Share on Facebook

Perdez 10 livres en 6 semaines

Vous aimeriez perdre du poids pour commencer l’année en beauté? Ce programme d’entraînement pour brûler les calories peut vous aider à atteindre votre objectif.

1 / 8
Perdez du poids en 6 semaines

Perdez du poids en 6 semaines

Débarrassez-vous de ces derniers 4 1/2 kilos (10 lb) ou visez un objectif de perte poids et devenez plus musclée avec notre programme, conçu spécialement pour vous par l’entraîneur personnel vancouvérois, Colin Westerman, propriétaire de FIT by Colin Personal Training. (Comme toujours, voyez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement.)

Les exigences de ce programme permettent de brûler de 200 à 370 calories/séance. (*Le nombre des calories brûlées est approximatif et calculé en fonction d’une femme de 68 kg (150 lb). Rappelez-vous que 450 g (1 lb) équivalent à 3500 calories, donc vous devrez éliminer environ 500 calories par jour pour perdre 450 g (1 lb) par semaine et un peu plus de 580 calories par jour pour perdre 4 1/2 kilos (10 lb) en six semaines. Jumelez cet entraînement avec notre programme de saine perte de poids. Nous avons fait tous les calculs pour vous afin de vous aider à atteindre votre but.

Ces exercices sont conçus pour amplifier l’élimination des calories et vous donner de meilleurs résultats à mesure que les semaines s’écoulent. La formule gagnante: l’entraînement avec intervalles, ce qui signifie que vous accélérez le rythme durant de courtes périodes, puis récupérez. Vous brûlez plus de calories en une seule séance d’entraînement de cette façon qu’avec une séance plus longue, à vitesse constante. «L’entraînement avec intervalles brûle beaucoup de calories parce que vous augmentez votre effort», explique Colin Westerman. «C’est extrêmement efficace.»

Rappelez-vous, la possibilité de réussite de la perte de poids se présente durant les premières semaines. «C’est la période où vous intégrez l’habitude de l’exercice à votre style de vie», explique-t-il.

Préparez-vous à avoir une meilleure santé, à être plus mince, avec un corps plus musclé.

2 / 8
Comment ça marche?

Comment ça marche?

Le programme alterne des exercices avec intervalles cardio et de musculation, avec des temps de récupération. À la fin de chaque intervalle, vous devriez vous sentir presque à bout de souffle et comme ayant tout donné. Après chaque période de récupération, vous devriez avoir l’énergie pour travailler dur à nouveau.

À quoi s’attendre?: Le programme démarre avec trois entraînements par semaine et augmente jusqu’à six, à mesure que votre forme progresse.

Équipement: Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères de 2 1/4 kg à 4 1/2 kg (5 lb à 10 lb. Prenez des haltères de 2 1/4 kg ou 5 lb, si vous débutez) et une serviette ou un tapis. Vous pouvez calculer le temps écoulé avec une horloge munie d’une trotteuse ou une app d’entraînement mobile, comme Tabata Pro pour iPhone/iPad et Android (3 $).

Échauffement: Avant chaque séance, échauffez-vous en faisant chacun de ces mouvements pendant une minute; trois minutes en tout: 1) de la marche rapide ou sur place, 2) des sauts de pantin ou des flexions latérales et 3) des flexions squats.

Récupération et étirements: Récupérez en marchant lentement dans la pièce ou sur place pendant deux ou trois minutes après l’entraînement, pour reprendre votre souffle. Terminez en étirant les muscles principaux.

3 / 8
Programme: 1ère semaine

Programme: 1ère semaine

• Accomplissez ce programme trois jours non consécutifs durant la semaine.

Durée: environ 25 minutes, y compris l’échauffement et la récupération
Calories brûlées: environ 200 *

Échauffez-vous, puis faites la série d’exercices trois fois au total. Répétez chaque exercice autant de fois que vous le pouvez dans le temps imparti.

