8 aliments naturellement riches en vitamine B12
Mis à jour: Avr. 17, 2023
Quelles que soient vos restrictions alimentaires, vous ne devriez pas lésiner sur ce nutriment essentiel. Voici où trouver des aliments riches en vitamine B12 et des façons simples et savoureuses d’enrichir votre alimentation.
13 vitamines sont connues pour être essentielles au corps humain, afin d’avoir une croissance saine et régulière. Saviez-vous que plus de la moitié d’entre elles sont une variante de la vitamine B? Vous en connaissez peut-être sous d’autres noms comme la riboflavine, l’acide folique et la niacine. Or, ces vitamines hydrosolubles jouent un rôle crucial dans la production d’énergie, car elles aident le corps à transformer les aliments en carburant.
À lui seul, votre corps ne peut pas fabriquer les quantités dont vous avez besoin pour être en bonne santé, il est donc essentiel de faire le plein d’aliments (et parfois même de suppléments).
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est aussi indispensable à la reproduction des cellules. Pour en savoir plus, voici les vertus et les bienfaits santé de la vitamine B12!
Régime spécial, considérations spéciales
Quiconque a subi une chirurgie gastro-intestinale ou souffre de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque court un risque de carence en vitamine B12. «L’absorption de la vitamine B12 dépend fortement de la quantité d’acide chlorhydrique dans notre estomac. À mesure que nous vieillissons, le niveau d’acide chlorhydrique diminue, de sorte qu’il devient plus difficile d’absorber le nutriment, malgré une alimentation riche en vitamine B12», déclare la diététiste américaine Cordialis Msora-Kasago.
«Les personnes qui évitent la plupart des produits d’origine animale peuvent souffrir d’une carence en vitamine B12», dit-elle. Soyez attentif à ces signes silencieux de carence en vitamine B12.
La B12 est une vitamine vitale
La vitamine B12 joue un rôle dans la production de globules rouges et d’énergie. Il aide aussi à prévenir les lésions nerveuses et à maintenir la fonction cognitive et d’autres processus biologiques, déclare la diététiste Sonya Angelone, porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique.
Seulement 1,5% à 15% de la population américaine souffre d’une carence en vitamine B12, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Bien qu’il n’y ait pas de données précises à ce sujet pour la population canadienne, les symptômes d’une carence sont des picotements ou des engourdissements, une faiblesse, une douleur nerveuse ou une anémie.
Tout comme les autres nutriments, la quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin varie tout au long de votre vie, explique Msora-Kasago. «La plupart des hommes et des femmes adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12, ce qui équivaut à manger 85 grammes de thon en conserve. Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en vitamine B12 des femmes passent respectivement de 2,6 à 2,8 microgrammes.»
Aussi, comme il est préférable d’obtenir des vitamines à partir d’aliments entiers que de suppléments en pilules, assurez-vous d’intégrer à votre alimentation des aliments riches en vitamine B12. Par contre, mieux vaut éviter ces vitamines et minéraux qui pourraient être une perte d’argent!
Saumon, environ 4,8 mcg
C’est le poisson par excellence. En plus de tous ses acides gras oméga-3, une seule portion de 85 grammes de saumon contient presque le double de la quantité quotidienne de B12 nécessaire pour un adulte.
La même quantité de thon contient 2,5 mcg et vous devrez vous méfier de sa consommation régulière en raison de sa teneur élevée en mercure. La truite arc-en-ciel ou sauvage est également un bon choix, avec 5,4 mcg pour 85 grammes.
Foie, environ 60 mcg
Le foie est l’une des meilleures sources de vitamine B12. Le foie de bœuf contient le maximum de vitamine B12 avec 60 mcg par portion de 85 grammes, tandis que le foie de poulet contient environ 18 mcg pour la même quantité.
Si vous ne mangez pas de viande, optez pour ces sources de protéines pour les végétariens.
Palourdes, environ 84 mcg
Les fruits de mer sont généralement riches en vitamine B12, mais les palourdes possèdent le meilleur rapport qualité / prix en ce qui concerne sa teneur en vitamine B12. Ils contiennent également beaucoup de protéines maigres et de fer, ce qui peut aider à détecter l’anémie, qui aggrave à son tour les carences en vitamine B12. Les crabes et les mollusques sont également de bonne source, avec plus de 7 mcg par portion de 85g.
Lait, environ 1 mcg
Le lait est une excellente source de vitamine B12. Une portion de 250 millilitres fournit approximativement la moitié de l’apport quotidien recommandé pour cette vitamine, selon Savoir laitier. Le yogourt et le fromage suisse fournissent environ de mêmes apports diététiques. Boire du lait est aussi l’une des façons de manger plus d’aliments riches en vitamine D.
Caviar, environ 5,5 mcg
En plus d’être l’une des meilleures sources naturelles d’oméga-3, c’est aussi un aliment riche en vitamine B12. Avec seulement 30 grammes de caviar, vous doublerez votre apport alimentaire recommandé par jour.
Céréales, environ 6 mcg
La plupart des céréales à grains sont enrichies de différentes vitamines B. La pratique a commencé dans les années 1940 lorsqu’une carence générale en vitamine B3 a poussé le gouvernement à fortifier la farine avec de la niacine. Vous constaterez maintenant que la plupart des aliments emballés, en particulier les céréales, contiennent des vitamines B ajoutées.
Les flocons de maïs de la marque populaire, par exemple, possèdent 15% de votre apport alimentaire recommandé de vitamine B12. Garnissez votre bol de lait d’amande, de lait de soja, de lait d’avoine ou de riz enrichi pour obtenir un petit bonus de 1 mcg de vitamine B, suggère Angelone.
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Levure alimentaire, environ 1,5 mcg
Une autre excellente option végétalienne est la levure alimentaire. Cette poudre jaunâtre, techniquement un champignon (comme la levure de bière), est sans produits laitiers, sans gluten, sans soja et regorge de nutriments comme la vitamine B6 et B12.
Une cuillère à thé de levure alimentaire saupoudrée sur du pain grillé à l’avocat vous donnera un coup de pouce en vitamine B!
Substituts laitiers, environ 1 mcg
La plupart des substituts laitiers, que ce soit l’amande, la noix de coco, le soja ou l’avoine, sont enrichis en vitamine B12. N’hésitez pas à vous en servir dans votre café, vos céréales, votre gruau, votre omelette ou votre bol de petits fruits! Vous serez surpris d’apprendre que ces aliments qui contiennent plus de calcium qu’un verre de lait!
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