11 solutions pour vaincre la douleur au quotidien
Mis à jour: Oct. 16, 2020
Voici des solutions pour vous aider à vaincre la douleur et les souffrances du quotidien – dues à l’arthrite, au stress ou à l’inflammation – afin de continuer à mener une vie active.
Comment vaincre la douleur
Personne ne consent à une vie de souffrance. Depuis son accident de la route en 1986, Keith Meldrum éprouve une gêne importante au niveau de l’abdomen, de la hanche et du dos. Longtemps, l’ingénieur de 50 ans de Kelowna, en Colombie-Britannique, a serré les dents. «Je voulais prouver à tous et à moi-même que ça ne m’empêcherait pas de vivre.» Mais combien de fois s’est-il retrouvé à l’hôpital après avoir un peu trop poussé la machine en jouant au baseball, par exemple, ou en s’entraînant avec les Forces armées canadiennes, autant d’activités qui faisaient flamber la douleur?
Il y a 16 ans, son médecin a fini par l’adresser à une équipe de soins de santé qui avait mis au point des techniques de gestion de la douleur. Cela a été un moment charnière, reconnaît-il. «J’ai cessé de me battre et j’ai mis toute mon énergie à embrasser la vie.»
Environ un Canadien sur cinq vit avec une douleur chronique. Mais les souffrances insupportables que nous éprouvons tous un jour ou l’autre – une vilaine rage de dents ou des crampes menstruelles – peuvent elles aussi s’avérer invalidantes.
Aujourd’hui, quand Keith Meldrum sent monter la douleur, il cesse toute activité et passe 5, 10, parfois 60 minutes à respirer profondément pour dénouer les tensions musculaires et faire baisser le stress. «J’arrive ainsi à réduire la douleur.» C’est l’une des nombreuses méthodes qui lui permettent de rester actif et en bonne santé.
Voici 11 façons de prendre en main votre combat contre la douleur.
La douleur en général: les médicaments en vente libre
Née en 1899, l’aspirine – acide acétylsalicylique (AAS) – était l’analgésique le plus populaire du monde au milieu du XXe siècle. L’acétaminophène, lui, fait son apparition dans les années 1950 et c’est aujourd’hui le médicament le plus largement utilisé. Les deux molécules agissent sur les médiateurs chimiques qui passent par la moelle épinière et préviennent le cerveau d’une douleur.
Leurs effets secondaires sont moins nocifs que d’autres analgésiques, et leur efficacité est prouvée contre toutes sortes de maux. À moins que votre médecin ne vous le déconseille en raison d’un problème de santé, une maladie du foie, par exemple, ou un trouble hémorragique, il est conseillé de commencer par là avant de prendre un médicament plus fort.
Pour ce qui est de l’ibuprofène, un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) à la structure chimique proche de celle de l’AAS, les effets secondaires peuvent en être plus graves – risque de lésions rénales, d’hypertension et d’hémorragie digestive. Avant d’en prendre, parlez-en à votre médecin, surtout si vous avez plus de 65 ans ou si vous souffrez de diabète ou d’hypertension.
Méfiez-vous des produits combinant plusieurs molécules, comme de l’acétaminophène et un relaxant musculaire. Plus il y a d’ingrédients, plus le risque d’interaction avec d’autres médicaments augmente. «Lisez la posologie et dites au pharmacien ce que vous prenez déjà», recommande le Dr Tom Evans, médecin et cofondateur d’un centre antidouleur à Moncton, au Nouveau-Brunswick.
Faites attention aux signes qui montrent que vos médicaments vous rendent malades.
La douleur plus aiguë: les médicaments sur ordonnance
Kennedy Aragon-Scriven, 22 ans, étudiante à l’université de la Colombie-Britannique, s’est blessée au coccyx à l’adolescence lors d’une randonnée équestre. Depuis, la douleur névralgique irradie dans ses deux jambes et lui cause une sensation de brûlure que l’aspirine ne soulage pas. «J’ai longtemps espéré une solution miracle», se souvient-elle.