Force: pompes (30 secondes). Faites-en autant que vous le pouvez sur vos orteils avant de vous appuyer sur les genoux, au besoin.

Cardio: sauts de pantin (30 secondes). (Version à faible impact: faites des pas, alternant la jambe droite et la gauche tout en levant les bras au-dessus de la tête)

Récupération: marche (1 minute).

Force: Squats (30 secondes). Les pieds à la largeur des hanches, les bras droits devant vous et la colonne vertébrale droite, pliez les jambes comme pour vous asseoir. Gardez les genoux enlignés avec les chevilles pendant que vous vous accroupissez. Revenez à la position debout.

Cardio: sauts de pantin (30 secondes).

Récupération: marche lente (1 minute).

Force: Mouvements alternés des bras, torse incliné, pieds éloignés (30 secondes). Un haltère dans chaque main, mettez le pied gauche devant et pliez les jambes légèrement. Inclinez-vous à partir de la taille, contractez les abdominaux, gardez le dos droit et les paumes vers l’intérieur. Pliez le bras droit et montez l’haltère jusqu’à la taille. Abaissez et reprenez par la gauche, continuez en alternant. Après 15 secondes, mettez le pied droit devant.

Cardio: saut de pantin (30 secondes).

Récupération: marche (1 minute).

Accomplissez la série en entier à trois reprises, puis récupérez et étirez-vous.

Astuce: Pour chaque exercice cardio, vous pouvez remplacer la version à grand impact par notre version à faible impact.

4 / 8
Programme: 2e semaine

Programme: 2e semaine

• Accomplissez ce programme quatre jours non consécutifs cette semaine.

Durée: environ 30 minutes, y compris l’échauffement et la récupération
Nombre de calories brûlées: environ 250 *

Échauffez-vous, puis effectuez le cycle quatre fois au total. Répétez chaque exercice autant de fois que vous le pouvez dans le temps imparti.

Force: pompes (30 secondes). Faites-en autant que vous le pouvez sur vos orteils avant de vous appuyer sur les genoux, au besoin.
Cardio: sauts de grenouille (30 secondes). Débutez accroupie, les abdominaux contractés, le poids sur les talons, les mains vers le sol, entre les pieds. Faites un saut, tendez les jambes et propulsez vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez les genoux légèrement pliés. (Version à faible impact: relevez-vous, mais omettez le saut).
Récupération: marche modérée (1 minute).

Force: squats avec boucles biceps (30 secondes).Avec un haltère dans chaque main, accroupissez-vous, les bras tendus. Lorsque vous vous relevez, pliez les bras et amenez les mains vers les épaules, tout en gardant les coudes près du corps.
Cardio: sauts de grenouille (30 secondes).
Récupération: marche modérée (1 minute).

Force: Mouvements alternés des bras, torse incliné, pieds éloignés (30 secondes). Voir semaine 1.
Cardio: sauts de grenouille (30 secondes).
Récupération: marche modérée (1 minute).

Accomplissez le cycle en entier à quatre reprises, puis récupérez et étirez-vous.

Astuce: Il ne devrait pas être facile pour vous de dire des phrases complètes pendant les intervalles.

5 / 8
Programme: 3e semaine

Programme: 3e semaine

• Accomplissez ce programme trois jours non consécutifs cette semaine.
• Faites de 40 à 60 minutes d’entraînement cardio de votre choix un quatrième jour.

Durée: environ 40 minutes, y compris l’échauffement et la récupération
Calories brûlées: environ 300 *

Échauffez-vous, puis effectuez le cycle, trois fois au total. Répétez chaque exercice autant de fois que vous le pouvez dans le temps imparti.

Force: pompes (45 secondes). Faites-en autant que vous le pouvez sur vos orteils avant de vous appuyer sur les genoux, au besoin.
Cardio: sauts dits en fente (45 secondes). (Voir l’illustration). Mettez la jambe gauche devant et la jambe droite derrière, le talon levé. En même temps, mettez le bras gauche derrière, tendez le droit devant, pliez les coudes. Sautez et inversez les positions des bras et des jambes pendant que vous sautez. (À faible impact option: Omettre le saut)
Récupération: marche modérée (1 minute).

