Le houmous, bon pour la santé?
Mis à jour: Nov. 09, 2022
Ça prend seulement cinq minutes et cinq ingrédients pour préparer cette délicieuse trempette. Oui, le houmous est bon pour la santé et voici pourquoi il faut l’essayer, selon une diététiste professionnelle.
Valeur nutritive et ingrédients du houmous
Cette trempette populaire est composée de purée de pois chiches cuits, d’huile d’olive, de jus de citron, de tahini (beurre de sésame) et d’épices. Tartinade crémeuse au goût de noisette, le houmous est parmi les préférées des passionnés de la santé. Avec sa saveur unique et ses multiples nutriments, le houmous accompagne parfaitement vos repas sucrés ou salés. Sans gluten ni produit laitier, c’est l’accompagnement tout indiqué des véganes et des végétariens puisqu’il ne contient aucun ingrédient d’origine animale.
Sa présence au sein de nombreuses cultures rend l’origine du houmous difficile à établir. Plusieurs pays du Moyen-Orient et de la Méditerranée revendiquent sa création, alors que des historiens l’établissent autour du 13e siècle en Égypte. Mais peu importe sa source, le houmous a connu un succès phénoménal en Amérique du Nord au cours des 10 dernières années. Selon des rapports financiers, le marché du houmous aurait atteint une valeur de plus de 1 milliard$ (CAD), et grimperait jusqu’à 1,05$ milliard d’ici la fin 2026.
Reconnu pour son goût délicieux, le houmous est-il vraiment bon pour la santé? En tant que nutritionniste, je peux vous affirmer que le houmous traditionnel, consommé en portion modérée, est un aliment de base tout à fait sain pour l’organisme.
En plus de sa richesse en nutriments et de son apport élevé en fibres, il y a une multitude de raisons pour ajouter le houmous à votre alimentation. Voici tout ce qu’il faut savoir sur les bienfaits santé du houmous.
Le houmous source de vitamines, minéraux et phytonutriments
La densité nutritionnelle est le rapport entre la quantité de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines et de bons gras par rapport au nombre de calories. Les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, sont parmi les plus denses, nutritionnellement parlant.
Les légumineuses – dont les pois chiches du houmous – sont particulièrement bonnes pour la santé, car elles sont aussi, à la différence des fruits et légumes, une importante source de protéines. Les pois chiches procurent de plus des phytonutriments sains (dont l’acide phytique, les stérols, les tannins, les caroténoïdes et les isoflavones), rapporte le British Journal of Nutrition.
Au départ, les légumineuses possèdent toutes les qualités des aliments d’origine animale et végétale. Le houmous est même supérieur à cause de ses bons gras pour le cœur qui proviennent de l’huile d’olive et du tahini. Voici le profil nutritionnel d’une portion type de houmous (4 c. à soupe) ainsi que le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) recommandée de chaque nutriment:
- Calories: 100
- Protéines: 5g
- Glucides: 6g
- Fibres: 4g
- Folates: 50µg (12% de la VQ)
- Fer: 2mg (8% de la VQ)
- Calcium: 43mg (12% de la VQ)
- Magnésium: 43mg (12% de la VQ)
- Phosphore: 106mg (12% de la VQ)
- Potassium: 137mg (4% de la VQ)
- Cuivre: 0,4mg (16% de la VQ)
- Manganèse: 0,4mg (24% de la VQ)
Une étude publiée dans Nutrition & Food Sciences révèle que les gens qui consomment du houmous mangent plus de fruits et de légumes que ceux qui s’en abstiennent. Ainsi, le fait de manger plus de houmous pourrait stimuler la consommation de fruits et de légumes. Il est difficile d’obtenir une meilleure densité nutritionnelle avec un autre produit.
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Le houmous est très riche en fibres
Un apport élevé en fibres entraîne la réduction du risque de plusieurs maladies: maladies cardiovasculaires, diabète de type 2 et même certaines formes de cancer. Une alimentation comprenant beaucoup de fibres favorise aussi la santé du système digestif et un poids santé équilibré, selon l’American Journal of Lifestyle Medicine.
