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Les 10 meilleurs légumes pour la santé

Placez ces légumes riches en antioxydants au haut de votre liste de courses pour une santé de fer.

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Oignon

Vous tirerez le meilleur parti des antioxydants anti-cancer de ce légume en le mangeant cru; la cuisson des oignons à feu vif réduit les propriétés des composés phytochimiques qui protègent contre le cancer du poumon et de la prostate. Combinez des oignons crus hachés avec des tomates, de l’avocat et des piments Jalapeño pour une trempette de bon aloi pour la glycémie. Terminez avec quelques gouttes de jus de citron vert.

Maïs

Que vous le serviez en épi ou en grains, assurez-vous de manger votre maïs cuit! Une étude parue dans le Journal of Agricultural Food and Chemistry a révélé que plus le maïs cuit longtemps, plus les niveaux d’antioxydants comme la lutéine, qui combat la cécité chez les personnes âgées, sont élevés. Essayer cette recette d’épis de maïs rôtis au beurre et basilic.

Petits pois

Ils sont petits, mais puissants. Une étude publiée dans l’International Journal of Cancer a révélé que la consommation quotidienne de pois verts ainsi que d’autres légumineuses réduit le risque de cancer de l’estomac. Essayez un risotto aux légumes de printemps.

 

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Chou frisé (kale)

Les feuilles frisées de ce légume feuillu vert sont chargées de vitamine C, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque en diminuant les taux de LDL ou « mauvais » cholestérol. Essayez cette soupe portugaise à la saucisse et au chou frisé.

Brocoli

Le brocoli regorge d’antioxydants contre le cancer. Dans une étude, on a trouvé que les hommes qui mangeaient 5 portions ou plus par semaine de légumes crucifères (le brocoli en est un) étaient deux fois moins susceptibles de faire un cancer de la vessie sur une période de 10 ans que les hommes qui en mangeaient rarement. Régalez-vous d’une soupe au brocoli.

Poivron rouge

 

Un poivron moyen a peu de calories (seulement 32), mais beaucoup de vitamine C, soit 150 % de votre apport quotidien recommandé, ce qui vous permet d’éloigner l’athérosclérose, qui peut conduire à la maladie cardiaque. Essayez cette recette de poivrons farcis.

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Épinards

Les épinards regorgent de caroténoïdes, antioxydants qui favorisent la santé des yeux et aident à prévenir la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité chez les personnes âgées. La cuisson des feuilles aide à rendre la lutéine, un caroténoïde, mieux absorbable par votre corps. Essayez cette omelette aux épinards, sauce aux champignons.

Germes de luzerne

Ils sont riches en bêta-carotène, un antioxydant qui protège contre le cancer du poumon et permet de maintenir en bonne santé la peau, les cheveux, les ongles, les gencives, les glandes, les os et les dents. Ils sont également une bonne source de vitamine E, qui peut aider à prévenir les crises cardiaques, l’AVC et à diminuer le risque de décès par cancer de la vessie. Essayez ce sandwich poulet, avocat et germes de luzerne.

Choux de Bruxelles

Ces boules d’antioxydants peuvent aider à détoxifier les radicaux libres qui provoquent le cancer; une seule 1/2 tasse vous fournit 80 % de votre apport quotidien de vitamine C, ce qui vous permet de lutter aussi contre les maladies du cœur et d’écarter les cataractes. Faites-les sauter avec un peu de bacon dans de l’huile d’olive et de la moutarde, pour une saveur barbecue. 

Betterave

Rôti ou mariné, ce légume racine contient des niveaux élevés d’antioxydants qui luttent contre le cancer, ainsi que de la lutéine, qui protège les yeux. Ne jetez pas les feuilles! C’est la partie la plus nutritive de ce légume et cuisez ses feuilles comme n’importe quel autre légume feuillu vert foncé. Essayez ces carrés veloutés au chocolat et à la betterave.