Déshydratation et anxiété: comment améliorer son humeur avec de l’eau

Une baisse des fluides corporels peut augmenter l’anxiété et la dépression. Voici comment la déshydratation et l’anxiété peuvent être reliés et les symptômes à surveiller. Également, des conseils faciles pour rester hydraté.

L'eau peut régler à la fois la déshydratation et l'anxiétésonsart/Shutterstock

La déshydratation affecte le cerveau

Un des premiers signes de la déshydratation est le brouillard cérébral, qui empêche la concentration et ralentit la mémoire.

Il est donc logique qu’elle affecte vos capacités cognitives. Après tout, le cerveau est constitué à 73% d’eau. Mais le fait de ne pas boire assez d’eau affecte-t-il aussi l’humeur? Si l’on se fie à la science et à votre prof de gym du secondaire: tout à fait!

La science derrière la déshydratation et l’anxiété

Ne pas boire suffisamment d’eau ou être déshydraté pourrait vous faire sentir déprimé ou anxieux. Et ceci même si vous contrôlez d’autres variables qui affectent votre humeur, selon une étude de 2018, publiée dans le World Journal of Psychiatry.

Des chercheurs ont supervisé la consommation d’eau de 3327 adultes, et leur ont fait évaluer leur niveau de dépression et d’anxiété. Ils ont constaté que ceux qui avaient bu deux tasses d’eau (500ml) ou moins par jour avaient indiqué un taux significativement plus élevé de dépression que ceux qui en avaient bu plus de cinq tasses (1,2L).

Et même ceux qui, entre les deux, avaient bu de trois à quatre tasses (750ml-1L) par jour s’estimaient de meilleure humeur que le groupe déshydraté.

L’eau et l’humeur sont si connectées que même une déshydratation mineure de 1% de votre eau corporelle peut vous faire sentir déprimé, selon une étude antérieure publiée dans The Journal of Nutrition.

Dans cette étude, les chercheurs ont fait suivre le même entraînement à 25 jeunes femmes en bonne santé pendant trois jours. Le premier jour, elles ont transpiré modérément sans compensation d’eau, ce qui les a rendues moyennement déshydratées.

Le second jour, en plus de transpirer normalement, elles ont pris un diurétique qui leur a fait éliminer encore plus d’eau de leur organisme, les rendant encore plus déshydratées. Le troisième jour, elles étaient parfaitement hydratées.

Elles ont évalué leur humeur et leur cognition après chaque entraînement. Elles ont rapporté des effets négatifs importants sur leur moral lorsqu’elles étaient déshydratées, pendant et après l’exercice, ainsi qu’au repos. Elles se sont senties plus déprimées dans cet état, et ont décrit d’autres sensations négatives comme l’impression que l’entraînement était plus difficile, frustrant et décourageant.

Une hydratation saine est primordiale, mais faut-il vraiment boire 8 verres d’eau par jour?

L’eau et le cerveau

Ces résultats n’ont rien d’étonnant, puisque le cerveau ne peut bien fonctionner dans un état de déshydratation, explique le Dr David A. Merrill, psychiatre et directeur du Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center du Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica (Californie).

Même une faible déshydratation peut avoir de sérieuses conséquences. Pour mieux comprendre, il faut d’abord savoir pourquoi l’eau a tant d’importance pour le cerveau.

Le cerveau n’utilise pas d’eau pour fonctionner, mais les variations du volume sanguin global l’affectent. Le sang se compose surtout d’eau, et son flux diminue quand on est déshydraté.

C’est cet apport sanguin réduit qui affecte le fonctionnement du cerveau, explique la Dre Xuan Kang, neurologue à la UCHealth Neurology Clinic et professeure adjointe en neurologie au Centre de recherche médicale de l’Université du Colorado.

Les effets de la déshydratation sur le cerveau se manifestent de trois façons:

Concentration des électrolytes

Le corps et le cerveau sont finement régulés par les nutriments dans un système que dérègle la déshydratation. Lorsque des nutriments, comme le sel, sont trop concentrés dans le sang, il peut se produire des altérations de l’état mental, dit la Dre Kang. Et une déshydratation persistante provoque des convulsions.

Irrigation moindre du cerveau

Le sang transporte du glucose, qui est la source d’énergie du cerveau. Lorsque le cerveau n’est pas assez irrigué, il manque de carburant. Selon la Dre Kang, cela peut causer un dysfonctionnement cérébral, qui se traduit par des troubles cognitifs, comme de la difficulté à se concentrer et des sautes d’humeur.

Diminution de la masse cérébrale

Une légère déshydratation n’est pas grave, et votre organisme s’autorégule. Mais lorsqu’elle est sévère ou chronique, il peut en résulter une réduction de la taille de votre cerveau, précise la Dre Kang. Cette diminution du volume cérébral va de pair avec des troubles de l’humeur, selon une étude publiée dans JAMA Psychiatry.