Aujourd’hui, la jeune femme s’impose un horaire strict de sommeil et ne s’assoit jamais sans son coussin spécial. Mais c’est la gabapentine qui l’aide le plus, un médicament de la famille des anticonvulsifs dont fait également partie la prégabaline. On les utilise souvent contre les douleurs occasionnées par une lésion au système nerveux – nerf sectionné, effets secondaires d’une chimiothérapie ou zona, entre autres.
Certains AINS sont disponibles sur ordonnance à plus forte dose quand les autres ne font plus effet. On les prescrit pour des règles douloureuses, par exemple, ou pour soulager des douleurs articulaires liées à l’arthrose. Comme chaque médicament agit différemment sur les médiateurs chimiques responsables de la douleur, il faut parfois s’armer de patience pour trouver celui qui convient.
N’hésitez pas à poser ces questions à votre pharmacien si vous avez une nouvelle ordonnance.
Contre l’inflammation: le cannabis
Bien que la recherche ne soit pas encore très avancée et qu’il n’est toujours pas recommandé en traitement de première ligne, le cannabis médical suscite de plus en plus d’intérêt comme antalgique. Des biologistes de l’université de Guelph travaillent au développement de molécules de cannabis anti-inflammatoires plus puissantes. «Il y a une demande de traitements de la douleur qui n’auraient pas les effets négatifs sur la santé qu’ont les médicaments généralement prescrits», soutient Tariq Akhtar, professeur de biologie moléculaire et cellulaire. Son équipe pense pouvoir proposer un produit d’ici deux ans.
Entre-temps, nombreux sont ceux qui font leurs propres expériences. Selon Statistique Canada, la consommation de cannabis pour la gestion de la douleur a augmenté en 2018 chez les sujets plus âgés. Parlez-en à votre médecin avant d’y recourir.
Avez-vous déjà pensé à faire l’essai du CBD contre la douleur chronique et l’anxiété?
Douleur liée au stress: la thérapie cognitivo-comportementale
L’effet de la douleur sur les émotions peut être aussi pénible que l’épreuve physique. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), l’une des stratégies les plus efficaces pour l’endiguer, améliore le bien-être, selon Douglas French, cofondateur et psychologue du centre antidouleur de Moncton. «Il faut distinguer la douleur de la souffrance. Il est possible de réduire la souffrance et d’apprendre à mieux fonctionner, malgré la douleur.»
Une des stratégies consiste à prendre conscience de son discours intérieur négatif. Car le stress et l’anxiété peuvent amplifier la douleur physique. Au lieu de vous en vouloir de n’avoir lavé que la moitié de la cuisine, montrez-vous indulgent: «C’est ce que je peux faire de mieux aujourd’hui sans aller au-delà de mes forces.» En vous apprenant à réinterpréter ce genre de situation, le spécialiste en TCC vous aidera à changer votre manière de penser. Une méta-analyse de l’université de l’Utah a conclu que la TCC et d’autres thérapies de l’esprit et du corps réduisaient la douleur chez certaines personnes sous opioïdes. Dans la plupart des études consultées, la consommation d’opioïdes avait diminué.
Douleurs arthritiques et cutanées: le soulagement topique
Pour une douleur située à la surface du corps – comme une articulation arthritique dans le gros orteil, une lésion nerveuse au bout du doigt ou un gros coup de soleil –, les crèmes ou les gels médicamenteux (qui contiennent habituellement un anesthésique ou un anti-inflammatoire topique) sont relativement efficaces. Les compresses froides ou chaudes soulageront une douleur musculo-squelettique plus profonde.
«Quand j’ai mal à la tête, je mets un peu de glace dans mon cou et une compresse chaude sur mon front», raconte Wendy Collum, retraitée de 68 ans vivant à Edmonton. En plus d’éprouver plusieurs fois par mois des migraines accompagnées de douleurs invalidantes au visage et à la tête, Wendy souffre de fibromyalgie – une maladie qui se caractérise par des signaux de douleur amplifiés par le système nerveux. Elle pratique différentes techniques de gestion de la douleur. «Au début j’ai tâtonné, puis j’ai trouvé celles qui fonctionnent.»