Malheureusement, rapporte Santé Canada, la plupart des Canadiens ne comblent qu’à moitié leur besoin en fibres. Une enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition aux États-Unis (NHANES) révèle que ce manque s’applique également à 95% de la population américaine.
Manger plus de légumineuses est un bon moyen pour augmenter notre apport en fibres alimentaires, car les légumineuses en contiennent plus que les légumes. Il est donc facile d’atteindre les besoins quotidiens recommandés en fibres en mettant le houmous au menu. Seulement quatre cuillères à soupe de houmous par jour équivalent à environ 2 tasses de légumineuses, soit près de 25g de fibres alimentaires par semaine, selon une recherche de Nutrients.
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Le houmous favorise un poids santé
Une étude de Nutrition Reviews révèle qu’un régime à haute teneur en fibres favorise le contrôle du poids. Les glucides non digestibles des fibres rassasient sans ajouter de calories. Elles ralentissent aussi la digestion, procurant ainsi un sentiment de satiété rapide et durable, tout en coupant l’appétit et les calories, deux facteurs clés pour un poids santé.
Les fibres du houmous peuvent aussi jouer sur la perte ou le maintien de poids. Une recherche dans Nutrition & Food Sciences démontre que les gens qui consomment beaucoup de pois chiches et de houmous présentent un risque 53 fois moins élevé d’obésité, et un indice de masse corporelle (IMC) plus bas, ainsi qu’un tour de taille plus mince que ceux qui n’en mangent pas.
De plus, un essai d’intervention alimentaire de Clinical Nutrition démontre que les sujets qui ont suivi pendant deux mois un régime hypocalorique et à haute teneur en fibres ont perdu plus de poids que ceux qui n’avaient fait que couper les calories.
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Le houmous équilibre la glycémie et l’insuline
La régulation glycémique est à la base de la prévention du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. En général, manger des aliments à index glycémique (IG) élevé, comme le pain ou le sucre blanc, déclenche des pics glycémiques et des pics d’insuline dans le sang.
Curieusement, selon une étude du British Journal of Nutrition, manger du houmous ou des pois chiches avec des aliments à IG élevé, comme le pain ou la pizza, tempère les pics glycémiques conséquents à leur ingestion.
Les chercheurs pensent que le ralentissement de la libération des glucides, causé par la présence de fibres et de bons gras dans le houmous, améliorerait les taux de sucre et d’insuline dans le sang.
Le houmous aide à prévenir les maladies cardiovasculaires
II est avéré que les fibres solubles réduisent le taux général de cholestérol et de LDL, le «mauvais cholestérol», deux biomarqueurs clés des maladies cardiovasculaires, selon le journal Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases.
Les pois chiches du houmous sont une excellente source de fibres solubles qui aident à prévenir et à contrôler les maladies cardiovasculaires. Le houmous traditionnel se compose d’huile d’olive qui augmente le HDL, le «bon cholestérol», et ses activités antioxydantes abaissent l’inflammation reliée aux maladies cardiovasculaires, selon une méta-analyse publiée dans Frontiers in Nutrition.
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Le mot d’ordre
Essayez le houmous, dans une trempette savoureuse à forte valeur nutritive. Et rappelez-vous que la transformation commerciale du houmous peut altérer son profil nutritionnel.
Je conseille donc de le préparer soi-même, ou d’acheter un produit dont les ingrédients se comparent au houmous traditionnel, soit pois chiches, tahini, huile d’olive, citron et épices.
Vous pouvez augmenter facilement votre consommation de houmous en le servant en trempette avec des crudités, en le tartinant sur un toast de blé entier en lieu de mayonnaise, ou en l’utilisant à la place de l’huile dans votre vinaigrette préférée. Il peut même remplacer le beurre dans vos plats sucrés, comme les brownies et le fudge au chocolat. Les possibilités sont innombrables!
Le houmous fait partie des aliments que vous devez toujours avoir en réserve dans votre cuisine!
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