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Pourquoi il est important de développer ses muscles

Dès l’âge de 25 ans, vos muscles peuvent commencer à se dégrader, augmentant ainsi le risque de blessures et d’autres problèmes. Voici les quatre groupes musculaires que vous devriez développer pour conserver la force et la santé.

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Mettez-vous à la musculation dès aujourd’hui

Les femmes sont plus désavantagées en termes de santé musculaire. Avec l’âge, leurs muscles se dégradent plus rapidement que chez les hommes, explique Michael Bemben, spécialiste en physiologie de l’exercice et professeur au département de santé et de sciences de l’activité physique à l’Université d’Oklahoma. Chez les deux sexes, les neurones qui contrôlent les muscles sont programmés pour mourir avec le temps. «Comme les hommes viennent au monde avec plus de muscles que les femmes, ils peuvent en perdre quelques-uns, mais pas les femmes.»

Les femmes ont aussi plus de difficultés à remplacer les muscles perdus. Une étude du journal PLoS One a découvert que les femmes plus âgées sont moins efficaces en termes de protéogenèse musculaire, un processus qui convertit les aliments en muscles. C’est pourquoi les spécialistes recommandent aux femmes de consommer suffisamment de protéines.

Les femmes ont aussi besoin de puissance, d’endurance et de force. D’après une étude publiée par Medicine & Science in Sports & Exercise, les femmes plus âgées obtiennent une augmentation de puissance musculaire d’à peine 10% en comparaison à 50% pour des jeunes femmes qui font les mêmes exercices. La puissance concerne, non pas la force brute, mais la capacité d’accomplir les tâches quotidiennes et de diminuer le risque de chutes, affirme Dain LaRoche, coauteur de l’étude et professeur adjoint en sciences de l’activité physique au département de kinésiologie à l’Université du New Hampshire.

La bonne nouvelle? Grâce à l’exercice, les femmes plus âgées peuvent construire leur force musculaire. Mais pour augmenter la masse musculaire, il faut commencer dès maintenant à améliorer la santé de ses muscles, explique Jennifer Jakobi, professeure adjointe à l’école de cinétique humaine à l’Université de la Colombie-Britannique. «Le principe est celui de l’épargne retraite: plus vous investissez pour vos muscles, plus vous aurez une fondation solide pour fonctionner longtemps

Voici les quatre zones cibles que vous devez soumettre à l’entraînement à compter d’aujourd’hui, afin de pouvoir jouer au golf ou faire du jardinage lorsque vous aurez vieilli; vous pourrez aussi vous déplacer sans l’aide d’une marchette.

Crédits photo : ThinkStock

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Le haut du corps

L’importance: les femmes qui vieillissent perdent des muscles dans les membres inférieurs comme l’avant et l’arrière de la cuisse et les mollets, mais on remarque également que les problèmes fonctionnels surviennent d’abord dans le haut du corps. «Nous marchons toute la journée et nous transportons notre poids corporel, ce qui fait travailler les jambes, explique Rick Kaselj, kinésiologue et entraîneur personnel à Surrey en Colombie-Britannique. Mais en vieillissant, nous poussons moins les objets ou nous ne les soulevons pas autant.» Des muscles forts comme le deltoïde, le biceps et le triceps pourraient un jour faire la différence pour transporter les sacs d’épicerie ou les petits enfants. Et plus ils sont faibles, plus vous devenez prédisposée à expérimenter des raideurs au cou, poursuit Rick Kaselj. «Les muscles du bras, de l’épaule et du cou sont tous inter reliés.»

Les exercices efficaces: pour conserver la force du haut du corps, les pompes représentent toujours le meilleur exercice. Rick Kaselj recommande de les faire contre un mur ou au sol. Au mur, plus vos pieds sont éloignés du mur, plus la poussée sera difficile; au sol, vous pouvez vous appuyer sur les genoux, mais ce sera préférable sur les orteils. Faites 10 pompes au mur et 10 pompes au sol chaque jour.