Vous trouvez la bouillotte encombrante? Des étudiants de l’université de Toronto ont conçu l’année dernière un modèle ultraplat, le Undu, qui se porte contre l’abdomen, sous les vêtements, pour soulager la douleur menstruelle.
Adoptez l’une de ces habitudes qui réduisent vos risques de souffrir d’un mal de tête.
Pour un soulagement complémentaire: l’acupuncture
Dérivée d’une pratique chinoise ancestrale, l’acupuncture traite un vaste éventail de petits maux, de la lombalgie au mal de dents. De minuscules aiguilles plantées dans la peau à diverses profondeurs sont censées couper les signaux de la douleur en stimulant les nerfs. Les preuves de son efficacité ne sont pas claires, bien qu’une analyse publiée en 2017 montre qu’elle aiderait certains individus au-delà de l’effet placebo. Il faut en général quelques séances avant d’en mesurer les effets, et comme avec de nombreux traitements, il n’est pas facile de déterminer qui en bénéficiera le plus.
«C’est une méthode assez sûre avec un minimum de risques», assure cependant Melanie Klos, physiothérapeute et propriétaire du centre Corydon de physiothérapie à Vancouver.
Douleurs dorsales et articulaires: les injections
L’anesthésie spinale – injection d’un anesthésique à longue durée dans les articulations vertébrales – soulage certains types de douleurs lombaires. Mais comme tant d’autres traitements, cela dépend d’où vient le mal.
La Dre Esdaile Minzatu, de Thornhill, en Ontario, soigne souvent des patients migraineux avec une anesthésie spinale près de la base du crâne. La toxine botulinique prévient elle aussi les migraines grâce à l’infiltration des terminaisons nerveuses qui bloquent la transmission des signaux de la douleur. L’injection de stéroïdes dans une articulation présentant une inflammation peut soulager la douleur arthritique. Dans la plupart des cas, ces interventions procurent un mieux-être qui dure de quelques semaines à quelques mois. Il faut donc répéter.
N’hésitez pas à consommer ces aliments anti-inflammatoires pour lutter contre la douleur.
Douleurs lombaires et aux membres: la stimulation nerveuse
La stimulation de la moelle épinière (SME) est une technique qui permet d’annuler le signal de la douleur grâce aux impulsions électriques émises par des électrodes implantées dans la moelle épinière. Ce n’est pas une solution miracle, mais elle a fait ses preuves contre certaines douleurs aux membres et au dos. Keith Meldrum ne savait pas à quoi s’attendre quand on lui a implanté ces électrodes en 2005, près de 20 ans après son accident de voiture. «En moins de 24 heures, quelque chose a changé», se souvient-il. Bien que toujours présente, la douleur semblait avoir été mise en sourdine.
Cette intervention invasive n’est pas sans risque – il arrive qu’une pile coule ou qu’une infection se déclare. De plus, le dispositif n’est pas éternel. Lorsqu’il a fallu renouveler celui de Keith Meldrum, il y a cinq ans, les chirurgiens n’ont pas pu en reproduire les effets malgré des chirurgies subséquentes pour déplacer les électrodes.
La neurostimulation électrique transcutanée (TENS) est une option moins invasive qui consiste à envoyer un courant électrique de basse tension à travers la peau. Les appareils de TENS sont communément vendus pour utilisation à la maison ou en cabinet médical. Selon certaines études, en interférant avec les signaux nerveux, la neurostimulation transcutanée arriverait à soulager la tendinite de l’épaule, l’endométriose et les douleurs lombaires. Certaines femmes l’utilisent pour l’accouchement. Elle ne convient pas aux porteurs d’un stimulateur cardiaque ou à ceux qui souffrent d’épilepsie ou de thrombose veineuse profonde.
