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Quelques vérités sur les glucides

La vogue récente des programmes d’alimentation faible en glucides a engendré tout un nouveau vocabulaire dans le monde de la nutrition, semant au passage beaucoup de confusion. Entrez de plain-pied dans la controverse et distinguez le vrai du faux.

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En bref

La plupart des experts s’accordent à reconnaître le bien-fondé d’une alimentation saine et équilibrée composée tant de glucides que de bon gras et de protéines pour assurer une bonne santé. Et l’apport quotidien en glucides doit représenter au moins le tiers des calories absorbées chaque jour. L’assertion principale qui se cache derrière l’engouement pour un régime pauvre en glucides est la suivante : la perte de poids sera rapide et facile en raison d’un niveau de glycémie plus bas et plus stable. En vérité, rien n’est aussi simple. Personne ne nie qu’il soit nécessaire de limiter la quantité de sucres raffinés dans l’alimentation, que ce soit les pâtisseries et le pain blanc, le riz blanc et les croustilles. Mais en démonisant tous les glucides, c’est la santé du cœur que ces diètes en vogue mettent à risque, et plus vite que l’on veut bien l’imaginer.

Réduire voire éviter les fruits et légumes et les grains entiers prive votre système cardiovasculaire des protecteurs dont il a besoin quotidiennement pour se maintenir en santé : fibres solubles, vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, les remplacer par un apport accru de gras saturés entraîne de nouvelles menaces pour le cœur et la tension artérielle. Des études ont démontré qu’à long terme, une alimentation équilibrée en glucides qui inclut des fruits, des légumes et des grains entiers, est aussi efficace pour favoriser la perte de poids, voire plus efficace qu’une diète pauvre en glucides.

Avec ses belles promesses, les produits faibles en glucides peuvent paraître plus sains, moins riches, presque magiques. Mais au bout du compte, une barre de chocolat demeure une barre de chocolat. Et la loi de la nature sera implacable : si vous absorbez trop de calories, vous prendrez du poids.

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Le lexique complet des glucides

Voici quelques repères dans le vocabulaire des glucides pour mieux distinguer les bons des mauvais.

Les glucides complexes

Les glucides complexes ont une structure chimique plus élaborée et requièrent davantage de temps de digestion pour être cassés en sucres simples. Les aliments issus des plantes (grains entiers, fruits et légumes), crus ou non transformés, sont constitués principalement de glucides complexes ainsi que de fibres, de bons gras et autres nutriments (vitamines et minéraux). Ils sont une combinaison gagnante d’ingrédients nourrissants; leur décomposition lente, qui aide à maintenir une sensation de satiété, les place parmi les aliments les plus sains pour l’être humain. Les nutritionnistes les appellent souvent « les bons glucides ». 

Les glucides simples

Ces glucides sont chimiquement simples et sont donc rapidement modifiés en glucose pendant la digestion, en glucose dans le sang. Bien que certaines plantes comme les pommes de terre et les carottes contiennent beaucoup de glucides simples, ce sont les produits transformés qui en fournissent l’essentiel dans notre alimentation. La farine blanche, le sucre raffiné et le riz blanc sont les sources les plus courantes de glucides simples. Les procédés de transformation des plantes, qui simplifient les glucides, en éliminent généralement les fibres, les bons gras et les autres micronutriments qu’ils recèlent à l’état originel; en fait, cela appauvrit les plantes et diminue leur valeur nutritive. Ils sont surnommés les « mauvais glucides ».

Glucides nets (aussi appelés « glucides intelligents » ou glucides à impact nul)

Ce concept de glucide net est d’invention récente : il s’agit pour l’essentiel des glucides complexes dont on a retiré les fibres et les édulcorants naturels. La théorie affirme qu’ils constituent cette part du glucide qui modifie la glycémie. Toutefois, plusieurs professionnels estiment que ces mesures sont tarabiscotées, peu fiables et inutiles.