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Les abdominaux

L’importance: lorsque nous pensons aux abdominaux, habituellement nous considérons uniquement le grand droit, le muscle qui ressemble à un emballage de six bouteilles. Ce groupe musculaire comprend aussi des couches internes de muscles: le grand et le petit oblique de l’abdomen, le transverse de l’abdomen et le transversaire épineux. Ces muscles doivent être forts pour éviter de provoquer trop de tension au bas de notre dos. Il faut prévenir à l’avance pour éviter le mal de dos insoutenable qui peut survenir même lors des gestes les plus habituels comme s’asseoir, se pencher. Pour cibler tous les muscles abdominaux, activez-les à l’entraînement. «Contractez-les comme si vous deviez vous protéger avant de recevoir un coup au ventre», explique Sherry Swanburg, physiologiste en activité physique à Kentville en Nouvelle-Écosse.

Les exercices efficaces: Sherry Swanburg recommande de faire la planche en appui sur les avant-bras, ce qui développe et renforce l’endurance des principaux groupes abdominaux. Étendez-vous face au sol sur un tapis ou un matelas de yoga et appuyez-vous sur les avant-bras, les coudes appuyés contre les côtes. Soulevez le corps, en appui sur les avant-bras et les orteils et maintenez-le dans un axe droit pendant 10 à 30 secondes, en veillant à ne pas abaisser les genoux ou les hanches ou sans abaisser ou soulever la tête à l’extérieur de cet axe. Regardez le plancher. Augmentez la durée jusqu’à pouvoir maintenir la posture pendant 30 secondes. Exécutez quatre fois par jour.

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Le bassin

L’importance: les muscles du plancher pelvien, un faisceau musculaire qui relie le pubis au coccyx, sont responsables du maintien des fonctions sexuelles, de la vessie et des intestins en soutenant les organes et facilitant le travail de la colonne vertébrale et des jambes. Les femmes peuvent développer une faiblesse dans cette région, particulièrement après un accouchement. «Nous avons tendance à ne pas penser à ces muscles, explique Amy Stein, physiothérapeute à New York, spécialiste des douleurs au pelvis et auteure de Heal Pelvic Pain. Un dysfonctionnement du plancher pelvien peut provoquer un dysfonctionnement de la vessie ou des intestins comme l’incontinence ou des relations sexuelles douloureuses».

Les exercices efficaces: la docteure Sheila Dugan, professeure adjointe en rééducation et réadaptation fonctionnelles au Centre médical de l’Université Rush de Chicago recommande deux exercices pour les muscles pelviens et notamment le pubococcygeus et l’élévateur de l’anus. Étendez-vous sur le dos, genoux fléchis pieds au sol et entrez lentement vers l’intérieur les muscles du ventre, comme si vous portiez une gaine ou un corset. Maintenez la position jusqu’au compte de cinq puis relâchez lentement. Répétez 10 fois par jour.

Pour l’autre exercice, étendez-vous sur le dos, et soulevez les muscles pelviens vers l’intérieur et vers le haut, sans soulever les hanches du sol jusqu’au compte de cinq et relâchez en comptant jusqu’à cinq. Répétez autant que vous le pouvez au cours de la journée.

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Les genoux

L’importance: comme votre genou est composé de tendons et non de muscles, la force des jambes et des hanches, celle du grand fessier et de l’arrière de la cuisse joue un rôle important dans la stabilité et la prévention des douleurs ou des blessures au genou. Les femmes ont plus de possibilités que les hommes de se blesser aux genoux parce que leur bassin plus large crée un angle de pression hanche-genou en forme de V. La tendance à porter des talons hauts déplace le poids vers l’avant, sur les genoux. Le mal de genoux peut rendre invalide ou provoquer des douleurs même pour marcher à la maison. Mais ne vous précipitez pas sur le vélo stationnaire pour faire travailler les cuisses et le fessier, conseille Rick Kaselj. «Cela n’aura aucun effet.»

Les exercices efficaces: faites travailler l’arrière des cuisses avec une simple flexion de jambes. Soulevez doucement le talon droit contre les fesses, et reposez lentement le pied au sol. Répétez avec la jambe gauche. Faites 10 répétitions chaque jour avec chaque jambe.

Faites travailler le fessier avec un soulevé de jambe. Étendez-vous sur le ventre et soulevez une jambe en extension jusqu’à ce que la cuisse soit au-dessus du sol. Déposez-la au sol. Faites 10 répétitions par jour avec chaque jambe.

 

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