Force
: Squats + redressements des biceps (45 secondes). Voir semaine 2.
Cardio: sauts en fente en commençant par la jambe droite devant (45 secondes).
Récupération: marche modérée (1 minute).

Force: Mouvements alternés des bras, torse incliné, pieds éloignés (45 secondes). Voir semaine 1. Pour un défi supplémentaire, restez en équilibre sur une jambe pendant que vous ramez, changez de jambe à la mi-temps.
Cardio: sauts en fente en commençant par la jambe gauche devant (45 secondes).
Récupération: marche modérée (1 minute).

Force: planche avec redressements (45 secondes). Couchez-vous sur le ventre, les bras tendus et les mains au sol. Les jambes peuvent être étendues au sol, ou pliées, mais les genoux sur le sol. Gardez les abdominaux contractés. Levez la main droite, fléchissez le bras et touchez le côté gauche de la poitrine, près de l’épaule. Ramenez la main au sol et reprenez avec le bras gauche.
Cardio: sauts en fente, la jambe droite vers l’avant (45 secondes).
Récupération: marche modérée (1 minute).

Faites le cycle à trois reprises, puis récupérez et étirez-vous.

Astuce: les exercices de musculation qui mettent en mouvement le haut et le bas du corps brûlent plus de calories.

6 / 8
Programme: 4e semaine

Programme: 4e semaine

• Accomplissez ce programme trois jours non consécutifs cette semaine.
• Ajoutez des entraînements de 40 à 60 minutes de cardio de votre choix deux autres jours.

Durée: environ 45 minutes, y compris l’échauffement et la récupération.
Calories brûlées: environ 350 *

Échauffez-vous, puis effectuez le cycle quatre fois au total. Répétez chaque exercice autant de fois que vous le pouvez dans le temps imparti.

Force: Fentes avec haltères (45 secondes). Tenez-vous debout, les pieds bien espacés, les haltères au-dessus de vos épaules, paumes vers l’avant. Mettez le pied droit derrière vous, restez en équilibre sur la plante du pied droit, talon droit levé. Pliez le genou arrière jusqu’à ce que les deux jambes forment des angles 90 degrés. Gardez le plus de poids possible sur le pied avant. Redressez les deux jambes, en gardant les bras droits au-dessus de la tête.
Cardio: Course sur place en levant les genoux très haut (45 secondes). (Version à faible impact : marche sur place en soulevant les genoux seulement à hauteur de la hanche)
Récupération: marche modérée (45 secondes).

Force: fentes, la jambe droite devant, avec haltères (45 secondes).
Cardio: course sur place en levant les genoux très haut (45 secondes).

Force: extensions dorsales avec jambes jointes (45 secondes). Couché sur le ventre, pliez les bras gardant les mains à plat sur le sol à côté des épaules. Serrez les genoux et les chevilles ensemble. Soulevez la poitrine et essayez de faire se toucher les coudes derrière le dos, les mains ne touchant plus au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes et relâchez.
Cardio: Course sur place en levant les genoux très haut (45 secondes).
Récupération : marche modérée (45 secondes).

Force: Planche avec toucher de la poitrine (45 secondes). Voir semaine 3.
Cardio: Course sur place (45 secondes).
Récupération: marche modérée (45 secondes).

Faites le cycle à quatre reprises, puis récupérez et étirez-vous.

Astuce: Cette semaine, on intensifie avec des temps de récupération plus courts.

7 / 8
Programme: 5e semaine

Programme: 5e semaine

• Accomplissez ce programme trois jours non consécutifs cette semaine.
• Ajoutez des séances d’entraînement de 60 minutes de cardio de votre choix deux autres jours.