La connexion corps-cerveau

La physiologie n’explique qu’une partie du lien entre l’humeur et les niveaux d’hydratation. Il faut aussi tenir compte de l’impact sur l’humeur des atteintes à l’intégrité physique causées par la déshydratation, précise Kristin Orlowski, psychologue au UCHealth Family Medicine de Littleton (Colorado). «Il y a une forte connexion corps-cerveau, ce qui fait que le stress de la déshydratation sur l’organisme peut avoir un impact négatif sur la santé comportementale.»

La déshydratation peut aggraver les problèmes de mémoire à court terme, de perception de la difficulté d’une tâche, de vigilance et de mémoire de travail, ce qui peut augmenter votre mal-être. Et celui-ci augmentera à son tour la dépression et l’anxiété.

La déshydratation nuit fondamentalement au rendement, ce qui cause un sentiment négatif. Cet effet peut être décuplé chez les gens qui souffrent de déshydratation chronique, explique Kristin Orlowski.

«Par exemple, si la déshydratation chronique a stimulé d’autres problèmes de santé physique, ou vous a fait manquer des activités agréables ou significatives, elle pourrait entraîner indirectement à plus long terme des troubles de l’humeur, comme la dépression.»

Apprenez-en plus sur la dépression avec ces 10 symptômes à ne jamais ignorer.

Voici comment l'eau peut régler l'anxiété et la déshydratationSEVENTYFOUR/GETTY IMAGES

Les symptômes mentaux de déshydratation

Les effets mentaux de la déshydratation peuvent apparaître avant les effets physiques, bien qu’ils puissent être discrets, dit le Dr Edward Merrill, professeur émérite de psychiatrie de l’Université de Berkeley (Californie).
Il arrive fréquemment que les gens sentent leur moral et leur productivité chuter au cours de la journée. Et ils ignorent souvent pourquoi. Ils ne feront le lien qu’après avoir bu de l’eau, et retrouvé toute leur lucidité.

Voici certains des symptômes de déshydratation à surveiller :

  • Confusion
  • Sensation de ralentissement mental
  • Épuisement
  • Céphalées
  • Incapacité à se concentrer
  • Rumination mentale
  • Tristesse inexpliquée
  • Pensées anxieuses
  • Frustration ou impatience («avoir la mèche courte»)

Il existe d’autres explications possibles à ces symptômes. Mais votre premier réflexe devrait être de boire un grand verre d’eau. C’est une solution rapide et son effet est quasi immédiat.

Comment se remonter le moral… avec de l’eau

Il s’agit d’un problème de santé dont la solution paraît facile: boire plus d’eau et rester hydraté. Mais cela peut être plus aisé à dire qu’à faire, quand on constate à quel point il est facile d’oublier de boire durant une journée occupée.

En plus de l’eau, vous pouvez manger des aliments hydratants comme la pastèque, pour vous assurer de fournir assez de fluides à votre organisme.

Pour améliorer votre consommation d’eau, il faut commencer par vous concentrer sur les étonnants bienfaits d’une plus grande hydratation. Puis, suivez les conseils de nos experts pour arriver à programmer une nouvelle routine santé.

Indices visuels

Se rappeler de boire est déjà une grande victoire, que vous pouvez faciliter avec des indices visuels. Placez, par exemple, une bouteille d’eau colorée sur votre bureau, et prenez-en une gorgée aussitôt que vos yeux tombent dessus.

Pauses au H2O

Faites sonner l’alarme de votre cellulaire aux deux heures pour vous rappeler de boire un verre d’eau. Et profitez-en pour faire cinq minutes d’étirements ou de marche, car l’exercice est un moyen reconnu pour redonner le sourire.

Compléments de saveur

Bien que l’eau plate soit la meilleure pour la santé, beaucoup la trouvent insipide. Pour vous inspirer à en boire plus, ajoutez-y quelques gouttes de citron ou de lime, buvez une eau aromatisée non sucrée ou une variété pétillante.

Faire un suivi

Un moyen reconnu pour adopter des habitudes santé est de s’impliquer. Pour ce faire, établissez un suivi de votre consommation d’eau. Vous pouvez enregistrer chaque verre dans votre application de gym ou dans votre téléphone intelligent, marquer un calendrier, envoyer un texto à un ami, essayer l’application de suivi d’habitudes, ou remonter un élastique sur votre bouteille d’eau à chaque verre.

L’inscrire dans sa vie active

S’hydrater n’est qu’une partie de la gestion de la dépression et de l’anxiété. Pour stimuler vraiment votre santé mentale, assurez-vous d’avoir une bonne alimentation, de dormir suffisamment, de faire de l’exercice quotidien et de réduire votre stress. Si la dépression et l’anxiété persistent, il serait prudent de consulter un médecin ou un thérapeute, conseille le Dr Merrill.

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