Nutrition: comment décoder les étiquettes nutritionnelles?

Les étiquettes nutritionnelles vous dévoilent une mine d’informations. Ces renseignements vous permettent de connaître le caractère nutritif d’un aliment. Ainsi, vous ne serez plus dupé par les arguments marketing des produits alimentaires. Voici ce que vous avez besoin de savoir pour décoder l’information nutritionnelle écrite en petits caractères.

Comment lire les étiquettes nutritionnellesShutterstock

LA PORTION

La première chose à repérer est la portion de référence, indiquée sous le titre « Valeur nutritive ». Elle donne la quantité de lipides, de calories et de nutriments qu’elle renferme. Comparez cette portion à celle que vous prévoyez de manger. La différence peut être considérable, faites donc le calcul en fonction de ce que vous consommerez.

% DE LA VALEUR QUOTIDIENNE

Ce pourcentage permet d’évaluer la quantité de nutriments contenue dans ce que vous mangerez. Ainsi une valeur quotidienne (VQ) de 10 % en fibres signifie qu’une portion fournit ce pourcentage de la quantité totale de fibres nécessaire dans une journée. Autrement dit, 5 % ou moins de VQ c’est peu, et 15 % beaucoup. (Préférez donc une valeur de 5 % ou moins pour le sodium, mais de plus de 15 % pour les fibres, bénéfiques pour la santé.) Pour les glucides, les lipides totaux, les gras saturés et trans, la VQ est déterminée en fonction d’un régime alimentaire à 2 000 calories par jour. Celle des autres nutriments de l’étiquette s’applique à la plupart des consommateurs, quels que soient leurs besoins caloriques. Vous pouvez débuter l’expérience, et vous familiariser avec la lecture des étiquettes nutritionnelles, en jetant un coup d’oeil sur les aliments dans votre cuisine pour connaître leurs composants nutritifs.

LES CALORIES

Au Canada, l’étiquette affiche la teneur en calories et celle de 13 nutriments essentiels, toujours dans le même ordre. Le nombre de calories indiqué est celui contenu dans la portion recommandée pour cet aliment. En gardant à l’esprit le taux des 2 000 calories par jour, déterminez le nombre raisonnable de portions que vous consommerez.

LES LIPIDES (Y COMPRIS LES GRAISSES SATURÉES ET TRANS)

Sur le plan alimentaire, toutes les graisses ne sont pas égales. Ainsi, les oméga 3 (ou polyinsaturés), que l’on trouve dans les poissons, et les gras mono-insaturés comme ceux que contient l’avocat, sont considérés comme de bons gras, avec des effets bénéfiques pour le cœur. Essayez de consommer moins de graisses saturées et trans, car elles sont susceptibles d’accroître le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol sanguin. Selon les recommandations actuelles, assurez-vous que les gras saturés et trans ne représentent pas plus de 10 % (soit 20 g pour un régime alimentaire à 2 000 calories) de votre consommation quotidienne de lipides. Ne consommez pas plus de 65 g de gras par jour.

LE CHOLESTÉROL

Bien que certaines personnes seulement (comme les diabétiques) doivent surveiller rigoureusement leur consommation quotidienne de cholestérol, la meilleure façon de contrôler le cholestérol sanguin est de consommer des aliments à faible teneur en gras saturés et trans. La consommation quotidienne maximale recommandée de cholestérol alimentaire est de 300 mg. La mention « sans cholestérol » indique que la portion de référence contient moins de 2 mg de cholestérol et qu’elle est faible en gras saturés et trans.

LE SODIUM

Santé Canada recommande de limiter la consommation quotidienne de sel à 1 500 mg, soit un peu plus d’une demi-cuillère à café, et de ne pas dépasser 2 300 mg. Pour mériter la mention « sans sodium », un produit doit contenir moins de 5 mg de sel par portion. Évitez de consommer des aliments qui en contiennent plus de 360 par portion.

LES GLUCIDES

Le nombre représente ici la somme de sucre, d’amidon et de fibres contenue dans une portion. Si la teneur en sucre et en fibres doit être indiquée sous la rubrique « glucides », les fabricants de produits alimentaires ne sont pas tenus de préciser la quantité d’amidon. Ce dernier, comme le sucre, procure l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et des muscles, tandis que les fibres sont considérées comme des glucides non solubles, bénéfiques pour la santé. Visez une consommation quotidienne de glucides d’environ 300 g.

LES FIBRES

Pour répondre aux recommandations de Santé Canada, la mention « source de fibres » sur un emballage signifie que la portion contient au moins deux grammes de fibres ; « source élevée de fibres » qu’elle en contient au moins quatre grammes ; et « source très élevée de fibres » au moins six grammes de fibres par portion. Visez une consommation quotidienne de 25 g.

LES SUCRES

Les grammes de sucre indiqués sur l’étiquette cumulent les sucres raffinés – c’est-à-dire des sucres ajoutés – et les sucres présents naturellement dans l’aliment, comme le fructose contenu dans les fruits ou le lactose dans le lait. Autant que possible, choisissez des produits contenant des sucres naturels plutôt qu’ajoutés. Aucune VQ n’a encore été déterminée pour les sucres, mais Santé Canada propose de l’établir à 100 g.

LES PROTÉINES

Les protéines sont une source d’acides aminés, indispensables à la construction et au maintien d’un corps sain. Elles contribuent également au sentiment de satiété. Un adulte a besoin en moyenne de 0,8 g de protéines pour chaque kilo de sa masse corporelle ; un adulte de 68 kg aura donc besoin d’environ 55 g de protéines par jour.

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