Durée: environ 40 minutes, y compris l’échauffement et la récupération
Calories brûlées: environ 350 *

Échauffez-vous, puis faire le cycle trois fois au total. Répétez chaque exercice autant de fois que vous le pouvez dans le temps imparti.

Force: Fentes, la jambe gauche devant, avec haltères (1 minute). Voir semaine 4.
Cardio: Saut et squat (1 minute). Sautez pour atterrir les pieds dépassant la largeur des hanches, jambes pliées dans un demi-squat. Les bras sont devant vous, coudes pliés. Sautez de nouveau et ramenez les pieds ensemble, tout en redressant les jambes. (Version à faible impact : Faites un large squat vers la droite, puis ramenez le pied près de l’autre. Ensuite, ouvrez vers la gauche)
Récupération: marche modérée (45 secondes).

Force: Fentes, la jambe droite devant, avec haltères (1 minute). Voir semaine 4.
Cardio: Saut et squat (1 minute).
Récupération: marche modérée (45 secondes).

Force: extensions dorsales avec jambes jointes (1 minute). Voir semaine 4.
Cardio: Sauts et squats (1 minute).
Récupération: marche modérée (45 secondes).

Force: pompes (1 minute). Faites-en autant que vous le pouvez sur vos orteils avant de vous appuyer sur les genoux, au besoin.
Cardio: Sauts et squats (1 minute).
Récupération: marche modérée (45 secondes).

Faites le cycle à trois reprises, puis récupérez et étirez-vous.

Astuce: plus de travail et moins de récupération brûlent plus de calories.

8 / 8
Programme: 6e semaine

Programme: 6e semaine

• Faites le programme trois jours non consécutifs cette semaine.
• Ajoutez une séance d’entraînement cardio de votre choix de 60 minutes deux autres jours.
• Ajoutez une séance de marche rapide de 20 à 30 minutes, un autre jour.

Durée: 50 minutes, y compris l’échauffement et de refroidissement
Calories brûlées: environ 370 *

Échauffez-vous, puis effectuez le cycle quatre fois au total. Répétez chaque exercice autant de fois que vous le pouvez dans le temps imparti.

Force: pompes avec touchers de la poitrine (1 minute). Ajoutez un toucher de poitrine (voir semaine 3) entre chaque pompe, en alternant les bras. Faites-en autant que vous le pouvez sur vos orteils avant de passer sur les genoux repliés, au besoin.
Cardio: Mouvement du patineur de vitesse (1 minute).
Sautez avec le pied droit vers la droite, et placez votre pied gauche derrière le pied droit. Faites de même vers la gauche. Balancez les bras fléchis d’avant et en arrière pour la puissance. (Version à faible impact: faites un pas au lieu de sauter).
Récupération: marche modérée (30 secondes).

Force: Squats + boucles biceps (1 minute). Voir semaine 2.
Cardio: Mouvements du patineur de vitesse (1 minute).
Récupération: marche modérée (30 secondes).

Force: Sauts Burpees (1 minute). À parti de la position debout, pliez les genoux, et mettez les mains au sol devant les pieds. Marchez ou sautez des deux pieds vers l’arrière pour vous mettre en position de pompe. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis marchez ou sautez jusqu’à revenir accroupie et terminer debout.
Cardio: Mouvements du patineur de vitesse (1 minute).
Récupération: marche modérée (30 secondes).

Force: repliées lignes (1 minute). Voir semaine 1. Au lieu de changer chaque fois de bras, levez les deux à la fois.
Cardio: Mouvements du patineur de vitesse (1 minute).
Récupération : marche modérée (30 secondes).

Faites le cycle à quatre reprises, puis récupérez et étirez-vous.

Astuce: les moments de récupération sont plus courts cette semaine. Allongez-les si nécessaire pour reprendre votre souffle.

 

Sur le même sujet:
10 incroyables façons de perdre du poids
17 trucs inhabituels pour perdre du poids
5 trucs simples pour un ventre plat