12 habitudes susceptibles de déclencher une crise de panique
Mis à jour: Oct. 11, 2022
Une crise de panique (on parle aussi d’attaque de panique) peut paraître spontanée, mais elle découle souvent de pensées négatives persistantes et de réflexes émotionnels toxiques. Prenez conscience de ces déclencheurs courants de crises de panique.
Qu’est-ce qu’une crise de panique ?
Il y a une importante différence entre la nervosité et la véritable crise de panique. «Une crise de panique est une manifestation aiguë de peur intense ou d’anxiété qui apparaît soudainement», explique la thérapeute Thai-An Truong. Elle explique que les symptômes peuvent culminer en quelques minutes et durer une demi-heure, mais laisser un sentiment d’épuisement pendant des heures.
Selon la thérapeute, les signes les plus fréquents sont l’augmentation du rythme cardiaque, des palpitations, des douleurs thoraciques, une transpiration abondante, des tremblements et des frissons, une difficulté à respirer, voire une hyperventilation, des étourdissements, des nausées…
La cause varie selon les individus, et il importe que vous identifiiez ce qui les déclenche chez vous. Il s’agit peut-être d’habitudes quotidiennes ou de comportements émotifs que vous pourriez diminuer – avec l’aide d’un thérapeute, si nécessaire. Au fait, découvrez 33 trucs pour une meilleure gestion du stress.
Comment démarre une attaque de panique?
Les attaques de panique sont plus fréquentes chez les femmes et peuvent également avoir un lien génétique, explique la psychologue Kathryn Moore. Les attaques de panique répétées sont diagnostiquées comme un trouble panique, dans la mesure où cette inquiétude constante interfère avec la capacité de vivre sa vie normalement.
Ce trouble anxieux découle de l’anxiété et de la peur qui sont souvent liées à l’incertitude face au futur, explique James Marrugo, psychothérapeute spécialisé dans les troubles anxieux et les attaques de panique. La peur qui alimente l’anxiété et le sentiment de panique est différente pour chaque personne. C’est pourquoi il est très important d’identifier les déclencheurs.
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Amplification
L’amplification, c’est transformer un événement quelconque en quelque chose de grave ou en catastrophe. «Cette tendance peut vous faire croire que c’est la fin du monde et que vous ne vous en sortirez pas. On peut même, à un moment de stress, avoir l’impression qu’on va devenir fou, » explique Thai-An Truong.
Les phobiques peuvent croire que ce qui alimente leurs peurs va les tuer ou les affecter sérieusement (ex. : l’ascenseur va s’écraser à tout moment; les microbes vont contaminer et tuer leurs enfants…).
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Hyperventilation
Respirer rapidement et superficiellement, l’hyperventilation, est l’un des principaux symptômes d’une attaque de panique. Le hic, c’est qu’il peut également déclencher une attaque de panique puisque vous indiquez à votre corps que quelque chose ne va pas. Cela peut rapidement devenir un cercle vicieux, explique le Dr Marrugo.
«La respiration diaphragmatique permet de contrôler la respiration et de combattre le stress, en arrêtant une attaque de panique dans son élan», dit-il. «Inspirez par le nez pendant quatre secondes, expirez par la bouche pendant six secondes, faites une pause de deux secondes. Répétez le cycle au moins trois fois. Cette respiration devrait vous aider à commencer à vous sentir mieux. Les attaques de panique ont généralement des symptômes intenses pendant dix minutes voire moins, puis les sentiments commencent à s’atténuer, explique l’Anxiety and Depression Association of America.
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Dramatisation
«L’interprétation dramatisante de sensations physiques mène souvent à une crise de panique», explique Thai-An Truong. Vous ressentez, par exemple, une palpitation cardiaque et pensez que vous faites un infarctus, ou que votre mal au cou est un caillot sanguin qui signale le début d’un AVC.
Ce n’est pas parce que quelque chose est possible qu’il est probable qu’il se produise, mais votre esprit a tendance à sauter à la conclusion la plus tragique.
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Stresser
Les attaques de panique peuvent parfois donner l’impression de sortir de nulle part, mais tout ce qui est stressant peut en déclencher une, explique le Dr Moore. Un événement majeur et stressant, comme un mariage ou une réunion avec votre patron, peut déclencher une attaque de panique, mais il en va de même pour le stress cumulatif qui s’accumule avec le temps, dit-elle.
