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Un programme d’entraînement facile pour réussir ses tractions

À première vue, les tractions à la barre peuvent sembler faciles à faire. Mais, pour certaines personnes, l’idée de soulever son menton au-dessus d’une barre transversale est totalement impensable. Des experts vous donnent des conseils.

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Les tractions ne sollicitent pas que les muscles des bras.Syda Productions/Shutterstock

Les tractions, moins faciles qu’on le pense

On pourrait croire qu’il suffit d’avoir de la force dans les bras pour exécuter des tractions complètes, mais ce mouvement est en fait beaucoup plus compliqué qu’il n’y paraît. Pour soulever tout le poids de votre corps, vous devez aussi compter sur un dos fort et ainsi que des fessiers et un tronc fermes. Si, par exemple, votre torse n’est pas assez solide, votre combat contre la gravité sera plus difficile. « Une traction provoquera alors plus de résistance que si vous aviez une bonne position verticale, c’est-à-dire si vos jambes, vos hanches et vos pieds sont bien alignés », nous dit Jacqueline Kelly, spécialiste en conditionnement physique et consultante en psychologie sportive.

En travaillant sur vos fessiers, votre corps aura moins tendance à se déporter, précise Dani Singer, entraîneur personnel et directeur du centre Fit2Go. « Ce sont ces muscles qui assurent la stabilité de votre bassin, dit-il. Vos jambes ne doivent pas ballotter dans tous les sens. »

Pratiquez les mouvements suivants, et vous réussirez à exécuter une traction complète en 12 semaines.

Tractions: Raffermir les fessiers

« La majorité des gens ont des fessiers inactifs à force de rester assis toute la journée, et c’est par là qu’ils devraient commencer », mentionne Dani Singer. Pour y remédier, faites le pont. Couchez-vous sur le dos, les jambes pliées et les talons au sol. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches dans les airs et former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Tenez cette pose pendant 5 minutes, puis redescendez. Répétez l’exercice 9 fois.

Tractions: Travailler le tronc

« Les abdos traditionnels ne vont pas vous aider car on ne cherche pas ici à renforcer les abdominaux, mais plutôt à gagner en stabilité pour maintenir le tronc en place », précise Dani Singer. Il recommande de faire des exercices de planche pour un gainage abdominal. Restez bien aligné pour que vos abdominaux travaillent encore plus que si vous aviez le dos courbé. Commencez par maintenir la pose pendant 10 secondes, puis augmentez progressivement à 50 secondes.

Quand vous serez capable de tenir une planche 50 secondes, augmentez le niveau de difficulté plutôt que la durée. « Votre corps ne pourra pas maintenir cette pose indéfiniment. Il lui faut des exercices plus courts dans un laps de temps plus court aussi » souligne Jacqueline Kelly. Placez vos bras sur un ballon d’exercice et levez votre genou vers le coude opposé, puis de l’autre côté, ce qui sollicitera encore davantage vos abdominaux.

Renforcer les bras

Tous les deux jours, exécutez en alternance des flexions des biceps et des avant-bras, recommande Jacqueline Kelly. Les flexions des avant-bras se font avec les mêmes mouvements que les flexions des biceps, mais votre poignet est tourné de façon à ce que votre pouce et non votre paume se trouve sur le dessus. Faites trois séries de 12 mouvements. Quand vous arriverez à en faire 15, augmentez le poids de votre haltère.

Faites travailler encore plus de muscles en ajoutant des extensions des triceps, suggère-t-elle. Tenez un haltère au-dessus de votre tête. Laissez le poids descendre derrière votre tête en maintenant vos coudes près de vos oreilles. Commencez par trois séries de 12 et augmentez progressivement le nombre.

Travailler avec des élastiques et des appareils

« Les élastiques et les appareils de musculation sont un excellent moyen pour adopter la bonne position », nous dit Jacqueline Kelly. Les clients des gyms peuvent se servir de machines à traction assistée. Sélectionnez un poids équivalent à 75% de votre propre poids. Cela peut paraître lourd, mais ce chiffre fait référence à la masse qui fait contrepoids à la vôtre, de sorte que vous ne soulèverez en réalité que le quart de votre poids.

Jacqueline Kelly suggère de commencer par deux séries de 20 ou de 25 répétitions, pour en arriver progressivement à 50 répétitions. Augmentez alors le poids à la moitié de votre propre poids, jusqu’à ce que vous complétiez trois séries de 15 répétitions. Enfin, ajustez l’appareil au quart de votre poids pour faire quatre séries de six à huit répétitions.

Ou utilisez des bandes élastiques sur une barre fixe. Répétez cette dynamique en commençant par trois bandes pour tenir vos jambes jusqu’à ce que vous n’en utilisiez plus qu’une.

Apprendre à se soulever

Les tractions assistées pourront vous aider à adopter une meilleure posture, mais ce sont d’autres mouvements qui vont habituer votre corps à soutenir l’équivalent de son propre poids. « Vous voudrez d’abord accroître la force avec laquelle vous vous agripez à la barre et votre capacité à vous maintenir suspendu », nous dit Dani Singer. Essayez de rester suspendu à la barre pendant 10 secondes, ajoute-t-il. Quand vous arriverez à vous maintenir pendant 30 secondes, tentez alors de vous hisser au-dessus de la barre. Montez sur un objet, ou donnez-vous un élan pour que votre menton dépasse la barre et maintenez la posture pendant 10 secondes. Quand vous serez assez fort pour faire 30 secondes, vous pourrez passer à l’étape suivante.

Le faire à l’envers

Vous pouvez aussi ajouter plus de mouvement en faisant une traction négative. Au lieu de vous hisser, commencez en mettant votre menton au-dessus de la barre, et faites redescendre votre corps. « Vous continuez à soulever la totalité de votre poids en utilisant les mêmes muscles », ajoute Dani Singer. Quand vous arriverez à faire ce mouvement 10 fois parfaitement, vous serez prêt pour une traction complète.

 

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Tiré de rd.com : Can’t Do a Pull-Up? This Easy Workout Plan Will Finally Get You There