Testez l’un de ces remèdes contre le mal de dos, approuvés par les experts.
Pour prévenir la douleur: l’activité physique et la physiothérapie
L’activité physique soulage maux et douleurs, améliore le bien-être émotionnel, déclenche la libération d’endorphines et stimule la circulation du sang et des nutriments vers les tissus et les articulations. De plus, elle maintient en forme. «Y recourir, c’est prévenir», dit Melanie Klos.
Si vous craignez d’aggraver la douleur en exerçant une pression sur vos articulations, adonnez-vous plutôt à la marche ou à des exercices à faible impact comme le taï-chi ou les sports aquatiques. Le yoga améliore l’équilibre et la force, mais seul un physiothérapeute saura vous dire si les mouvements ne sont pas nuisibles. «Il est préférable de modifier un mouvement plutôt que d’aller trop loin dans l’effort», prévient Melanie Klos. Un physiothérapeute pourra conseiller des exercices spécifiques à pratiquer à la maison pour vous soulager ou améliorer votre mobilité – si, par exemple, vous souffrez d’une blessure sportive récente ou vous remettez d’une chirurgie.
Keith Meldrum avait l’habitude de s’allonger sur le canapé pendant des jours pour faire passer une douleur intense. «Aujourd’hui, je bouge, même s’il s’agit seulement d’une longue promenade avec le chien.»
Douleur liée à la tension: la méditation et la relaxation
La méta-analyse de l’université de l’Utah a établi que la méditation de pleine conscience était l’une des thérapies de l’esprit et du corps les plus efficaces pour réduire la douleur. Comme d’autres pratiques de relaxation, elle réduit la tension corporelle, apaise le système nerveux sympathique et accroît le sentiment de ne pas être dépassé. Il faut un peu de temps pour acquérir certaines techniques, comme se concentrer sur la respiration, détendre progressivement certains muscles ou visualiser un lieu paisible; de nombreux organismes de gestion de la douleur prodiguent des conseils sur leur site web.
Keith Meldrum s’est vu remettre à l’hôpital un enregistrement contenant des instructions sur différentes techniques de respiration; elles lui sont aujourd’hui encore d’un grand secours. Il doutait de leur efficacité au début et reconnaît avoir été tenté de laisser tomber l’enregistrement. Mais après un premier essai, il n’a plus été capable de s’en passer. «Ma femme sait quand la douleur monte; elle respire alors avec moi et m’aide à me détendre.» Pour certains, la détente s’accompagne de musique et d’huiles essentielles. Trouvez ce qui vous convient. Wendy Collum, elle, préfère un endroit tranquille et ne met jamais de musique. «J’aime le silence.»
Renseignez-vous sur les techniques de respiration pour gérer la douleur chronique.
Douleurs dues aux blessures des tissus mous: le massage
En améliorant la circulation et en favorisant la détente, le massage thérapeutique peut se montrer efficace contre la douleur et c’est une bonne façon de réduire l’anxiété, qui a tendance à l’aggraver. Selon certaines recherches, il a aussi un effet bénéfique sur certaines blessures des tissus mous, les maux de tête, les douleurs lombaires et celles associées à la fibromyalgie. «C’est le massage qui m’a le plus aidée ces 20 dernières années, reconnaît Wendy Collum. Même si ça ne me soulage qu’une heure ou deux, c’est déjà ça de gagné sur la douleur que je n’aurais pas autrement.»
Keith Meldrum encourage les Canadiens aux prises avec la douleur à explorer des stratégies d’autogestion. «Il ne faut jamais cesser d’espérer. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, insiste-t-il. Au lieu de vous focaliser sur la douleur et de la laisser tout envahir, concentrez-vous sur ce qui, dans votre vie, a du sens. Cela vous permettra de mieux surmonter les journées difficiles.»
Vous allez être surpris par ces secrets de votre corps dévoilés par les massothérapeutes.
