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Consommez-vous trop de mauvais gras?

Maintenant que vous savez gérer les glucides et les protéines de vos repas, il est temps de vous attaquer aux derniers, mais non moindres, des macronutriments: les matières grasses.

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1. Déjeuner

L’objectif n’est pas d’en venir à un régime faible en gras, mais de remplacer les gras saturés et les gras trans par du « bon » gras. Rappelez-vous que vous cherchez à vous procurer 25 % à 30 % de calories sous forme de bons gras. Donc, soustraire les gras n’est pas le but; vous visez la permutation. En une semaine, vous verrez que vos petits-déjeuners vous garderont plus rassasié, vos dîners seront plus satisfaisants et vos soupers un miracle de saveur et de santé.

Pour bien des gens, le repas du matin est pris selon une ou deux attitudes, dont aucune n’est sage. Ou bien vous attrapez un bagel riche en glucides et le mangez nature, sans fromage à la crème, pour éviter les calories supplémentaires : c’est néfaste pour votre glycémie et cela peut déclencher la faim plus tard, sans parler de la résistance à l’insuline. Comme vous l’avez appris au dernier chapitre, il est préférable d’incorporer des protéines pour vous sentir rassasié. Avec un peu de bon gras, vos glucides seront digérés plus lentement, évitant les écarts glycémiques. Ou bien encore, vous mangez des saucisses avec du fromage ou du bacon au resto rapide, dévorant alors les gras saturés d’une journée au seul petit-déjeuner.

En vérité, la plupart des aliments associés au bon gras – l’huile d’olive, le poisson, les avocats – font généralement partie du dîner et du souper. Mais il est possible d’ajouter de bons gras au petit-déjeuner. Pensez aux noix. Si vos céréales n’en contiennent pas, ajoutez des amandes hachées, des noix de Grenoble, des pacanes. Si vous vous préférez un morceau de pain ou un muffin anglais de blé entier, le beurre d’arachide est l’accompagnement parfait. Vous pouvez également ajouter des noix hachées aux gaufres, aux crêpes, aux muffins.

Utilisez de la bonne margarine. Celle-ci est faite d’huile végétale contenant des acides gras polyinsaturés, l’un des types de bons gras. Choisissez une marque sans gras trans (ne vous fiez pas à l’étiquette à l’avant, lisez la liste des ingrédients et recherchez les mots « non hydrogénée »). Ainsi, la margarine sera un bel ajout au premier repas de la journée. Cherchez une marque qui contient 2 g ou moins de graisses saturées par cuillère à soupe. (Tous les aliments gras renferment tous les types de gras, les huiles végétales aussi, donc toutes contiennent un peu de gras saturés, mais certaines plus que d’autres.) Ne cherchez pas des produits chers, enrichis d’acides gras oméga-3 : une cuillère à soupe de ces produits ne renferme que des traces de DHA et d’EPA, les bons oméga-3 de l’huile de poisson. C’est 20 fois moins que dans une portion de 90 g (3 oz) de saumon.

Procurez-vous du lin. Les graines de lin sont chargées d’ALA, une forme d’acides gras polyinsaturés semblables aux acides gras oméga-3. Et elles ont un agréable goût de noisette. Achetez les graines entières, gardez-les au réfrigérateur et broyez-les au besoin. Ne les mangez pas entières, elles seraient mal digérées. Et n’oubliez pas les œufs, la meilleure source de protéines. Voici un fait méconnu : un gros œuf contient 2 g d’AGMI (acides gras monoinsaturés), les bons gras que l’on retrouve dans les noix et l’huile d’olive.

Essayez notre délicieuse omelette au four pour faire le plein d’énergie.

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2. Dîner

Si vous avez cessé d’acheter des hamburgers à emporter et des sandwiches noyés de mayonnaise, félicitez-vous. Mais si vous êtes passé aux salades vertes et entendez votre estomac gémir à 14 h, alors votre repas de midi manque de quelque chose, surtout si vous devez vous précipiter au garde-manger ou au distributeur automatique des collations riches en calories. Ajouter de bons gras à votre dîner, en accompagnement ou sur la salade, sera pour votre repas de midi une mise à niveau de première classe. Les avocats sont ce qu’il vous faut.

Remplacez le fromage dans votre sandwich ou votre salade par des morceaux d’avocat. Faites-en une purée à utiliser comme la mayonnaise. Des tranches d’avocat sont aussi un atout dans la soupe de haricots noirs.Retombez en amour avec le beurre d’arachide. Pour un dîner simple, commencez par une tranche de pain de grains entiers (cette fois encore, une marque avec beaucoup de noix et de grains visibles augmente l’apport de bonnes graisses), barbouillée d’une ou deux cuillerées à soupe de beurre d’arachide et vous aurez un solide compagnon pour la salade verte solitaire.

Autres idées pour inclure le beurre d’arachide et les noix au dîner :

• Badigeonnez de beurre d’arachide une banane ou des tranches de pomme.

• Mouillez des pâtes de blé entier de sauce asiatique aux arachides (vite faite avec du beurre d’arachide, de la sauce soya, du gingembre, du jus de lime, et quelques autres ingrédients).

• Pour un changement, essayez le beurre d’amande. (Évitez le Nutella, il contient plus de sucre que de noix.)

Essayez le tahini. Comme les noix, les graines sont pleines de bonnes graisses. Alors, essayez les tartinades de grains, comme le tahini, un aliment essentiel en cuisine du Moyen-Orient fait de pâte de sésame. Le tahini est délicieux nature sur du pain, à l’instar du beurre d’arachide. Il est aussi un ingrédient dans des plats sains comme le houmous (mélange de tahini, purée de pois chiches, jus de citron et ail) et le baba ghanoush (mélange de tahini, aubergines en purée, jus de citron, ail et huile).

