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Comment arrêter de manger ses émotions: 7 astuces qui fonctionnent vraiment

Avec l’alimentation émotionnelle, le vrai problème n’est pas dans la cuisine, mais dans la tête. Voici comment devenir stratégique pour vaincre la tentation de manger ses émotions, selon la psychologue Susan Albers.

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Comment arrêter de manger ses émotions: 7 astuces qui fonctionnent vraiment.YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock

Arrêter de manger ses émotions en dressant une liste de 25 choses à faire

La distraction a mauvaise presse dans notre culture: on l’associe avec un comportement insouciant comme texter en conduisant (ou même en marchant) ou avec un manque d’attention. Mais quand il s’agit de rediriger intentionnellement notre attention de façon ciblée, la distraction peut être une des meilleures armes contre l’alimentation émotionnelle. Ça «peut complètement détourner vos pensées de la nourriture et mettre un terme à ce cercle vicieux alimentaire qui vous fait manger machinalement», écrit la psychologue Susan Albers dans «50 More Ways to Soothe Yourself Without Food».

En vous trouvant autre chose à faire ou sur quoi vous concentrer, vous donnez à votre envie de manger ou à l’émotion qui vous pousse à manger le temps de retomber et de se dissiper.» Essayez l’exercice consistant à prendre une feuille de papier et à dresser 5 courtes listes de 5 choses chacune:

  • 5 personnes que vous pouvez appeler quand vous êtes déprimé, bouleversé ou fâché;
  • 5 façons de vous détendre (comme prendre une douche chaude); inspirez-vous de ces façons simples (et gratuites!) de relaxer.
  • 5 endroits où aller pour vous calmer (votre véranda, par exemple);
  • 5 choses que vous pouvez vous dire lorsque vous êtes stressé (comme «Ça va passer»);
  • 5 activités pour vous distraire (comme regarder une série sur Netflix).

Affichez cette feuille sur votre réfrigérateur ou une armoire de la cuisine. La prochaine fois que vous serez tenté de manger pour vous apaiser, regardez la feuille et choisissez une des 25 choses qui y sont inscrites. Faites-la pendant 5 minutes en veillant à lui accorder toute votre attention.

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Arrêtez de manger ses émotions en traçant la carte émotionnelle de ce qui s’en vient.ISTOCK/LOLOSTOCK

Arrêtez de manger vos émotions en traçant la carte émotionnelle de ce qui s’en vient

Au cours de la fin de semaine, assoyez-vous, prenez une feuille de papier, un stylo ou un crayon, et dessinez la «carte» de la prochaine semaine (les gens qui réussissent font ça aussi!).

On ne parle pas ici de rues ou d’autoroutes: dessinez simplement une carte grossière de tous vos arrêts prévus (le travail par exemple, l’école pour une rencontre parents-enseignants, un rendez-vous chez le médecin, une sortie au cinéma en famille) ainsi que de vos détours possibles (une visite au supermarché, une course au centre commercial).

Choisissez ensuite un symbole de l’alimentation émotionnelle – la Dre Albers suggère un beigne – et placez-en un aux endroits qui pourraient déclencher la tentation de manger vos émotions (comme une réunion avec votre patron pour demander une augmentation, un brunch avec votre belle-famille). «Avoir une carte toute tracée de votre semaine qui identifie les moments problématiques peut vous aider à en prendre conscience», écrit-elle. Prévoyez donc le coup. Si vous savez que le stress vous fera trop manger lors du brunch familial, par exemple, consultez à l’avance en ligne le menu du restaurant et choisissez un plat délicieux, mais santé pour éviter de vous empiffrer d’œufs bénédictine.

Transformez vos repas en une expérience de pleine conscience et ressentez-en les effets positifs.

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Arrêter de manger ses émotions en procédant à un nettoyage intérieur.ISTOCK/TASSII

Arrêter de manger ses émotions en procédant à un nettoyage intérieur

Nous savons tous que c’est une bonne idée de prendre de grandes respirations lorsque nous sommes stressés, mais c’est plus facile à dire qu’à faire. La Dre Albers suggère ce truc amusant de visualisation: inspirez profondément et visualisez un «squeegee» (oui, comme celui que vous utilisez pour laver votre pare-brise ou une fenêtre) quelque part près de votre tête. Expirez lentement en vous imaginant que le squeegee vous nettoie complètement l’intérieur – ainsi que tous vos soucis – de la tête aux pieds. Répétez trois fois l’exercice.