Peur d’avoir une crise de panique
L’une des ironies les plus cruelles des attaques de panique est qu’elles peuvent s’auto-renforcer, devenant une tendance au fil du temps, explique le Dr Moore. Si vous avez peur d’avoir une autre attaque de panique, ce stress est suffisant pour en provoquer une, dit-elle.
Sauter aux conclusions
Sauter aux conclusions peut aggraver votre anxiété de plusieurs façons, explique Truong. Vous pourriez vous aventurer dans des prédictions hasardeuses, ou imaginer que votre entourage porte des propos négatifs à votre sujet.
Vous pouvez, par exemple, vous convaincre que vous allez échouer un entrevue avant même d’être arrivé sur place. Vous pourrez aussi imaginer que votre mari est en train de mourir d’un accident d’auto parce qu’il ne vous a pas appelé.
Raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel consiste à conclure que votre réponse émotive est la bonne, quels que soient les faits et les preuves qui la contredisent. «Puisque vous le ressentez, ce doit être de mise», explique Truong. Par exemple, vous vous sentez responsable de quelque chose et vous en concluez que c’est de votre faute, alors que rien ne l’indique.
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Trop de temps sur les réseaux sociaux
Passer du temps sur les réseaux sociaux est certainement agréable, mais peut vous mener à faire des comparaisons négatives. L’anxiété, que ce soit en se comparant aux autres ou en s’inquiétant des choses que vous voyez en ligne, peut déclencher une crise de panique, explique le Dr Marrugo. Si vous vous mettez à être obsédée par les messages sur ces réseaux, vous pourriez cultiver le genre de pensées suivantes: «je ne suis jamais aussi bien habillée qu’elles», «ma situation n’a pas bougé en un an contrairement aux autres» ou encore «je ne fais jamais d’aussi beaux voyages» – une véritable porte ouverte à la crise de panique.
Suranalyser
Suranalyser peut mener à l’angoisse, surtout si cela vous fait entrevoir un avenir négatif pour vous-même ou vous fait croire que les autres vous perçoivent de façon défavorable. Par exemple, «mon patron ne m’a pas rappelé… il est peut-être fâché… et veut me renvoyer… et je vais me retrouver à la rue».
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Procrastiner
Remettre au lendemain permet de soulager l’anxiété à court terme, mais peut tout aussi bien paver le chemin à une crise de panique. Si vous mettez un travail de côté pour faire quelque chose d’agréable, vous vous sentirez mieux sur le coup. Les conséquences à long terme peuvent cependant vous mener à la crise de panique, si cela engendre un processus de réflexion catastrophique comme «je vais certainement rater mon année scolaire» ou «je ne vais pas remettre mon travail à temps et perdre mon emploi»…
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Grands groupes
La peur d’être dans de grandes foules de personnes, l’agoraphobie, est un déclencheur bien connu des attaques de panique chez les personnes atteintes de ce trouble. En fait, il est si courant qu’il a même sa propre classification en tant que maladie mentale: le trouble panique agoraphobe.
Une personne peut aussi avoir peur de retourner dans des endroits où elle a déjà eu des crises de panique, selon une étude publiée dans BioPsychoSocial Medicine.
Trop de solitude
Passer un peu de temps seul peut être bon pour certaines personnes anxieuses, mais trop, ce n’est comme pas assez! Surtout si elle entraîne un sentiment d’isolement, la solitude peut déclencher une crise de panique, explique le Dr Marrugo. Tout le monde a besoin de parler à quelqu’un en qui il a confiance, il est donc important d’éviter de lutter seul contre la panique, rappelle-t-il. Heureusement, il existe des moyens de se connecter en ligne avec nos proches, sans être physiquement un à côté de l’autre.
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Obtenir de l’aide
Une thérapie peut aider à identifier les déclencheurs de vos crises d’angoisse. La thérapie cognitivo-comportementale s’est avérée particulièrement efficace dans le traitement des troubles anxieux, y compris des crises de panique, car ce type de thérapie apprend à identifier et à remplacer les pensées déclenchant les attaques de panique.
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