10 superaliments antidiabétiques
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Nous avons eu recours à six critères pour juger de la valeur santé des aliments. Ceux de la liste qui suit y répondent à perfection. Consommez-les sans hésiter: ce sont vos alliés contre le diabète.
Cantaloup
Étant donnée la teneur élevée en eau du melon brodé, sa densité énergétique (nombre de calories que fournit un gramme d’un aliment) est très faible. On peut, à toutes fins pratiques, en consommer à volonté sans s’inquiéter de son apport calorique. De plus, bien qu’il soit sucré, sa charge glycémique est basse et, par conséquent, il exerce peu d’effet sur la glycémie. Sans compter que, pour un aliment aussi léger, il est particulièrement riche en micronutriments: une portion fournit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamines A et C. Enfin, il renferme des caroténoïdes, nutriments réputés excellents pour la santé.
Chou cavalier
Les légumes verts comme le chou cavalier, la moutarde, la bette à carde, le pissenlit et le chou frisé sont tous considérés comme des superaliments. Riches en micronutriments et en fibres et présentant une faible densité énergétique, ils sont, à bien des égards, supérieurs à de nombreux légumes plus populaires. Compte tenu de son faible coût et de ses effets positifs sur la santé cardiaque et la régulation de la glycémie, le chou cavalier se place en tête de liste de ce groupe.
Fraises
À vrai dire, la plupart des baies satisfont à nos critères: elles sont riches en fibres et en micronutriments; leur charge glycémique est faible et leur teneur en eau, élevée, si bien qu’elles possèdent une faible densité énergétique. Si nous avons opté pour la fraise, c’est qu’on peut s’en procurer à bon marché pratiquement toute l’année. Cependant, quand les prix pour les mûres, bleuets et framboises chutent, n’hésitez pas à en faire provision car ils sont tout aussi utiles pour la santé et la régulation de la glycémie.
Saumon
Le saumon est l’une des sources de protéines animales les plus saines: maigre et relativement peu calorique, il est particulièrement riche en nutriments. Il fournit notamment des acides gras oméga-3 réputés essentiels à la santé cardiovasculaire. Quant à son prix, il varie considérablement selon les approvisionnements, la saison et divers autres facteurs. Restez à l’affût: on en trouve parfois à très bon marché.
Asperge
Si tous les légumes sont excellents pour les diabétiques ou pour qui cherche à perdre du poids, l’asperge occupe une place à part. Comme elle ne renferme pas de sucre, sa charge glycémique est nulle et sa densité énergétique très faible. Par contre, elle est riche en fibres et en nutriments. En saison, elle ne coûte pas plus cher que le brocoli ou les haricots verts. Arrosez vos asperges d’un filet d’huile et de vinaigre de vin, salez-les et poivrez-les très légèrement, et vous aurez là un plat délicieusement sain!
Haricot noir
Si on devait inventer un aliment qui allie le meilleur de la viande et des légumes, ce serait le haricot sec. Il est riche en protéines, fibres, antioxydants, vitamines et minéraux. Peu d’aliments fournissent une telle diversité de nutriments. Sans compter que, une fois cuit, sa teneur en eau est élevée, ce qui en fait une source de protéines à densité énergétique relativement faible. Si nous avons arrêté notre choix sur le noir, c’est que sa charge glycémique est plus faible que celle des autres et sa teneur en fibres, légèrement plus élevée. Quant au coût, il est très bas, quelle que soit la variété. Bref, le haricot sec mérite véritablement le qualificatif de superaliment.
Flocons d’avoine
Malgré leur charge glycémique élevée, les grains nous sont indispensables. Parmi eux, les flocons d’avoine figurent en tête de liste des superaliments pour diabétiques. Ils sont riches en fibres et en minéraux clés, et leur teneur élevée en eau en fait un aliment à faible densité énergétique (moins d’une calorie au gramme). De plus, ils comptent parmi les grains les moins chers du commerce.
Quinoa
Au Canada, le quinoa ne fait pas encore partie des aliments de base, mais il le devrait. Il est riche en fibres et en nutriments clés et, pour un grain, affiche une charge glycémique particulièrement faible. De plus, comme il absorbe beaucoup d’eau en cuisant, sa densité énergétique est peu élevée. Enfin, il est délicieux et possède une agréable consistance.
Patate douce
Comme les glucides doivent fournir la moitié de l’apport calorique, autant qu’ils proviennent d’un aliment comme la patate douce, dont la charge glycémique et la densité énergétique sont faibles, et qui est riche en fibres et en nutriments. De plus, on en trouve partout et ce, à coût raisonnable. Vous auriez donc tout intérêt à la faire figurer au menu le plus souvent possible.
Cresson
Dans notre enfance, la laitue iceberg constituait notre principale verdure, que la romaine remplaçait à l’occasion. Cependant, les personnes soucieuses de leur santé savent que les meilleures salades sont composées de verdures foncées, comme le cresson. Malgré sa richesse en nutriments, il est peu calorique. Sa charge glycémique étant pratiquement nulle, il fait des merveilles pour la glycémie. Si nous l’avons choisi de préférence aux autres verdures, c’est qu’il est habituellement bon marché et que, en plus des salades, on peut en faire des soupes savoureuses.