Si vous travaillez de la maison et que vous avez tendance à grignoter, ceci vous aidera à ne pas trop manger en télétravail.

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Arrêter de manger ses émotions en se parlant à la troisième personne.ISTOCK/SQUAREDPIXELS

Arrêter de manger ses émotions en se parlant à la troisième personne

L’alimentation émotionnelle est souvent accompagnée d’autocritique, votre petite voix intérieure vous faisant des commentaires toxiques du genre «Je ne vaux rien», «Je ne fais jamais rien de bon» ou «Quand est-ce que je vais apprendre à affronter les déceptions?» qui vous poussent tout droit au service à l’auto le plus près. Même s’ils surgissent fugitivement, ces commentaires sont comme des pluies acides qui érodent graduellement votre bien-être. La prochaine fois que des commentaires comme ceux-là résonneront dans votre tête, prenez vos distances en utilisant la troisième personne.

Dans son livre, la Dre Albers donne l’exemple du grand joueur de basketball LeBron James, surnommé King James, qui avait fait en 2010 lors d’une émission spéciale l’annonce controversée de sa décision de quitter les Cavaliers de Cleveland pour le Heat de Miami: «Je voulais faire ce qui est mieux pour LeBron James et faire ce qui rend LeBron James heureux.» Lorsque vous pensez «J’ai vraiment tout gâché», dites-vous plutôt «[votre prénom] a vraiment tout gâché». Ça peut sembler insignifiant comme changement, mais essayez-le et vous constaterez que ça peut vous aider à faire taire la boucle des pensées négatives qui vous jouent dans la tête en vous apportant une nouvelle perspective.

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Arrêtez de manger ses émotions en ancrant son esprit.ISTOCK/TARIK KIZILKAYA

Arrêtez de manger vos émotions en ancrant votre esprit

«Les techniques de prise de conscience sont une manière puissante de vous soutenir dans les moments émotionnels difficiles, écrit la Dre Albers. Elles vous aident à vous ramener au moment présent en vous empêchant d’être submergé par vos émotions et de vous jeter sur la nourriture.» Voici une excellente technique de prise de conscience pour le cerveau adoptée par la Dre Albers. Prenez un livre ou un magazine, feuilletez-le et choisissez-en un passage. Lisez-le en commençant par le dernier mot du passage et continuez jusqu’à ce que vous atteigniez le tout premier mot. Faites la même chose avec deux autres passages.

Manger ses émotions est l’une de ces choses bizarres qui sont liées au stress.

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Arrêtez de manger ses émotions en ancrant son corps aussi.ISTOCK/ANANDABGD

Arrêtez de manger vos émotions en ancrant votre corps aussi

Il existe bien des manières de pousser votre corps à agir dans le «ici et maintenant» et à vous libérer de vos pensées. En voici quelques-unes recommandées par la Dre Albers:

  • prendre un glaçon et le sentir fondre entre ses doigts;
  • croquer dans une tranche de citron, de lime ou de pamplemousse;
  • passer sa main sous l’eau froide ou l’eau chaude;
  • enfoncer un de ses talons dans le sol;
  • s’asseoir sur une chaise, agripper fermement les bras ou le siège, puis relâcher.
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Arrêter de manger ses émotions en laissant ses soucis à la porte.Chendongshan/Shutterstock

Arrêter de manger ses émotions en laissant ses soucis à la porte

Nous sommes nombreux à avoir développé la mauvaise habitude d’arriver à la maison, de déposer nos choses et d’aller immédiatement à la cuisine pour oublier nos émotions en mangeant du gâteau ou un reste de pizza. Créez-vous une nouvelle routine pour le retour à la maison. Aussitôt que vous mettez les pieds chez vous, enlevez vos chaussures et rangez vos choses, puis dites à haute voix: «Je laisse mes problèmes ici». Remplacez l’habituelle virée à la cuisine par une activité sans nourriture qui vous apporte du plaisir, comme faire jouer de la musique, caresser votre chien ou votre chat ou admirer la vue par la fenêtre. Faites ça chaque jour pendant quelques semaines, et vous serez en bonne voie d’instaurer un nouveau rituel.

Il est certain que ces idées pour prendre soin de vous vont vous plaire!