Garnissez votre salade. Il y a deux façons de se tromper avec une salade repas. Si votre liste d’ingrédients commence avec la laitue, les concombres et les tomates, et s’arrête là, il n’est pas étonnant que votre estomac grogne bien avant le souper. Même si tous ces ingrédients ont des avantages nutritionnels, la satisfaction de l’appétit n’est pas l’un d’eux. Par ailleurs, si vous empilez du fromage et des charcuteries sur la salade, vous allez en faire un repas qui colle aux côtes et ajoute des gras saturés. Ajouter de bons gras rend la salade plus rassasiante et meilleure pour le cœur. Le choix d’une vinaigrette à base d’huile (de préférence d’olive, de canola ou de lin) est un bon début. Mais ne vous arrêtez pas là. Essayez ces suppléments, nutritifs et sains.

• 1/4 d’avocat

• 1 poignée de noix de Grenoble ou de pacanes hachées

• 8 olives hachées

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3. Souper

Pour les personnes aux horaires chargés, le souper est le repas où vous êtes le plus susceptible d’enfiler le tablier et de faire de la vraie cuisine. Cela fait du repas du soir une occasion d’ajouter de bons gras, puisque les meilleures sources sont les huiles de cuisson (en tête pour les AGMI) et les fruits de mer (inégalés pour les acides gras oméga-3).

Si vous ne croyez pas être un bon cuisinier, ne vous inquiétez pas. La diète miracle pour un cœur en santé propose des repas simples et faciles qui fournissent tous les bons gras dont vous avez besoin.Ne fuyez pas l’huile d’olive. Mouillez-en les légumes cuits pour les rendre plus appétissants. Et si vous servez du pain de grains entiers ou au levain, pensez à un petit bol d’huile d’olive pour saucer. Les autres huiles de cuisson sont également bonnes au repas, avec modération.

Cuire le poisson est facile. Une des raisons principales pour lesquelles on évite le poisson est la difficulté de cuisson : c’est difficile de faire du délicieux poisson, dit-on. C’est un autre mythe. Essayez ces idées simples.

• La vapeur. Pour un dîner de poisson sain et facile, cuisez n’importe quel poisson à la vapeur. L’utilisation de l’air chaud et humide pour le poisson est un succès assuré et il est quasi impossible de trop cuire le poisson de cette façon. Si vous ne possédez pas les ustensiles qu’il faut, procurez-vous un panier en bambou dans un marché asiatique ou en ligne, pour environ 10 $. Utilisez du fumet ou du bouillon au lieu de l’eau pour plus de saveur et aromatisez le poisson avec des herbes fraîches, du jus de citron, et une pincée ou deux de sel.

• Le papier alu. La cuisson en papillote assure un repas de poisson parfait, étonnamment facile. Couvrez quelques filets de poisson avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre, une herbe fraîche de votre choix, et enfournez à 200 °C (400 °F) pendant 15 à 20 minutes. Pour un repas complet, ajoutez des légumes, tels que courgettes, poivrons rouges, oignons verts dans la papillote.

• Les conserves. Pour plusieurs, la préparation d’un souper de poisson commence avec un ouvre-boîte. Excellente idée, puisque le thon et les sardines en conserve sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, bons pour le cœur. Pour un souper rapide, essayez le thon avec des haricots blancs, des poivrons rouges, des concombres, des oignons, dans une vinaigrette à base d’huile d’olive.

• L’épreuve du feu. Certaines variétés de poissons à chair épaisse et ferme, comme le saumon et le thon, sont parfaites pour le barbecue. Brossez la grille avec de l’huile (ou utilisez un aérosol de cuisson) pour empêcher de coller. Les poissons à chair blanche, les filets de sole et le tilapia pourraient se briser : utilisez alors un panier à poisson.Remplacez la viande par des noix. Les noix, surtout les arachides et les noix de cajou, sont savoureuses et combleront l’appétit dans les sautés végétariens. (Rappelez-vous de servir le sauté avec du riz brun et de la sauce soya hyposodique.)Ajouter quelques graines de sésame. Elles animent le brocoli et elles sont une autre grande inspiration asiatique aux sautés, ainsi qu’aux plats de bœuf et de poulet.

Inspirez-vous de notre sélection de recettes de poisson pour des souper sains et soutenants!

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4. Collations

Une collation vous procure un moment de détente au milieu d’une journée remplie, mais sert aussi un objectif important : éviter la faim entre les repas et empêcher votre glycémie de chuter. Il faut cependant choisir de bonnes collations. Une collation avec des protéines est un bon début. Une collation est aussi une occasion pour de bons gras.

Les noix répondent à ces deux objectifs. Si vous prévoyez prendre une collation faite d’une poignée de noix tous les jours, vous faites la bonne affaire. Les amandes sont un choix particulièrement bon. Si vous préférez les arachides, achetez-les en écales pour garder vos mains occupées. N’oubliez pas le beurre d’arachide, sur des craquelins de blé entier ou des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri.

Si vous avez besoin d’un coup de sucre à l’heure du goûter, pensez à un mélange de noix avec une petite portion de raisins secs ou d’autres fruits secs, tels que les abricots. Les graines sont également un bon choix. Songez aux graines de citrouille et de tournesol non salées.

Elles ne sont pas aussi pratiques, mais les tranches d’avocat sont une autre option santé. Et n’oubliez pas que si vous choisissez un œuf cuit dur en collation, vous prendrez une dose de protéines, avec 2 g de bons gras.