! Nous sommes nombreux à appuyer sur la fonction «rappel» de l’alarme pour gagner quelques minutes, à nous lever à moitié endormi et à mettre plusieurs heures avant d’y voir clair. Mais les choses pourraient changer. Nos experts révèlent leurs secrets pour devenir des lève-tôt.

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Certaines personnes sont des lève-tôt naturels, d’autres sont des oiseaux de nuit.Dean Drobot/Shutterstock

La génétique – Solutions du matin

Certaines personnes sont des lève-tôt naturels, d’autres sont des oiseaux de nuit. «C’est inscrit dans votre génétique», explique le Dr Brian Murray, neurologue en chef au centre de santé Sunnybrook à Toronto.

Mais ce n’est pas coulé dans le béton: votre rythme circadien, qui est votre horloge interne, est un comportement acquis en partie. Il est donc possible de se lever avec moins de difficulté. Pensez au décalage horaire en avion: de même que les voyageurs finissent par s’ajuster à leur nouveau fuseau horaire, vous pouvez faire la même chose.

Adoptez ces habitudes ultra simples des gens efficaces.

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Soyez un lève-tôt et adoptez une routine de réveil!Dejan Dundjerski/Shutterstock

Les bienfaits de la routine – Solutions du matin

«Notre organisme aime la routine, continue le Dr Murray. Il apprend à s’habituer à une heure de réveil ou de sommeil donnée.» Il ajoute que de nombreuses personnes souffrent de «décalage horaire social», car comme elles se couchent tard pendant le week-end, elles n’arrivent pas à reprendre le rythme pendant la semaine.

Si vous vous levez à 6 h du matin pendant la semaine, faites la même chose le week-end. Et couchez-vous à la même heure le soir. (Ça vous déçoit? Mais vous vous sentirez bien mieux le lundi.)

Voici 10 routines quotidiennes à mettre à votre agenda!

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Être un lève-tôt c'est aussi profiter des bienfaits de la lumière. Antonio Guillem/Shutterstock

Les bienfaits de la lumière – Solutions du matin

L’exposition à une lumière vive est la meilleure façon de réveiller votre corps. «La lumière joue un rôle primordial dans votre rythme circadien,» dit le Dr Murray. S’il ne fait pas clair dehors lorsque vous sortez du lit, essayez un réveil qui s’accompagne d’un simulateur de lumière solaire, comme la lampe-réveil de Philips.

Ou encore, sortez marcher au soleil le matin ou utilisez une lampe de luminothérapie: recherchez un modèle qui vous procurera 10 000 lux de lumière pendant une demi-heure chaque matin, pour remettre en route votre rythme circadien.

Essayez quelques-unes de ces 15 façons de rendre votre maison plus lumineuse en hiver.

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Conseil de lève-tôt: n’utilisez pas la fonction «rappel» de votre alarme.Elena Elisseeva/Shutterstock

N’utilisez pas la fonction «rappel» de votre alarme – Solutions du matin

En effet, «le sommeil qui vous vient après que vous avez pressé sur le bouton qui vous donne 5 minutes de plus n’est pas productif», affirme la naturopathe Nicole Hartman, de Kelowna (en Colombie-Britannique). Elle vous recommande de placer votre réveil ou votre téléphone au bout de la pièce, afin d’être obligé de sortir du lit pour l’éteindre.

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Cassez la mauvaise habitude de sauter le déjeuner.istock/svetikd

Un bon déjeuner – Solutions du matin

Vous vous levez plein d’énergie, mais traînez le reste de la matinée? Mangez donc un bon déjeuner plein de protéines et faible en glucides raffinés, recommande Nicole Hartman. Sa recette: du pain de grains entiers, grillé, avec des épinards sautés et un œuf poché, surmontés de fromage feta et de quelques gouttes d’huile d’olive.

Vous vous sentirez rassasié jusqu’à l’heure du lunch et vous ne subirez pas les pics (ou la chute) glycémiques que vous donnent un bol de céréales ou un muffin et qui vous laissent sans énergie.

Assurez-vous de connaître les pires et les meilleurs aliments santé pour le déjeuner.

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Pour réduire le risque d'Alzheimer, buvez votre café le matin uniquement.Kokliang/Shutterstock

Une bonne tasse de café – Solutions du matin

Il y a des gens qui peuvent prendre un espresso après souper et dormir comme des bébés. Il y en a d’autres dont les mains tremblent s’ils boivent un café en fin d’après-midi. L’explication est génétique: certaines personnes métabolisent la caféine mieux que d’autres, selon Nicole Hartman.

Tenez-vous-en à une ou deux tasses de café le matin (trois, au plus), recommande le Dr Murray. Si vous dépassez cette quantité, vous aurez probablement des palpitations, des nausées et serez nerveux. Cela aura un effet négatif sur votre sommeil de la nuit suivante, et vous serez à nouveau épuisé le lendemain.

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La fatigue peut-être un symptôme d'endométriose.sebra/Shutterstock

Allez au lit plus tôt – Solutions du soir

Le corps aime la routine. Réglez une sonnerie une demi-heure avant d’aller au lit, comme cela vous aurez du temps pour lâcher prise, faire quelques exercices de respiration, méditer pendant 10 minutes ou lire un livre. Installez un diffuseur de parfum dans votre chambre ou mettez sur votre taie d’oreiller quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, qui favorise le sommeil.

Suivez ces conseils pour avoir un sommeil réparateur.

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Un lève-tôt évite l'apéro du soir./Shutterstock

Sautez l’apéro – Solutions du soir

Un verre de vin ou peut vous détendre après une grosse journée, mais peut aussi interférer avec votre sommeil. Selon Nicole Hartman, «l’alcool a surtout un effet sur les femmes à la ménopause, mais en fait l’alcool peut interférer avec le sommeil de toute personne, quel que soit son âge.»

Beaucoup de ses patients font de l’insomnie après avoir bu. Si l’alcool pouvait être la raison de vos réveils confus, comparez les nuits avec et sans alcool pour voir si votre sommeil s’en trouve modifié.

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Mangez des graines de citrouilles pour bien dormir et devenir un lève-tôt!Diana Taliun/Shutterstock

Mangez pour bien dormir – Solutions du soir

Si vous vous réveillez pendant la nuit et vous sentez intoxiqué le lendemain, Nicole Hartman vous conseille de prendre, dans la soirée, un en-cas très protéiné. Par exemple, une poignée de graines de citrouille. «Ces graines sont une source naturelle de tryptophane, qui aide à produire de la mélatonine.» La mélatonine est l’hormone du sommeil: elle augmente le soir et est la clé d’une bonne nuit de sommeil. Les graines de citrouille contiennent aussi des protéines et du gras, qui régulent la glycémie pendant la nuit. Enfin, ne buvez pas trop d’eau avant de vous mettre au lit: vous pourriez avoir à vous lever pour aller à la salle de bains, ce qui dérangera votre nuit.

Pensez à éviter de manger ces aliments avant de vous coucher!

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La grippe augmente le risque de pneumonie si l'on reste au lit.anon_tae/Shutterstock

Cherchez la cause

L’anémie, l’apnée du sommeil, les troubles de la thyroïde et le syndrome des jambes sans repos sont des affections qui s’accompagnent d’un sommeil perturbé et de matins léthargiques. Si vous pensez que ce genre de problèmes de santé vous empêchent de dormir, parlez-en à votre médecin.

Transformez vos insomnies en nuits réparatrices en adoptant ces 10 routines.

Best Health Canada
Contenu original Best Health Canada