Voici combien de temps doit durer une sieste, selon un neuroscientifique

Adepte du petit repos au milieu de l’après-midi? Voici combien de temps doit durer une sieste. Aussi, quelques trucs pour se vivifier quand la sieste de l’après-midi n’est pas possible…

Combien de temps doit durer une sieste? Ça dépend, selon un neuroscientifiqueMaskot/Getty Images

Les siestes ne donnent pas seulement l’impression de faire des merveilles pour votre corps, elles le font réellement. Les chercheurs continuent de découvrir comment une sieste en milieu de journée peut être bénéfique pour votre santé physique et mentale. Une étude de 2019 publiée dans Heart – une revue médicale à comité de lecture –  a découvert un lien entre de saines habitudes de sieste et un risque réduit de souffrir d’une maladie du cœur. Et l’American Psychological Association (APA) a indiqué comment les siestes pouvaient améliorer la mémoire, la capacité d’apprentissage, le fonctionnement du système immunitaire et l’humeur.

Sara Mednick, chercheuse en neurosciences cognitives à l’université de Californie à Irvine et auteure d’un livre paru en 2002, The Power of the Downstate, révèle combien il peut être efficace pour le corps de se reposer et de se ressourcer pendant la journée. Après des décennies de recherches sur les effets du sommeil, la Dre Mednick suggère que faire la sieste peut se révéler particulièrement efficace si on tient compte de certaines découvertes scientifiques.

Pour mieux comprendre ses bienfaits, découvrez ces 10 choses qui arrivent à votre corps quand vous faites une sieste.

Combien de temps devrais-je faire la sieste?

La Dre Mednick explique que peu importe le moment où vous vous endormez, votre corps traversera plusieurs phases de sommeil jouant chacune un rôle dans votre état de santé. Les durées idéales de sieste se basent autour du cycle suivant :

  • Phase 1: la période d’assoupissement, soit le moment où vous vous endormez.
  • Phase 2: vos muscles, votre rythme cardiaque et votre activité cérébrale commencent à ralentir.
  • Phase 3: le sommeil profond et réparateur.
  • Phase 4: le sommeil paradoxal, aussi connu sous le nom de REM ou mouvements oculaires rapides, lorsque l’activité cérébrale reprend et que vous êtes le plus susceptible de rêver.

La sieste de 5 minutes

«Même une sieste de 5 minutes peut être étrangement efficace», nous dit la Dre Mednick. Ce n’est pas nécessairement le type de sieste qu’elle recommanderait, mais si c’est tout le temps dont vous disposez, les recherches démontrent qu’une sieste éclair de 5 minutes peut vous aider à stimuler un peu votre mémoire et à réduire la somnolence.

Pour être plus précis, pendant cette période de repos de 5 minutes, votre corps commence à passer du sommeil de la phase 1 à celui de la phase 2, ce qui donne à votre cerveau et à votre système nerveux une chance de se calmer. Sachez reconnaître ces signes que vous êtes sur le point de faire une dépression nerveuse.

La sieste de 20 minutes

Entre 20 et 30 minutes est le temps de sieste idéal, selon la Dre Mednick, qui explique comment vous obtenez, pendant cette «sieste énergisante», suffisamment de sommeil de la phase 2 pour faire passer votre corps et votre esprit en mode de relaxation totale. Vous vous sentez alors plus détendu et moins stressé. «Ce qui est intéressant, ajoute-t-elle, c’est que certaines caractéristiques du sommeil de la phase 2 sont vraiment critiques pour la consolidation de la mémoire.» Le but est d’éviter d’entrer dans la phase 3 – ce que nous appelons le sommeil «profond». Même si la phase 3 est la plus réparatrice, vous réveiller pendant cette phase peut souvent vous faire sentir sonné et rendre difficile la reprise de vos activités, explique la Dre Mednick.

La sieste de 60 minutes

Si toutes les phases du sommeil jouent un rôle crucial dans notre santé, la phase du sommeil profond est celle où la magie opère. «Vous entrez dans un état de mini hibernation», dit-elle. N’est-ce pas merveilleux? C’est le moment pour votre corps de réparer les tissus, de renforcer votre système immunitaire et de reconstituer vos réserves d’énergie. Des recherches menées en 2019 et publiées dans le Yale Journal of Biology and Medicine ont également permis de découvrir que le sommeil profond améliore le rappel de l’information, l’apprentissage et les fonctions cognitives générales. En même temps, un manque de sommeil profond est associé à des problèmes de santé mentale comme la dépression, selon une revue d’avril 2022 publiée dans Dialogues in Clinical Neuroscience.

Étant donné que vous ne voulez pas vous réveiller en plein milieu de cette phase d’économie d’énergie, vous commencez à sortir du sommeil de la phase 3 après environ 60 minutes de sieste. (Cela dit, comme les cycles du sommeil sont uniques à chacun,  il faudra procéder par essais et erreurs pour déterminer le moment parfait pour fixer l’heure de votre réveil.) Une fois le sommeil de la phase 3 terminé, le sommeil paradoxal embarque; selon la Dre Mednick, il est «très bon pour la créativité en améliorant vos capacités et vos habiletés sensorielles».

Il est également plus facile de se réveiller d’un sommeil paradoxal, ce qui aide à prévenir l’inertie désorientante du sommeil. «Et vous n’avez pas nécessairement besoin de beaucoup de sommeil paradoxal [pendant une sieste], explique-t-elle. Un peu peut suffire à vous apporter beaucoup.»

La sieste de 90 minutes

«Si vous êtes capable de dormir 90 minutes, c’est fantastique», précise la Dre Mednick. En fait, la longueur d’un cycle du sommeil moyen est d’environ une heure et demie et en faire le tour complet peut accomplir des merveilles pour tout, allant de la performance physique à l’humeur, selon une recherche publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.

Mais c’est aussi à 90 minutes que vous devriez mettre fin à votre sieste. Des siestes plus longues peuvent interférer avec vos habitudes de sommeil nocturne et pourraient même perturber le fonctionnement de votre cerveau et la rétention de la mémoire, selon une étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society.

Que faire si je n’arrive pas à faire la sieste?

Certaines personnes n’aiment tout simplement pas faire la sieste. La Dre Mednick peut l’affirmer, car elle a coordonné des études démontrant comment certaines personnes n’en retirent, en fait, pas grand-chose. «J’ai essayé d’entraîner des personnes à faire la sieste tout en continuant de les tester pour voir si ces siestes présentaient des avantages.» À la fin, l’opinion de ces personnes sur la sieste n’avait pas changé.

«Il en ressort que tout le monde a besoin de se reposer et de se ressourcer, mais que tout le monde n’a pas forcément besoin de faire la sieste. La clé est vraiment de mettre votre système de réparation en marche durant la journée.» De nos jours, un individu moyen fonctionne à plein régime toute la journée, ce qui fait vivre un stress constant à son organisme. «Ça repousse donc à la nuit tous les besoins de réparation du corps, ce qui met beaucoup de pression sur le sommeil nocturne.»

L’idée, selon elle, est d’incorporer tout au long de la journée davantage d’activités sollicitant la réponse réparatrice du corps. Ça peut inclure des siestes, mais si faire la sieste ne fonctionne pas pour vous, essayez de:

  • Pratiquer des exercices de respiration lente et profonde, comme vous le feriez dans une séance de yoga ou de méditation.
  • Vous allonger au sol avec les jambes relevées contre un mur pendant 10 minutes pour donner une pause à votre cœur qui combat la gravité.
  • Aller à l’extérieur pour vous connecter avec la nature.
  • Prioriser l’intimité et communiquer avec vos êtres chers.

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